Runtalya 2023 Günlüğü

2022 bitiyor, bu satırları yazmaya 5 Ekim 2022’de başlıyorum; şurada az bir şey kaldı. Uzun süren kapanmanın ardından ikinci maratonumu koşmak, bunu da tekrar Antalya’da yapmak istiyorum. Geçen hafta kaydımı yaptırdım; Runatolia olan ismi değişmiş Runtalya olmuş; işte linki:

Her zamanki gibi 10K/21K ve 42K olmak üzere üç mesafe var. 42K için kaydımı yaptırdım, göğüs numaramı bekliyorum. Arkadaş çevremle paylaştım, Umur da benim gibi kaydını yaptırdı, sanıyorum 21K için. Geçen yıl yine bu parkurda 21K koşup kendi 10K rekorumu kırmıştım; malum bu yaz da Los Angeles’ta kendi kişisel 10K rekorumu daha da ilerlettim; bu vesile ile şuraya diğer iki yarışı ve süreleri de bırakayım:

Önce geçen senenin 21K yarışı:

Sonra da bu yaz 10K yarışı:

Strava’ya göre kişisel en iyi derecelerim şu şekilde:

Runtalya 2023 için hedeflerim neler: Her yarış öncesi kendime söylediğim gibi ilk hedef elbette yarışı sağlıklı bir şekilde bitirebilmek; mesafe ne olursa olsun; ikinci hedefim, bu yarışı, inşallah iyi hazırlanmış bir şekilde koşmak ve koşarken de mümkün olduğunca keyif almak; zaten fiziksel olarak zor olan bu mesafeyi keyif alarak, eğlenerek tamamlamak hedefin kendisi aslında; üçüncü hedefim ise kendi kişisel en iyi derecelerimi koşmak; biraz daha detaya gireyim.

2019’da 42K için antremanlarım yetişmemiş, 26 - 27K itibariyle pilim bitmiş ve yarışı zorlukla tamamlayabilmiştim. Üstelik ilk maratonum olmasının acemiliği ile yarışın yarısını 5.41/km pace ile 1.53.56’da çok hızlı koşmuş, ikinci yarısını ise kabaca 2 saat 22 dakika gibi yarışın ilk yarısına göre yaklaşık 28 dakika daha yavaş koşmuştum. Evet, bu yarışta kişisel 21K rekorumu kırdım ama yarışı kötü koştum.

Bu kez daha tecrübeliyim; hem gerekli antremanları tamamlamak hem de bu süreleri daha akıllı ve hızlı koşup özellikle 42K süremi aşağı çekmek için iyi bir fırsat var önümde. Toplamda dört saatin altı ve hatta üç buçuk saate yakın her derece iyi bir derece olacak.

Antremanlar: Antremanlara önceki gün 5K ile başladım, bugün 6K ile devam ettim; işte iki antremanın kaydı:

Amaç mesafe ve süreleri yavaş yavaş artırmak. Bugünlük bu kadar yeter; bir sonraki antremanın ardından diğer detaylar ile devam edeceğim.

Bugün 10K koştum; haftasonu uzun koşu günü; dün gece 23.45’te yatıp sabah 06.05’te kalktım; uzun koşu öncesi yetersiz uyku, hiç de iyi bir karar olmadı kendime bir kahve hazırlayıp giyindikten sonra çıktım; evin karşısından Meksika Caddesi’nden aşağı, Gordion’un önünden Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi’ne devam, Muharrem Dalkılıç pistine kadar devam, orada bir tur atıp benzeri rotadan geri dönüş, başladığım yer yokuşun üstünde değil de alt tarafında Gordion AVM karşısında böylece 10K tamamlanmış oluyor; içerisinde yeteri miktarda yokuş iniş ve çıkış da var, beni tatmin ediyor. Başlangıçta biraz zorlansam da gerisi yağ gibi geldi.

Aslında bu haftaki dördüncü koşum olacaktı ama Perşembe günü günübirlik şehir dışı seyahatimden eve çok geç dönünce Cuma sabahı zaten pert olmuştum, çıkamadım; İzmir’de babamı görmek Cuma sabahı koşusundan daha güzel oldu; sürekli telefonla konuşuyoruz ama yüz yüze geleli epey vakit geçmişti; hasret giderdik, arayı kapattık, 45 yaşındayım, annem, babam, kardeşim, eşim ve çocuklarım ile geçirdiğim her gün çok değerli.

Sonbaharın gelmesiyle soğuklar başladı, insan koşarken ısındığı için bu çok önemli değil ama gündüzlerin kısalmasıyla güneş ortaya geç çıktığı için karanlık ve soğuk havalarda koşmak için insanın kendini fazladan motive etmesi gerekiyor; bunlar daha iyi günler, önümüzdeki haftalar çok daha zor geçecek ama yapacak bir şey yok, bu yola çıktık bir kere, geri dönüş olmaz.

Özellikle uzun koşularda sesli kitap dinlemek çok hoşuma gidiyor. Bunun için uzun süredir Storytel üyesiyim, bu aralar dinlediğim kitap ise Taner Damcı’nın Koşuyorum Öyleyse Varım isimli kitabı. Kendisi de bir koşucu ve aynı zamanda endokrinolog tıp doktoru olan Prof. Dr. Taner Damcı, bu çok güzel kitabında koşmanın hem duygusal, hem ruhsal, hem mental hem teknik yanlarına vurgu yapıyor; hitap ettiği kitle ise koşu camiası dışı olmasına rağmen yine de koşucular için de özellikle tıbbi yönden, beslenme ve antrenman tüyoları bakımından güzel ipuçları içeriyor.

İleriki yazılarda koşu giysileri, ayakkabı, ekipman, kulaklık, saat, güç podu gibi konulara da ayırmak istiyorum; ancak bunların her biri ayrı birer bölüm hak ediyor; tek tek gireceğim.

Bir saptama ile bugünkü yazıyı bitireyim, 1.90 boya, 97 kg ile antremanlara başladım; elbette bu 7 kg gereksiz bir yük ve antreman süresince 90 kg’ye inip, yarış günü 88 - 90 kg olmak zorundayım; fazla her bir kilo, koşu sürelerini uzatan gereksiz birer yük, geçtim işin sağlık tarafını; bunun için yememe, içmeme, boğazıma biraz daha hakim olmak gerekiyor. Koşuya yönelik beslenme ve uyku düzenini de ayrı yazılarda ele alıyor olacağım; bugünlük bu kadar yeter.

Bugün 7K koştum; hava sıcaklığı 7 dereceydi; başta biraz zorlansam da sonrasını rahat tamamladım; elbette vücut idman yedikçe gittikçe alışıyor. Yarın sabah da 7K planım var. Yorgun olmazsam Cuma sabahı da benzer bir mesafe ve Pazar günü 13K uzun koşu. Cumartesi sabahları bizim grubun klasik yürüyüş günü; ona dokunmak olmaz.

Aslında gece 23.00 gibi uyudum; sabah da 06.15’te kalkıp, hazırlık sonrası 07.30’da koşuya başladım; gece atıştırmasını yapmasam ve biraz daha erken yatsam, sabahki koşum çok daha rahat olacaktı, artık darısı bu akşama.

Koşunun güzel geçmesi için bir çok koşul var; bunlardan bir tanesi de koşu için doğru giyinme. Evdeki dolabımda belki beş koca göz koşu giysisi doldu yıllardır; artık neredeyse içinden çıkılmaz hale geldi; yine de bir el atıp baharlık ve yazlıkları arkaya atıp uzun kollu ve kışlık koşu ekipmanını öne çıkarmayı başardım.

Koşu sırasında kullanılan tüm alet edevat aslında, bir ölçüde, koşunun özü değil de bunların kişi üzerindeki psikolojik etkisine ilişkin. Temel gereklilikleri karşıladığı ölçüde ne giysinin ne ayakkabının ne de saatin vb. markasının hiç bir önemi yok. Yine de bazı şeyleri sevdiğim şekilde yapmak beni mutlu ediyor, koşarken de motive ediyor; bunların başında ise Nike ekipman kullanmak geliyor.

Bu noktada bir yandan kendime çok gülüyorum; çocuk gibi Nike marka 5 birime satılan uzun kollu üst ile Decathlon’un 2 birime satılan kendi markası arasında kalite bakımından hiç bir fark yok; yine de iki tane Decathlon ürünü almak yerine 1 tane Nike ürünü almayı tercih ediyorum; sonra içim sıkılıyor, vicdanımı tatmin etmek için arada bir Decathlon’a uğruyor, bir iki tane de bu ucuz ürünlerden alıyorum; hesapta arada bir de bunları giyeceğim; yine de koşuya çıktığımda elimin çoğunlukla Nike ürünlerine gittiğini görüyorum; psikolojik olarak ne kadar zayıfım bu konuda; halbuki ikisinin de nitelikleri aynı ama sanki Nike alıp giydiğimde daha hızlı, daha rahat koşacakmışım gibi bir koşullanmışlık içindeyim; hele konu ayakkabı olursa kafama silah dayasalar Nike ayakkabı hele içlerinde bazı modelleri dışında hiç bir tanesini bana hiç bir güç bile giydiremez; ayakkabı konusuna sonra gireceğim. Adidas, Under Armour gibi markalara ise hiç bakmıyorum bile.

Sonbahardan kış geçişine doğru ilerliyoruz. Sabah hava sıcaklıkları 3 - 8 derece arasında değişiyor. Bu sıcaklıkta yapılan koşular için tercihim tight olmayan hafif koşu eşofman altları; şu adreste filtreleyip paylaşmak istiyorum:

Üst olarak ise yine şurada filtrelediğim uzun kollu ama kalın olmayan, mümkünse dri-fit ve ellerin üşümesini engelleyen, bunun için el üzerine uzanan üstleri tercih ediyorum.

Bu sıcaklıklarda eşofman altına iç çamaşırı dışında ayrıca bir içlik vb. giymeye gerek olmuyor; aynısı üst için de geçerli; çıplak gövde üzerine giyilecek uzun kollu bir giysi yeterli; zaten insan koştukça deli gibi bir ısı üretiyor; fazlası zarar. Havaların soğuması ile birlikte kimi yerli ve yabancı koşucuları, bu bahsettiğim hafif eşofman altı yerine, tight üzerine şort giyerken görüyorum; bana garip geliyor; bugüne kadar denemedim; herhalde yapanların bir bildiği vardır, belki bir gün ben de denerim, bilemiyorum. Henüz havalar daha soğumadığı için eldiven, bere, daha kalın giysi gibi gerekliliklerin vakti gelmedi, herhalde bir ay kadar sonra onları da yazıyor olurum.

Bu noktada genel olarak Nike ürünleri özelde ise bu bahsettiğim koşu ekipmanları ile ilgili fiyat ve hesaplı & akıllı alışveriş yapmak için bir tüyo vermek istiyorum; aslında gizli bir bilgi de değil ancak elbette meraklıları bilip takip ediyor sadece. Nike zaten diğer spor markaları arasında pahalı bir marka, bir de üzerine Türkiye’de yaşanan kur krizleri gelince iş saçma sapan bir yere gidiyor; sizi bilmem ama ben de neticede Sabancı ya da Koç ailesinin bir ferdi değilim; bu işi yurt içinde temelde iki şekilde çözüyorum.

1. Nike’ın kimi büyük şehirlerde sezon sonu ürünlerini uygun fiyatlara sattığı outlet mağazaları var; ancak Nike bunlara Factory Store demeyi tercih ediyor. Bu mağazaların özellikleri sezon sonu ürünlerin buralara gönderilip satılması; bu nedenle sezon ayakkabı ya da giysisini arıyorsanız buralarda bulmanız zor ancak zaten bir çok giysinin modası da geçmez zaten, alıp geçin. Özellikle arayacağınız ürünler ise geçmekte olan mevsim ürünleri, ör. bahar ve yaz ayları başlarken buraya o sezonun kışlık giysileri gelir; bunları uygun fiyatlara alıp seneye giymek için dolabınıza atarsınız. Benim ara ara gittiğim factory store Mamak - Nata Vega AVM içerisinde; hazır IKEA’ya gitmişken oraya da bir uğrayın derim; konum bilgisi şu şekilde:

www.nike.com

Become a Nike Member for the best products, inspiration and stories in sport.

www.nike.com

Ancak buradan daha uygun fiyatlı olan nerede derseniz, Ankara - İstanbul otobanı üzerindeki Highway AVM içerisinde; bilgisi burada:

www.nike.com

Calzado Todo el calzado Lifestyle Running Básquetbol Jordan Entrenamiento y gimnasio Fútbol Golf Tenis Caminata Nike SB Calzado por $100 o menos Béisbol Fútbol americano Sandalias y chanclas Personalizar Atletismo Campo traviesa Materiales sustentables Los más vendidos Calzado en rebaja Personalizar Nuevos lanzamientos de Nike By You Personalizar con Nike By You

www.nike.com

Bunlar dışında Başakşehir ve Zeytinburnu’nda “Nike Clearance Store” olarak geçen daha da uygun olabilecek mağazalar var ancak bunlara kendim gitmediğim için yorum yapamıyorum.

Sezonluk ürünler, normal mağazalarda aşırı pahalıya geliyor; bunun yerine bu tip yerleri ziyaret etmekte fayda var; şimdi asıl ipucuna geliyorum; gerçi bu da bilinmeyen bir şey değil; ucuzun ucuzu ürünlere bakmak için, mağazaya girince düz ilerleyip, ayakkabıların başladığı bölümün hemen önüne kadar gelip orada açıkta, yuvarlak olarak askılarda sergilenen “Last Clearence” etiketli ürünlere bakacaksınız; aynı zamanda askısında kırmızı etiket olan ürünlere de bakacaksınız; bu son bölümdeki ürünler artık son kalan ve indirim olarak dibin dibini gören ürünler oluyor, kendi bedeninize göre aralarından komik paralara on numara Nike giysiler alabilirsiniz. Bu metodun uzantısı olarak aynı yerin devamında ayakkabı reyonunu göreceksiniz; sizi önce yan yana raflarda geçen sezonun düşük fiyatlı ayakkabıları karşılayacak, bunlara elbette bakın ama bunlar sizi kandırmasın, asıl bakacağınız raflar bunun devamındaki karşı ve yan taraftaki duvar rafları. Bu duvar rafları da ayak numarası bazında küçükten büyüğe doğru, spor ve tarz karışık olarak ilerliyor ve artık son kalmış, en son indirimleri görmüş ayakkabılara işaret ediyor. Ör. benim giysi bedenim Large, ayakkabı numaram ise ABD 11’e karşılık geliyor; dolayısıyla hedef odaklı olarak doğrudan bu size ürünlere yönelip kolay bir seçim yapabiliyorum. Kimi zaman bu raflardaki ayakkabılar arasında gerçekten komik paralara ürünler bulabiliyorsunuz.

2. Bunun dışındaki diğer metod ise online alışverişi kullanmak. Nike.com internet alışverişi sitesi üzerinde hem normal hem de indirimli ürünleri takip etmek mümkün. Benim önerim ise size Nike’ın mobil uygulamalarını indirmek ve kullanmak olacak; bunun için de indirimlerden yararlanabilmek için ücretsiz bir Nike üyeliği oluşturmak gerekiyor; en azından ben böyle yapıyorum ve olumlu sonuçlarını da görüyorum. Ben şuraya android uygulamasının linkini bırakayım, siz ayrıca IOS uygulamasını da bulursunuz:

Bu uygulama içerisinde, bir çok ürün değişik filtrelerle aranabiliyor ve işin güzel kısmı, öyle bir yapmışlar ki, Türkiye’de olmayan ürünler de bu uygulama üzerinden satışta, bir çok sezon içi üye indirimleri ile çok güzel ayakkabı ya da giysiler bulup alabiliyorsunuz; şimdiye kadar bir kaç kez kullandım ve çok memnun kaldım; bir ufak sorun, bir kaç ay önce gümrük mevzuatında yapılan değişiklik sonucu 150.-Euro üzerindeki siparişlerin gümrüğe takılması riski var, uygulama buna göre sizi uyarıyor, bu riski alıp almamak kendi kararınız; bir inceleyin, kendiniz karar verin deyin.

Bugünkü yazı epey uzun oldu ama bu giysi konusunu da detaylı bir şekilde işlemiş olduk; bundan sonra yeri geldiğinde buraya atıf yapıp geçeriz, tekrar tekrar aynı konuları işlemeyiz artık; haydi bakalım yarınki koşuyu bekleyelim.

Bugün #05 no’lu koşum, 7K koştum; toplam mesafe 40K oldu; oldukça rahat ve keyifli bir koşuydu. Hava sıcaklığı 9 dereceydi. Dün gece 22.45’te yatıp, bu sabah 06.15’te kalktım; 07.30’da koşuya başlamıştım. Dün biraz yediğime içtiğime de dikkat ettim; sabah dolu mideyle koşmak kadar rahatsız edici bir şey yok. Doğal olarak insan koştukça güçleniyor, vücut alışıyor, her bir koşu bir öncekinden daha kolay oluyor.

Yarın şehir dışı seyahati var; sabah erken çıkıp gece geç geleceğim eve, koşu yok; Cuma sabahına nasıl uyanıp antrenman için çıkabilirim bilemiyorum; bakalım hayırlısı. Bu vesile ile dünkü koşu giysilerinin ardından bugün koşu ayakkabıları konusuna girmek istiyorum.

Bu koşmak işinin belki de tek ve önemli gereksinimi, samimi anlamda, iyi bir çift spor ayakkabısı. Giysi ve diğer ekipman için kesinlikle böyle düşünmüyorum ancak koşmayı düzenli olarak yapmak isteyen birisinin, kullanacağı koşu ayakkabıları konusuna önem vermesi şart. Dünkü yazımda da belirttiğim üzere, bu konuda benim tek bir tercihim var Nike; bu markada ise belirli modeller.

Konuya genel anlamda yaklaşmak gerekirse, her ne kadar insan doğasının çıplak ayakla koşmak için tasarlandığı, buna göre evrim geçirdiği, koşu ayakkabılarının insan ayağına fazlaca destek sağlayıp aslında onu zayıflattığı ve normalden daha çok sakatlıklara yol açtığı şeklinde bir görüş varsa da günümüzde kabul edilen genel görüş, koşuya uygun bir ayakkabı giyerek koşmanın daha doğru olduğu yönünde.

Çıplak ayakla koşmak gerektiği görüşü, aslen 2011 yılında yayınlanan ve dünyada halen koşu / koşmak üzerine en çok satan kitaplar arasında başı çeken Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen isimli kitapta anlatılıyor. Kitabın linkini aşağıya bırakıyorum:

Bu görüş ilk başta epey taraftar bulsa da sonraki yıllarda genel olarak terk edildi; yine de Türkiye’de dahil epey takipçisi var; bu görüşte olanların bir kısmı ise, çıplak ayakla koşmak yerine, minimum taban kalınlığına sahip “minimalist” olarak adlandırılan ekipman ile koşuyor. Dolayısıyla, gerek Anıttepe Koşu Parkuru gerekse diğer parkurlarda özel sandalet ya da beş parmaklı ayakkabı ile koşan koşucular görürseniz şaşırmayın ve bilin ki onlar bu konuyu sizden, benden çok daha detaylı araştırmış ve günün sonunda böyle koşmaya karar vermiş kişilerdir; ben doğru bulmuyorum ama böyle koşan kişilere de saygı duyuyorum.

Örnek olarak Vibram markasının beş parmaklı koşu ayakkabısı şöyle bir şey:

Benzer şekilde, şurada da minimalist bir koşu ayakkabısını görebilirsiniz:

Buradan koşu ayakkabıları konusuna geldiğimizde sadece bir kaç paragraf ile özetlemenin mümkün olmadığını belirterek başlamakta fayda var. Neresinden, nasıl yaklaşacağım deyice, bugün gerekli şekilde konuya girip önümüzdeki yazılarda gerektiği ölçüde detaylandırmaya çalışacağım.

Koşmak için geliştirilen özel ayakkabıların yakın tarihi 1950’lerde, Nike’ın kurucuları arasında yer alan Bill Bowermann’a kadar gidiyor; bu adreste kendisinin bu konudaki katkılarını güzel bir şekilde okuyabilirsiniz. Günümüze gelindiğinde, arazi patika koşularından, kısa mesafe hız koşularına, tempo koşularından, uzun mesafe koşularından dinlenme koşularına yönelik bir çok model koşu ayakkabısı ve bu alanda faaliyet gösteren Nike, Adidas, New Balance, Asics, Saucony, Salomon, Hoka, Puma gibi bir çok marka var. Bunların bir kısmını ülkemizde yaygın olarak bulmak zor.

Kendi tercihlerime girmeden önce gerek koşu ayakkabıları gerekse koşmanın her yönüne ilişkin bir kaç yıldır her gün bir video yayınlayan Amerikalı koşucu Seth James Demoor’un Youtube kanalını paylaşmak istiyorum. Bu kanalın özelliği, internet üzerinde, koşu ayakkabıları başta olmak üzere, her türlü koşu ekipmanına ilişkin bulabileceğiniz en kapsamlı video inceleme kaynağı olması. Merak ettiğiniz her marka model ayakkabının incelemesini burada izleyebilir, satın alma kararını buna göre verebilirsiniz:

Benim tercihim Nike’tan yana; bunun sebebi yıllar içerisinde bir çok modelini deneyerek kendi kullanım alışkanlıklarıma göre neyi seçeceğimi biliyor olmak; kendi önerilerimi paylaşmak istiyorum.

Şurada Nike’ın koşu ayakkabı modelleri var:

Benim kendi kullandığım günlük antreman ayakkabım Nike’ın Pegasus serisi; halen geçen sene iki çift olarak aldığım 38 modelinin ikinci çiftini eskitiyorum; sanıyorum ömrü beni Runtalya’ya kadar götürür; bu arada bir kaç ay önce duyurulan Pegasus 39 modelinin fiyatı da daha düşer ya da Factory Store mağazalarına gelir diye umuyorum; şu anda bunun için acele etmiyorum; bahsettiğim ve gönlük koşular için sizi yaklaşık 800 km boyunca rahatlıkla taşıyacak olan bu ayakkabı ise şu:

Bu modelin özelliği ise sürat antremanları dışında günlük tempo ve uzun(umsu) koşular için gayet uygun olması. Açıkçası, ben çok memnunum. Kış geldiği için Nike’ın sitesinde bu ve diğer bir kaç modelin bir de “Shield” versiyonlarını göreceksiniz, şaşırmayın; bu versiyonlar yüzde yüz olmasa da yağmur ve su birikintilerine dayalı olan modele verilen isim; normal modelin üst yapısı içine rahatlıkla su aldığı için kışın ve yağmur altında koşarken çoraplarınız ve ayaklarınız sırılsıklam oluyor ve bu da oldukça rahatsızlık hissi veriyor; bunu değerlendirmekte fayda var.

Nike’ın uzun koşular için önerdiği ayakkabısı ise Vomero serisi; şurada görebilirsiniz:

Açıkçası çok güzel ayakkabılar olmasına rağmen, sadece uzun koşu için alıp da masraf yapmaya gerek yok diye düşünüyorum. Pegasus serisi rahatlıkla işinizi görecektir.

Bu seride son olarak, link vermeden, size React ve Invincible serilerinden bahsetmek istiyorum; ancak link vermeyeceğim, aynı siteden bulursunuz; farklı bir taban teknolojisiyle, sanki ayaklarınızın altında büyük birer yaylı köpük varmış gibi koşmak istiyor, bütçeniz de buna müsaade ediyorsa gönül rahatlığıyla alın derim 🙂

Geldik bu serinin assolistine ve size samimiyetle tavsiye edeceğim kişisel gözdeme: Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 - güzellerim benim, canım ayakkabılarım, herşeylerim :)

Şimdi arkadaşlar, detayına ileride gireceğiz, Nike, bir kaç yıl önce yeni bir teknoloji geliştirdi, karbon fiber plakaları koşu ayakkabılarının içerisine yerleştirdi ve bu teknolojiyi kullanan atletler arka arkaya dünya rekorları kırdılar; amatör koşucular da kendi en iyi derecelerini koştular. Koşu dünyasında büyük tartışmalar yaratan bu teknolojiyi kısa zaman içerisinde diğer markalar da kendi modellerine uyarladı ve tartışmalar biraz olsun azaldı. Nike’ın bu modelleri doğrudan hızlı koşmaya yönelik olarak üretiliyor ve uzun yol koşuları için temel olarak iki çeşit; ilki, profesyonel maraton koşucularının tercih ettiği, içerisinde iki adet küçük ya da büyük tek bir karbon fiber plaka ile iki hava yastığı barındıran Alphafly serisi, ikincisi ise bir alt modeli olan, yukarıda linkini verdiğim ve benim de severek kullandığım, gözüm gibi baktığım, içerisinde karbon fiber plaka barındıran Vaporfly serisi.

Söylemeye gerek yok, yarış ve hız koşuları için kullandığım ayakkabı bu; ancak bir sorunu var, malesef etkili kullanım ömrü çok uzun değil; 300 KM gibi performansı düşmeye başlıyor; bu nedenle bu ayakkabıları mümkün mertebe yarış ve yarışa yakın sürat koşularında giyip insanın gözü gibi bakmasında fayda var diye düşünüyorum.

Toparlamak gerekirse konunun genel hatları ve benim yaklaşımım bu şekilde; ancak koşu ayakkabısı konusunun ucu bucağı yok; bu konuda marka fanatiği olmanın anlamı da yok; ben kendim için bu şekilde bir sistem geliştirdim; siz bunu kendi bütçeniz ve tercihlerinize göre farklı marka ve modeller üzerinden ilerletebilirsiniz; tamamiyle size kalmış bir durum.

Bugünlük burada bitiriyorum; çok uzadı; konu geldikçe önümüzdeki günlerde yine değiniriz. Bir sonraki antremana kadar görüşmek üzere.

Bugün Pazar günü, #06 no’lu koşum, 12K koştum; toplam mesafe 52K oldu; keyifli bir koşuydu ama rahat demek zor. Hava sıcaklığı 11 dereceydi ve çıkarken nemli ama kuru havaya güvenip yağmaz derken koşunun yarısını yoğun yağmur altında geçirdim; koşu bittiğinde ıslanmayan bir yerim kalmamıştı :) Diğer yandan dün gece 22.45’te yatıp, bu sabah 06.45’te kalktım; 07.30’da koşuya başlamıştım. Hedefimde 13K koşmak vardı ama yağmuru yiyince hedefim de etkilendi ve 12K’da bitirmeye karar verdim. Bunda Cuma günü bir önceki günün yorgunluğu ile antrenman yapamamış olmamın verdiği hamlık da vardı sanıyorum; sağlık olsun; bu hafta böyle geçti. Önümüzdeki hafta şehir dışı seyahati yok; bir terslik olmazsa 8K/9K/9K olmak üzere üç antrenman, Pazar günü ise 15K ile devam etmek istiyorum, kısmet.

Bu yazıda değinmek istediğim, diğer yayınlarda ve yazılarda pek de işlenmeyen bir konu var; bu da “koşmak” eyleminin, düzenli ve sürekli bir şekilde “…’in Sayesinde / ‘e Rağmen” yapılması meselesi. Ve ardından gelen “Neden koşuyorum?”, “Buna gerçekten değer mi?” soruları. Koşmaya yeni başlayanlar için de geçerli olmakla birlikte bunu düzenli kılmak isteyen kadın, erkek, genç, yaşlı hemen herkesin karşısına bir süre sonra, aşılması gerçekten güç şu sorun çıkar:

1. Birisinin sayesinde ya da desteği ile mi yoksa birisine / bir şeye rağmen mi koşacaksınız?

2. Eğer buna yapacaksanız, buna gerçekten değer mi?

Koşucu yalnız bir insandır. Açalım: Arada bir kısa süreli yapılan tempolu yürüyüş ya da koşular, genellikle insanların çalışma ve aile programları içerisine fazla zorlanmadan yerleştirebildikleri ve hatta bunun için teşvik görüp övgü aldıkları etkinliklerdir. Kilo almış hareketsiz bir eşin Pazar sabahı yakındaki markete arabayla gitmek yerine yürüyerek gidip gelmesi kutlanacak ve teşvik edilecek bir şeydir. Ancak bu eylemin yürüyüşten koşmaya dönmesi, haftalık koşu günlerinin bir ikiden üç, dört, beşe çıkması, sürelerinin uzaması bir süre zorluk ve ilişki krizlerini de beraberinde getirir.

Düzenli olarak gerçekleştirilen her koşu eylemi, ortalama olarak, öncesi, kendisi ve sonrası ile en az üç saat gerektiren bir faaliyettir. (Bisikletçi dostlara acıyorum :) Ne yaparsanız yapın, bu süreyi çok kısaltmak da mümkün değildir; hazırlanma, giyinme ve çıkma sürenizi kısaltsanız bile koşu bittikten sonra biraz esnetme & gerdirme, soğuma, eve dönmek, duş almak ve hazırlanmak derken yine bu süreye ortalamada yaklaşırsınız, üstelik bu süre minimumdur; katılmak istediğiniz yarışların mesafeleri uzadıkça bunların hazırlığı için koşmaya ayırmanız gereken seans başına düşen saatler dört ve bazen beşe doğru artar. Her bir süreyi ise haftanın en az üç, dört günü harcıyor olacaksınız. Bu gerçekten ciddi bir durumdur.

Dolayısıyla gerek koşmayı düzenli hale getirmek gerekse bir süredir koşup da artık 5K/10K/21K, hele hele bir maratona hazırlanıyorsanız ilk bilmeniz ve kendinizi hazırlamanız gereken durumun, tek başına koşuya ayıracağınız vakitlerin zor ve programınızı zorlayan etkinlikler olacağı, bu durumun belirli fedakarlıklar gerektireceği, zaman zaman alışık olduğunuz günlük yaşayışınıza engeller çıkartacağı ve yaşamınızı paylaştığınız eş / partner ve çocuklar ile muhtemel tartışmalara yol açacağıdır.

Daha baştan şunu bilmeniz, ileride hayal kırıklığına uğramamanız için elzemdir: Sizin haftanın bir kaç gününü sürekli olarak koşmaya ayırmanız, sene içerisinde belirli yarışlara hazırlanıp katılmanız aslında kimsenin umurunda olan bir şey değildir. Acı ama gerçek olan budur. Belirli bir yaşa gelip evlenip bir işte düzenli olarak çalışmaya başladıktan hele ki çoluk çocuk sahibi olup yaşamı bir rutin içerisine yerleştirdikten sonra sizinle birlikte olan istisnasız herkesin sizden ilk ve asli beklentisi, sizin bu rutin durumu bozmamanız, mümkünse ileri götürmeniz ama hiç bir şekilde onların konfor durumlarını etkileyecek şekilde değiştirmemenizdir. Dolayısıyla sizin, haftanın bir kaç günü, gerek iş gerek aileye ayrılan zamandan artırarak kendinize ayırdığınız vakitler öncelikle tek başına bu nedenle birlikte olduğunuz kişilerde rahatsızlık yaratır.

Birlikte olduğunuz kişiler kimi zaman iyi niyetli olarak, kendilerince sizin çok koşup bir sağlık sorunu yaşamanızı istemedikleri kimi zaman da gayet kötü niyetli bir şekilde, bulunduğunuz seviyenin ötesine geçip ilişkinin dinamiğini onların aleyhine değiştirmenizi istemedikleri kimi zaman da içerisinde herhangi bir iyi ya da kötü niyet taşımaksızın, tamamiyle, onlara ayırdığınız vakitten çalıp kendinize yönelik bir faaliyete emek ve süre ayırdığınız için kıskançlık içerisinde koşmaya ayırdığınız vakitler dolayısıyla size tepki gösterecek, bu tepkiyi kimi zaman tatlı sözlerle kamufle ederek, “Canım benim, bu kadar koşmasan, bak mazallah sana bir şey olacak diye korkuyorum.” gibi ya da kimi zaman daha sert bir tonda “Zaten bir …. günümüz var birlikte geçirdiğimiz, onu da koşmaya ayırıyorsun; zaten ne gerek var ki bu kadar koşmaya.” gibi iğneli sözlerle karşınıza çıkacaklardır; buna şimdiden hazırlıklı olsanız iyi olur.

Koşmayı yaşamınızın düzenli bir parçası haline getirip haftanın üç dört gününe yaymak istiyorsanız şimdiden bilin ki profesyonel bir sporcu değilseniz veya birlikte olduğunuz kişi de koşmaya sizin gibi yaklaşıp kendisi de bu süreci yaşamıyorsa koşmanın size ne ifade ettiğini kesinlikle anlamayacak, bunun sizin için önemini hiç bir zaman bilemeyecektir. Hele ki bir yarışa hazırlanıyorsanız bunun gerektirdiği antrenmanları disiplinli olarak yerine getirmenin zorluklarını, bunun için yaptığınız fedakarlıkları anlamasını da bekleyemezsiniz. Bu nedenle tekrar başa dönüyorum: Koşucu yalnız bir insandır. Bunu baştan bilin, kabul edin ve ona göre hareket edin; sonra dönüp de bana ağlamayın :)

Ne kadar koştuğunuz, hangi yarışa hazırlandığınız, bu yarışları ne sürede koştuğunuz kimsenin umurunda değildir; bunun için yaptığınız hazırlıklar da kimsenin umurunda değildir; dolayısıyla daha baştan bu işte tek başınıza olduğunuzu, tüm koşularınızı bir başınıza ve genellikle sabahın çok erken saatlerinde herkes uyurken yapacağınızı, bu koşuların aile ve iş yaşamınızda zorluklar yaratacağını, bunları göğüslemek için bir çok maddi ve manevi fedakarlık yapmanız gerekeceğini, sonunda amacınıza ulaşıp hazırlandığınız bir koşuyu hedeflediğiniz sürede tamamlasanız bile bunun da sizin dışınızda kimsenin umurunda olmayacağını bilin ve bu durumu şimdiden kabul edin, son tahlilde ise kendinize şu iki soruyu sorun: 1. Neden koşuyorum? 2. Buna değer mi? Biraz sert bir yazı oldu ama değinmemiz gerekliydi. Bu iki sorunun cevabını da bir sonraki yazımıza bırakalım; şimdiden çok uzattık. Herkese iyi Pazarlar.

Bugün Salı günü, #07 no’lu koşum, 8K koştum; bu haftanın ilk koşusu; haftalık toplam mesafe 8K; baştan bu yana toplam mesafe 60K oldu; dün akşam maç izlerken kendimi tutamayıp içtiğim iki Efes Malt ve yanında yediğim absürt miktardaki tuzlu yer fıstığı nedeniyle koşunun özellikle başlangıcı rahatsız ediciydi; Allah’tan koştukça açıldım ve rahat, iyi bir tempoda tamamladım. Hava sıcaklığı 8 dereceydi ve rüzgarlı, kuru bir hava vardı. Dün gece 22.00’de yatıp, bu sabah 06.15’te kalktım; 07.15’te koşuya başlamıştım. Uykumu almış ve dinlenmiş olmak antrenmanda çok fark ettiriyor; bugün iyiydi.

Bu haftanın toplam koşu mesafesi hedefi 40K; bu mesafe, bir sakatlık vb. olmazsa, yavaş yavaş artıp Şubat ayında ortalama 70 - 80K’yı buluyor olacak; en azından hedef bu; bu nedenle şu an için mesafelerin ve koşu sürelerinin kısa kalmasına takılmıyorum; ne de olsa önümüzdeki haftalarda arttığını göreceğiz.

Ana konuya geçmeden kısa bir not da koştuğum parkur ile ilgili olarak paylaşmak istiyorum; bu da evime yakın olan Kutlutaş Kardeşlik Parkı. Burayı seçmemin temel nedenleri bana çok yakın olması, sabah evden çıktığımda beş dakikalık yürüme mesafesinde bulunması. Aayrıca yukarıdan bakınca haritadan belli olmuyor ama içerisinde oldukça uzun bir koşu yürüyüş parkuru bulunan bu park bir çok cins ağaç ve bitkiye ev sahipliği yapıyor, oldukça temiz bir havası var; üstelik bir tepeye kurulu olduğu için alt tarafa doğru devam ettiğinden gayet güzel bir şekilde yokuş koşularına da izin veriyor; üstelik hem dar hem de geniş bir tur olarak koşmak mümkün, böyle olunca çok güzel bir antrenman olanağı sağlıyor; çoğu zaman burada, kimi zaman ise sıkılmamak için daha düz parkurlarda koşuyorum.

Şimdi gelelim bir önceki konumuzun devamına: 1. Neden koşuyorum? 2. Buna değer mi?

1. Neden Koşuyorum

Koşmak üzerine yazılan bir çok kitapta bu bölüme ayrılan özel bir bölüm mutlaka bulunur ve bu bölüm genellikle yazarın, koşmak konusundaki soyut ve felsefi düşüncelerine ev sahipliği yapar; ben böyle yapmayacak ve neden koştuğum sorusunun cevabını ayakları yere basan üç kısa başlık altında izah edeceğim.

* Öncelikle sağlıklı bir yaşam için koşuyorum. Kendimi bildim bileli hep spor, özellikle basketbol ile dolu bir hayatım oldu; kaba bir hesapla 12 yaşımdan, basketbolu bıraktığım 37 yaşıma kadar, şimdilerde Süper Lig’de olan Petkim Spor’un alt yapısında başlayıp, A takıma kadar devam edip, ardından Ankara’da, Ankara Barosu’nun takımı ile Büyük Erkekler Ligi gibi ulusal ve Avukatlık Oyunları gibi uluslararası basketbol turnuvalarında yıllaca mücadele ettim. Çok şükür basketbol gibi son derece fiziki temasa dayalı bu sporu, önemli bir sakatlık yaşamadan bırakmayı bildim. Aslında bırakmanın altında yatan bir neden de tam olarak buydu. İnsan ne kadar kabul etmek istemese de 40 yaşına doğru yaşlanmanın etkileri yavaş yavaş görülmeye başlıyor; insanın vücudu, eskiden olmayan tepkiler gösteriyor, eskisi kadar kolay dinlenip, hiç bir şey olmamış gibi yaşama devam edemiyor. Aynı takımda birlikte oynadığım yaşıtlarımın aşil tendonları kopmaya, yoğun antreman ve maçlarda kolları, ayakları kırılıp diz ve bilek sakatlıkları yaşamaya başladıklarını görünce artık aktif basketbol yaşamımın sonuna geldiğimi, bu tempo ile devam edersem, kaçınılmaz olarak benim de benzer bir sakatlık yaşayacağımı anlamam uzun sürmedi. Diğer yandan, takıma sürekli kattığımız fakülteden yeni mezun gençlerle olan antremanlarda artık gücümün ve hızımın onlarla yarışmaya müsaade etmediğini görmem de bu kararı almamı hızlandırdı ve basketbolu bıraktım.

Elbette siz bırakmak isteseniz de yıllardır aktif olarak spor yapan bir vücut bu aktiviteyi gerçekten arıyor ve bir kaç hafta sonra basketbol yerine koyacak, benim için sürdürmesi kolay, mümkünse müsabaka ve rekabete de açık olan yerine koyabileceğim başka bir aktivite arayışına yöneldim. Bu noktada diğer iki alternatifim ise bisiklet ve yüzmeydi. İzmirli olmam nedeniyle küçük yaştan bu yana bisiklete binmek ve denizle iç içe olmak benim için her iki sporu cazip olmaktan çıkarıyordu; zaten ne olduklarını biliyorum ve her ikisinden de hevesimi aldım; üstelik çok güzel olmalarına rağmen, gerek bisiklet gerekse yüzme, sürdürülebilir olma anlamında zor sporlar; bisiklet hem özel ekipman hem de saatler süren antremanlar gerektiriyor; bu kadar süre ayırmak benim yoğun aile ve iş tempoma uygun değildi. Yüzmek ise mutlaka yaz, kış iyi bakılan bir yüzme havuzu gerektiriyor ve böyle bir tesisin aidat bedelleri yüksek olması bir yana, haftanın en az üç günü, tercihen sabahın erkeninde, araba ile gidip, ardından yüzüp, orada giyinip işe gitme fikri bana çok sürdürebilir gelmedi; biraz gözümde büyüttüğümü de kabul ediyorum açıkçası, ileriye yönelik kapıyı aralık bırakmak için :)

Koşmak söz konusu olduğunda ise insana tek lazım olan iyi bir çift spor ayakkabısı. İnsanın tek yapması gereken giyinip dışarı çıkmak; neredeyse mekan ve zamandan bağımsız olarak her zaman ve yerde yapılabiliyor, bu nedenle sürdürülebilirlik çok kolay. Üstelik rekabetçi bir yanı da var; böyle olunca koşmaya karar verdim ve iyi ki de öyle yapmışım bugün şimdi arkama bakıp. Dolayısıyla, yukarıdaki sorunun benim için ilk cevabı, öncelikle bir beden egzersizi olarak, sağlıklı yaşam için koştuğum; son derece yalın ve pragmatik bir şekilde yaklaşıyorum bu kapsamda koşmaya; hiç uçup kaçmaya gerek yok. Benim yaşım ve çalışma, aile düzenimde, koşmanın yerine koyabileceğim başka bir etkili, kolay ve benzeri başka bir spor yok; bence başlı başına bu bile aslında koşmak için yeterli bir cevap ama tek nedenim bu değil elbette.

* İkinci olarak, sağlıklı bir zihin ve ruh durumu için koşuyorum. Bu seçenek aslında koşmaya özgü değil; https://kendimeyazilar.net/kitaplar/acar-baltas-hayatin-hakkini-vermek-kitap adresinde özetini çıkarttığım Hayatın Hakkını Vermek isimli kitabında Prof. Dr. Acar Baltaş, insan yaşamında egzersize de değiniyor ancak, mealen, şöyle bir tespitte bulunuyor: ritüelik her davranış kişiye büyük bir rahatlama duygusu getirir. Fiziksel aktivite ile stres ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiye dair yapılan bir çok araştırma var; bunların vardığı sonuç aslında içsel olarak hepimizin bildiği bir şeye işaret ediyor; fiziksel aktivite, insanın stresle baş etmek için elindeki en etkili araçlardan bir tanesi. Düzenli olarak bir sportif aktivite ile uğraşan kişilerin stres düzeylerinin daha düşük olduğu, ruh sağlıklarının da nispeten düzgün olduğu bulunmuş; benim durumum da bundan farklı değil.

Bir çoğumuz gibi stresli bir iş yaşantım var; öyle hissediyorum ki özellikle kimi yoğun günler, sıkıntı ve bunaltı kafamın üzerine kadar çıkıyor; halbuki koştuğum zamanlarda, içimdeki tüm dert ve tasalar, stresin cildimden akan ter damlaları ile birlikte içimden, üzerimden akıp gittiğini hissediyorum; her koşu sonrasında pamuk gibi oluyor, kimi zaman, “runner’s high” olarak da adlandırılan, serotonin yağmuru altında eve dönerken kendimi aptal aptal gülerken buluyorum :) Bu öyle bir alışkanlık yapıyor ki insanda, bir süre sonra, normalde koşu günü olmasa bile, stresli bir günün ardından insan kendisini, çıkıp bir koşsam da rahatlasam mı acaba diye sorarken buluyor.

Yıllar içerisinde koşmanın ruhsal durumumu ve kaygı düzeyimi olumlu etkilediğini fark ettim; belki de bu nedenle Sait Faik nasıl diyor bir öyküsünde, “… yazmasam deli olacaktım.” diye, ben de aynısını koşmanın kendisi için diyorum; o derece. Madem Sait Faik’e atıf yaptık, ilgili kısmı da alıntılayalım lütfen hatırlamak için, ancak alıntıda geçen yazmak kelimesi yerine koşmak; kalem yerine de koşu ayakkabısı diyeceğiz okurken:

Buraya kadar yazdıklarımdan bir tek benim böyle düşündüğüm sanılmasın, siz de koşuyorsanız kendinizi düşünün; düzenli koşan tanıdıklarınız varsa, bir de onlara sorun lütfen; benzer bir cevap alacağınıza her iddiaya varım; bu konuda yalnız olmadığımı biliyorum :)

* Üçüncü olarak, bir hedef koyup o amaca ulaşarak başarmışlık duygusu yaşamak için koşuyorum. Belki bu üçüncü ve sonuncu hedef, diğer ikisinin yanında biraz daha soyut kalıyor. Ancak burada bile, size verdiğim sözü tutup, koşmanın felsefi yönü konusuna girmiyor; bunu mesela, Haruki Murakami’nin Koşmasaydım Yazamazdım kitabına bırakıyorum.

Yaşamda beni mutlu eden şeylerden bir tanesi “S.M.A.R.T goal” - akıllı hedef olarak da ortaya konulan şekilde kendi yetenek ve fırsatlarım ölçüsünde, bir miktar çaba gösterip fedakarlık yaparak kendime çeşitli konularda bireysel, iş ve aile yaşamımı geliştirmek konusunda hedefler koymak ve bu hedefleri bir “Proje” olarak ele alıp gerçekleştirmek ve bunun sonunda, (tek başına bu hedefin ortaya çıkardığı maddi sonuçlardan bağımsız olarak) sadece o hedefe ulaşmış olmak dolayısıyla başarmışlık hissi yaşamak ve manevi bir tatmin duygusu elde etmek. S.M.A.R.T goal - akıllı hedef nedir derseniz, şuraya bir bakın derim:

Benim için çoğu zaman, yaşadığım bu manevi tatmin duygusu, o hedefin ortaya koyduğu maddi hedeflerin çok ötesinde bir anlam yaratıyor. Bunun nedeni ise aslında yol - yolculuk kavramları ile çok ilgili; buna ilişkin bir yazımı https://kendimeyazilar.net/yazilar/hicret-yolculuk-seyahat adresinde bulabilirsiniz; ancak özetle söylemek gerekirse, insan bir hedefe ulaşmak için yola çıktığında, yolun sonunda hedefine varıp varmadığından bağımsız olarak, sadece yolda ilerlemenin bir sonucu olarak değişiyor, gelişiyor, farklılaşıyor; bu anlamda asıl hedef yolun sonundaki amaç değil, yolun kendisi; yolu hakkıyla yürüdükten sonra sonuna varıp varamadığımız hiç önemli değil. Ancak bu noktada batılı, rasyonel aklım bir kere daha devreye giriyor ve “Hani hedefe varsan da hiç fena olmaz yani.” diyor bana.

Koşmak, bu anlamda, kendimi zorlayacak ulaşılabilir hedefler koyup bunlara ulaştığımda bir manevi tatmin duygusu ve başarmışlık hissi yaşatmak için çok uygun bir aktivite. Örnek olarak başladığım Runtalya 2023 Maratonu hazırlıkları da bu kapsama giriyor. İçinde bulunduğum duruma göre kendime ulaşılabilir bir hedef belirledim ve bu hedefe ulaşmak için bir plan yapıp uygulamaya koydum; elimden geldiğince bu plana sadık kalıp hedefime ulaşmaya çalışacağım; bu hedefe ulaşmak için yapacağım çalışmaların zor ama aynı zamanda keyifli olacağını da biliyorum; 5 Mart geldiğinde, o zamana kadarki koşularımı öngördüğüm şekilde tamamlamış, planımı yerine getirmişsem, biliyorum ki maratonun sonucundan bağımsız olarak büyük bir başarmışlık hissi ve manevi tatmin duygusu yaşayacağım ve artık o noktada maratonu fiilen hedeflediğim sürede koşmak anlamını yitirecek, benim için tali bir noktadan ibaret olacak.

İşte bunun için koşuyorum.

2. Buna Değer Mi? Evet, kesinlikle değer.

Bugün Çarşamba günü, #08 no’lu koşum, 5K koştum, halbuki hedefte 9K vardı; haftalık toplam mesafe 13K; baştan bu yana toplam mesafe 65K oldu; “Q. What happened? A. Life happened.” Hava sıcaklığı 9 dereceydi ve kuru bir hava vardı. Dün gece 22.45’de yatıp, bu sabah 05.00’te kalktım; evde biraz çalıştım, hazırlanayım çıkayım derken 08.10’da koşuya başlamıştım. Hem uykumu alamamış olmak hem geç çıkmak hem de koşunun başında kendimi yorgun hissetmem sonucu daha baştan 9K yapamayacağımı anladım ve kendimi biraz zorlayıp 5K’da bıraktım. 9K’yı yarın tekrar deneyeceğim.

Koşu ile bir süredir uğraşan herkes, insanın bir koşusunun başka birine kesinlikle benzemediğini bilir. Bu iş biraz da sinüs dalgası gibi; bugüne kadar olan koşularım nasıl güzel geçtiyse bu koşum da çok rahatsız edici geçti; yabancıların dediği gibi: “It is what it is.” Bu gibi durumlarda yapılması gereken, insanın kendisini gereksiz yere zorlamak yerine, vücudunu dinleyip, olanı olduğu gibi kabul etmesi ve önüne bakması, ertesi gün kaldığı yerden devam etmesi.

Bir koşuyu derli toplu yapabilmem için üç temel koşulun bir araya gelmesi gerekiyor; 1. fiziksel olarak dinlenmiş olmam, 2. mental olarak kafamın çok dolu olmaması, 3. ruhsal olarak kendimi iyi hissetmem. Bu aslında yaşama olan genel yaklaşımım ama koşmak söz konusu olduğunda daha da böyle. Koşuya eğer dinlenmiş olarak başlamıyorsam, zaten kaslarım bir süre sonra isyan etmeye başlıyor, bizi gereksiz zorlama diye; nefes alış verişim oturmuyor, oram buram zorlanıyor; mental olarak kafamın içi bir çoğumuz gibi iş, aile, vb. gibi konularla çok doluysa kendimi koşmaya vermekte zorlanıyorum, koşudan keyif alamıyorum, ayrıca duygusal olarak bir olaya çok üzülmüşsem, bir şeye öfkeliysem, olumsuz duygularla doluysam yine koştuğum koşudan bir şey anlamıyorum. Allah’tan bu durumlar yaşamımda çok fazla değil, yoksa ne yapardım bilmiyorum, yine de insanın yaşamına her şey sığıyor; iyilik de kötülük de mutluluk da üzüntü de her şey insanlar için.

Bugünlük bu kadar yeter; yarın sabah tekrar deneyeceğim; görüşmek üzere.

Günlerden Perşembe, #09 no’lu koşum, 8K koştum, hedefte 9K vardı, aslında ayrı tuttuğum Nike’ın telefon uygulaması da 9K diyor; bilemiyorum Altan. Haftalık toplam mesafe 21K; baştan bu yana toplam mesafe 73K oldu. Hava sıcaklığı 10 dereceydi, rüzgarsız, güzel bir hava vardı. Dün gece 22.45’de yatıp, bu sabah 06.05’te kalktım; keyifli hazırlanıp çıktım, 07.40’ta koşuya başlamıştım. Dün iyi dinlendiğim için bugünkü koşuyu da rahat tamamladım; ancak bir nedenle tempom düşüktü o da aslında akşam yemeği fazla kaçırıp biraz ağırlık hissetmemdi; olsun, önemli olan koşuyu tamamlamak. Sanıyorum bu haftanın programında ufak bir düzenleme yapıp Pazar günkü 15K’yı yarına alacağım; Pazar biraz daha dinlenerek geçirmek istiyorum.

Bugün Nilay Örnek’in Nasıl Olunur podcastinde 169’uncu bölümde Hüseyin Çağlayan konuktu, onu dinledim; özellikle yaratıcılık noktasındaki düşünceleri bakımından dinlemenizi öneriyorum. Bu vesile ile koşarken bir şey dinleyip dinlememe konusuna değinmek istiyorum. Benim için bu konu biraz şöyle ilerledi; yedi sekiz sene evvel koşmaya yeni başladığımda mutlaka müzik dinliyordum; hatta bunun için koşuya uygun bir Spotify listesi bile oluşturdum. Ancak bir zaman sonra koşarken aslında müzik dinlemenin o kadar da iyi bir fikir olmadığına karar verip kulaklıkları evde bırakmaya başladım ve yıllarca hiçbir şey dinlemeksizin koştum; ta ki geçen seneye kadar; geçen seneden bu yana ise bol bol podcast dinleyerek koşularımı tamamlıyorum; her ikisinin de kendine has eksi ve artıları var.

Önce bir şey dinlemeden koşmanın artı ve eksilerini sayalım. Koşmanın son derece meditatif bir yanı var; insanın kulağında başkaca konuşan ya da şarkı söyleyen birisi olmadığında, en az bir saat süreyle koşarken çok güzel bir şekilde kendi başınıza kalıyorsunuz ve normalde aklınıza hayalinize gelmeyecek şeyler ortaya çıkıyor, parlak fikir ve düşünceleriniz ile karşılaşıyor, çok güzel bir kendiniz ile hesaplaşma ve kendinizi dinleme durumu ile baş başa kalıyorsunuz. Malesef podcast veya müzik dinlerken bu durum ortaya çıkmıyor ve bu yönüyle kulaklarınız çıplak koşmanın en büyük artısı başlı başına bağımlılık yapan bu meditatif zihin durumunu yaşamak.

İkinci olarak, eğer iyi bir kulaklığınız yoksa, (kulaklık konusuna yarınki yazıda gireceğim) koştuğunuz çevrenin farkında olmak, arabaların çarpmasından ve köpeklerin saldırısından kaçmak ya da takılıp düşmemek için kulaklarınızın açık olması çok büyük bir avantaj sağlıyor. Sadece kendi tecrübelerim değil gazeteler, kulaklık kulağındayken çevresel faktörler nedeniyle kaza geçiren, zarar gören insanların haberleri ile dolu; bu nedenle de kulağı çıplak koşmak büyük bir avantaj.

Gelelim bunun dezavantajına, eğer sık ve uzun koşuyorsanız, bir süre sonra insan sıkılmaya başlıyor; her koşunun illa ki meditatif olmasına gerek olmadığı gibi her koşu illa ki güvensiz bir parkurda yapılacak diye de bir kaide yok; bu nedenle o sürede geçen zaman biraz da kârdan zarar gibi boşa geçmiş gibi oluyor; halbuki çok güzel sesli kitap uygulamaları ve podcastler çıktı piyasaya son yıllarda; hem Spotify hem Youtube hem de Storytel üzerinde.

İşte bu nedenle ben de koşarken çoğu zaman ya bir podcast serisi, ya bir sesli kitap dinler oldum bu sürelerde ve bunun bir yandan uzun koşuları çekilir ve katlanılır hâle getirdiğini de tecrübe ettim. Çünkü son tahlilde uzun koşunun bir noktada bitmesini istiyor insan ve uzun koşu adı üzerinde uzun sürüp bir türlü bitmeyince insanın morali bozulup canı da sıkılabiliyor :) En azından benim için böyle diyelim; işte iyi konu ve konuklarla bir podcast bölümü ya da heyecanlı bir sesli kitap bu sürelerin bazen nasıl olduğunu anlamadan geçmesine de yardımcı oluyor; bu nedenle son derece faydalı da oluyor.

Toparlamak gerekirse, bu konuda mutlak bir doğrudan bahsetmek çok zor; ikisinin de eksi ve artıları var; bence doğrusu bu iki tarzı dağıtarak uygulamak; kısa koşular belki kulak çıplak yapılabilir ama uzun koşular için kulakta bir seçeneğin olması, en azından benim için, şu anda en doğrusu gibi gözüküyor.

Bugünlük bu kadar yeter; yarın hayırlısıyla kulaklık konusuyla devam edeceğiz; herkese iyi bir gün olsun.

Bugün Pazar, #10 no’lu koşum, 13K koştum, hedefte 15K vardı. Yine de kendimi tatmin olmuş hissettim. Haftalık toplam mesafe 34K; baştan bu yana toplam mesafe 86K oldu. Hava sıcaklığı 0 (sıfır) dereceydi, hava soğuktu, kış geliyor ama yağmur yoktu. Dün gece 23.00’de yatıp, bu sabah 06.30’da kalktım; 07.45’ta koşuya başlamıştım. Tempomu baştan 1K/6.00 dakika diye hedefledim; tam olarak bu şekilde 1K/5.55 ortalama ile bitirdim; uzun koşunun amacı süratli koşmak değil neticede, vücudun uzun süreler koşma duygusuna alışması; bugünkü koşu örneğin 77 dakika sürdü; eğer Antalya’da 3.30 saati hedefliyorsam bu da 210 dakikaya karşılık geliyor; dolayısıyla uzun koşuların önümüzdeki haftalarda bu sürelere yaklaşması bir zorunluluk.

Koşu sırasında Storytel üzerinden Stefan Zweig’ın Korku kitabını dinledim; 1.1x hızla, 1 saat 46 dakikada bitti; değerlendirmesini de kısaca standardım olduğu üzere Goodreads sayfama bıraktım.

Bir önceki konuyu devam ettirip bugün kulaklık meselesine biraz girmek istiyorum; sevdiğim konulardan bir tanesi bu. Uzun yıllardır, daha koşmaya başlamadan evvel bir çok kablolu kulaklığım vardı; yavaş yavaş kablosuz kulaklıklar ortaya çıkmaya başlayınca bunları da denemeye başladım ve birçok marka modelde epey bir deneyimim oldu; devamında ise bu kulaklıkları koşu sırasında deneyip notlar oldum.

Bilgi için paylaşmam gerekirse, Sony’nin WH-100XM4 modeli uzun zamandır en severek kullandığım kulaklık. Yakında çıkan XM5 isimli yeni modeli ise gerek katlama türündeki gereksiz farklılık gerekse de yeni kullandıkları driver’ların daha küçük olması nedeniyle daha zayıf bass vermesi dolayısıyla atladığım modeli oldu. Özellikle uçak yolculuklarının vazgeçilmez eşlikçisi benim için XM4 modeli. Yine de itiraf etmem gerekir ki, önceki ay kullanmaya başladığım Samsung Galaxy Buds 2 Pro yavaş yavaş günlük kullanımda daha çok öne çıkmaya başladı. Gerek küçüklüğü gerek hafifliği gerek ses kalitesi gerekse de aktif ses önlemedeki başarısı ile sürekli yanımdan ayırmaz ve dinler oldum. Android ve özellikle Samsung cep telefonu kullanıcısı iseniz samimiyetle tavsiye ediyorum. Ancak koşarken kullandığım kulaklıklar her ikisi de değil.

Buradan belki tahmin edeceğiniz üzere, koşarken kullanacağınız spor kulaklıklarının, normalden farklı bir takım özelliklerinin olması gerekiyor; olmazsa olmaz özelliklerini şöyle sıralamak isterim:

Koşarken kullanacağınız kulaklıkların kablosuz olması bir mutlak bir zorunluluk. Bu cümleyi aslında kablolu kulaklık kullanmazsanız daha iyi olur diye de kurabilirdim ama doğru olmazdı; şu cümleyi lütfen aklınızdan çıkarmayın, koşarken yorulduğunuzda düşmek kadar kolay bir şey yoktur ve düşme riskini mümkün olduğunca azaltmak, düşmekten en az zararla çıkmak için koşarken ellerinizin boş olması en doğrusudur. Cep telefonunuza bağlayacağınız kablolu bir kulaklık, büyük ihtimalle, ya koşu sırasında elinizde taşıdığınız cep telefonunuz ya da kolunuz veya ceketinizin yan / üst cebinden sarkan ve koşarken sallanan bir yapıda olacak, sizi rahatsız edip dikkatinizi dağıttığı yetmezmiş gibi elinize, vücudunuza kolayca dolanacak ve koşu sırasında ritminizi ve koordinasyonunuzu bozacak, daha da kötüsü, düştüğünüzde telefonunuzun fırlayıp gitmesine, sizin de yaralanmasına neden olacaktır. Bu nedenle, yürüyüş için elbette uygun olmakla birlikte, koşmayı düzenli olarak yaşamınıza sokacaksanız kablolu kulaklıklardan uzak durmak ilk adımdır.

Kablosuz kulaklıklar gündeme geldiğinde ise önereceğim ikinci husus, şu tarz, kulakları tam kapayan deri ya da suni deri olmamasına da dikkat edilmesi gerektiği olacak; iki nedenle; koşarken bol miktarda terleriz ve güvenliğimiz için, özellikle, trafiğe açık bir yolda koşuyorsak, dış sesleri mutlaka duyuyor olmamız gerekir. Bu tür baş üstü ya da kulak üstü kulaklıkların ağır olmaları ve koşarken bir süre sonra rahatsızlık verip kafa üstünde sabit durmamaları bir yana, genellikle suni deri olan kulaklık bölümleri, terlemenizden son derece olumsuz etkilenecek, bunun yanında kulağınızı tam olarak kapattığından, dışarıdan gelen diğer yaya ve araç seslerini duymanızı engelleyerek güvenli bir koşu yapmanıza engel olacaktır.

Bu seçeneği de ortadan kaldırdığımızda geriye seçenekler de azalmaktadır. Koşarken kullanacağımız kulaklıkların kablosuz, spor yapanlar için özel olarak tasarlanmış şekilde, terden ve yağmurdan etkilenmeyen, kulak içi ya da kulak üstü veya son olarak değineceğim, kendi kullandığım, kulak kemiğinden ses veren teknolojiyi kullanan şekilde olmasında büyük fayda var.

Bu konuda aslında sonsuz seçenek var; Bose, Sony, Jabra gibi markaların bir çok çözümü olduğu gibi sizin için bu tür kulaklıkları Amazon üzerinde genel olarak listeledim. Örneğin şu model, en çok satanlar arasında ve uygun fiyatı ile öne çıkıyor; ya da şu model de fena değil ve fiyatı daha da uygun; daha kaliteli ve çok tercih edilen bir başka modelse Jaybird’ün Run modeli; bunu kullanan bir çok koşucu var. Ancak Jaybird’e yükselecekseniz asıl üst modelinin Vista 2 modeli olduğunu belirtmekte fayda var.

Tüm bu örneklerin ardından kendi kullandığım kulaklıklara gelirsek, the one and only Shokz OperRun Pro diye çıkarıp kendisini masanın üzerine koyuyorum :) Olayı nedir derseniz şu; kulaklık teknolojisinde, sesin, kulağın içine değil de kulak kemiği üzerinden kulağın dışından aktarıldığı yeni bir teknolojiye ait bir ürün bu. İki sene kadar evvel ilk olmasa da asıl markanın ismini duyurdukları Shokz OpenRun modeli ile kullanımı yaygınlık kazanmış, ben de alıp kullanmaya başlamış ve bir anda koşularımın vaz geçilmez aparatı haline getirmiştim. Bu yaz yeni modeli çıktığında almakta tereddüt etmedim ve önceki modeli de eşime verdim; şu anda o da keyifle bir önceki modeli kullanıyor.

İki Youtube incelemesi için sizi şuraya ve şuraya almak isterim. Önceki modeli Eliud Kipchoge de kullanıyor dersem aslında yeterli olur diye düşünüyorum.

Önemi ve özelliği nedir diye soracak olursanız sesin, kulak kemiğinizin üzerinden gelmesi nedeniyle, kulaklarınızın açıkta olması ve koşarken dışarıdan gelen tüm sesleri, normal bir şekilde duyabiliyor olmanız olarak söyleyebilirim. Ayrıca boyun arkasından geçen hafif yapısı, ter ve yağmur geçirmezliği, uzun pil süresi ve yeni model ile geliştirilmiş ses kalitesi ile de on numara beş yıldız bir koşu / bisiklet kulaklığından bahsediyorum. Aslında böyle demek de çok doğru değil çünkü özellikle bu kulaklıkların üretilip satışa sunulduğu ve yaygın bir şekilde kullanılmaya başladığı ABD’de bir çok kişinin bu kulaklıkları gün içerisinde kullanmaya başladığını gördüm. Çünkü kulağı açık bırakan yapısı ile ne iş yapıyorsanız yapın dış ortamdan başkaları ile olan iletişiminizi kaybetmek istemediğinizde büyük bir pratiklik sağlıyor bu kulaklıklar.

Bu tür bir ihtiyaç demek ki öylesine varmış ki, kulağı açıkta bırakan benzer bir çözümü de Sony, LinkBuds WF-L900 modeli ile duyurdu; Teknoseyir üzerinde güzel bir incelemesini buradan izleyebilirsiniz. Burada ses yine kulak içinde ama kulak kanalı açık bırakılıyor; mantık aynı. Ekleme 25.10.2022 - Yazıyı yazdıktan sonra Bose’nin geçen sene çıkardığı ve aynı teknoloji ile çalışan Bose Open Audio modelini gördüm; buradan incelemesini izleyebilirsiniz; şahsen kullandığım bir model değil ama denenebilir; halen satışta olup olmadığından emin değilim.

Shokz OperRun Pro uzun süredir keyifle kullandığım bir yapıda; bu teknolojinin tek bir dezavantajı var, bass’lar, normalde alıştığınızdan daha zayıf; yine de bu yeni modelde, bir önceye göre bass’ları güçlendirdiler, ancak tiz ve orta tonlar bakımından bir sorun yok; özellikle podcast ya da sesli kitap tarzı insan sesinin öne çıktığı ya da fazlaca bass gerektirmeyen müzikler yönünden diğer kulaklıklardan bir farkı yok. Üstelik sol dış yüzeyinde bulunan tuşuyla koşarken telefon aramalarını kabul edip sonlandırmak, müziği pause edip devam ettirmek ve üzerindeki iki mikrofon ile, aşırı rüzgarlı havalar hariç, gayet kaliteli telefon görüşmeleri yapmak da mümkün. Kulaklığın sağ dış kısmındaki ses açma kısma tuşları da koşarken kolay bir şekilde ses düzeyini artırıp azaltmanızı sağlıyor; böylelikle cep telefonunuzu çıkartıp kullanma zorunluluğu da en aza indiriyor; böylece dikkatinizi koşmaya ayırmanıza izin veriyor ve sesi de kökleyip sonuna kadar getirip açmazsanız dışarında gelen insan, hayvan, araç seslerini kolaylıkla duymanıza izin veriyor. Bu nedenle, biraz pahalı olmasına rağmen gerek önceki gerek bu modelini keyifle kullanıyorum; her iki modelini de samimiyetle tavsiye ediyorum.

Sonuç olarak, koşu için kulaklık konusunu bu şekilde toparlayabiliriz diye düşünüyorum. Hangi marka, modeli kullanırsanız kullanın önemli olanın öncelikle sizin koşarkenki güvenliğiniz ve kullanım rahatlığınız olduğunu lütfen hatırınızdan çıkarmayın; güvenli koşmak ve koşarken keyif almak, bunun peşinden gidiyoruz; yoksa onu takmışsınız, bunu giymişsiniz ya da giymemişsiniz hiç önemli değil; ben kendi kullandığım modeli paylaştım; ancak siz benzeri bir deneyimi başka bir marka ve model ile yaşıyorsunuzdur, onu da aegeuss@yahoo.com adresinden benimle paylaşabilirsiniz; çok memnum olurum.

Herkese iyi bir Pazar günü olsun; bir sonraki koşu sonrasında görüşmek üzere!

Bugün Salı, #11 no’lu koşum, 5K koştum, hedefte 5K vardı. Haftalık toplam mesafe 5K; baştan bu yana toplam mesafe 11 adet koşu ve 91K oldu. Hava sıcaklığı 4 (dört) dereceydi, güzel ve kuru bir hava vardı. Dün gece 21.45’te Beşiktaş’ın Hatayspor’a 2-1 yenildiğini izleyip keyifle yatıp, bu sabah 06.05’te gayet dinlenmiş olarak kalktım; 07.30’da koşuya başlamıştım. Birazdan detayına gireceğim üzere kendimi hantal hissettiğim için fazla zorlamak istemedim; yavaş bir 5K hedefleyip tamamladım.

Koşu sırasında Storytel üzerinden Stefan Zweig’ın Bir Çöküşün Öyküsü kitabını dinledim; değerlendirmesini de gün içerisinde Goodreads üzerine bırakacağım; ancak öncekinin aksine hoşuma gitti.

Bu yazıda biraz (fazla) kilo ve enflamasyon konusuna değinmek istiyorum; belki de en doğrusu konuya küt diye girmek :) Fazla kilo ile koşmak doğru değil, keyifli değil, sağlıklı değil, kaçınmakta fayda var; hemen hemen aynısı enlamasyon için de geçerli. Uzmanlık alanım tıp olmadığı için bir insanın sağlıklı kilosu nedir, bunun için nasıl bir beslenme rejimi takip etmesi gerekir konularına girmek ve hatalı bilgiler paylaşmak istemiyorum. Ancak uzun bir süredir düzenli olarak Ayşegül Çoruhlu ve Osman Müftüoğlu’nu takip ediyor, önerilerini mümkün mertebe yerine getirmeye çalışıyorum. Genel olarak sağlıklı yaşamın dört temel sütunu var: 1. Düzenli beslenme, 2. Düzenli uyku, 3. Düzenli egzersiz ve 4. İyi bir mental / ruhsal iç huzuru. Bunlardan özellikle beslenme meselesi şahsen en çok zorlandığım alan; sebebi ise kimi zaman atak yapan karbonhidrat ve gece atıştırması krizlerine engel olamamam.

Bir İzmirli olarak bol ot, sebze ve beyaz et yiyerek büyüdüm; hiç bir zaman öyle deli bir kırmızı et tutkum olmadı ancak 45 yaşıma geldiğim şu günlerde geriye son dört, beş yıla baktığımda, vücudumun kırmızı etten beni daha da uzak tuttuğunu görür gibi oluyorum; bunu derken hepten vejetaryen oldum vegan besleniyorum demek istemiyorum ama eskisi gibi şöyle güzel bir tas kebabı olsun, bonfile olsun, döner olsun da yiyeyim ataklarını yaşamadığımı kast ediyorum. Sakatattan ise hep uzak durmuşumdur. Genel yeme alışkanlığım artık çocukluğumdaki gibi yine zeytinyağlılara kaydı. Yine de arada bir köfte, hamburger ya da sebze yemeğinin içindeki kıyma ya da kırmızı etten kaçmıyorum; ancak peşlerine de düşmüyorum diyelim. Bir yemeğe çıktığımda arkadaşlarım genellikle kebap, lahmacun peşinde koşarken ben şöyle güzel bir bamya, kereviz, pırasa, karnabahar yiyebileceğim esnaf lokantalarını arıyorum.

Yeri gelmişken, yemek yemekten aslında ne kadar hoşlanmadığımı da size söylemiş miydim? Hem yemek yemeyi hem de yeme içme kültürünü sevmiyorum; bu kültürün, entelektüel bir zevk olarak yüceltilmesini de doğru bulmuyorum, bulanları da kınıyorum :) Şunu demek istiyorum; özellikle son senelerde başta Türk mutfağı üzerine olmak üzere bir çok sonradan gurme yazarımız çıktı, güzel yeme ve içmenin önemini, bence, abarttıkça abartmaya başladı. İnsanın bir gustosu olmalı elbette ama çevreme baktığımda bir çok kişinin öğlen yemekleri için şu lokantaya, güzel mezeleri için şu meyhaneye, gastronomi turu için Gaziantep’e gitmeye başladıklarını görüyorum ve bu durum bana oldukça garip geliyor. Rakı sevgisine ise hiç girmiyorum, onu ayrı bir yazıda işleyeceğim.

Neden derseniz, temel savım şu, bence insanın geliştirmesi gereken, insana incelik katan, üzerinde daha çok durması gereken yönü hayvani değil daha zihni, duygusal, entelektüel, insani yanı olmalı; yeme & içme güdüsü son derece ilkel bir insan dürtüsü ve böylesine ilkel ve hayvani bir dürtüyü sürekli olarak geliştirmek, rafine etmek, üzerine düşünmek, bunu tatmin edince büyük bir keyif almak, yine bence, son derece ilkel ve hayvani bir durum ve 2022’de yaşayan rafine bir insana yakışmıyor. Bundan binlerce sene evvel de mağara adamı, avladığı hayvanın etini ateşte pişiriyor, bunu yiyince büyük keyif alıyordu; bugün aynı eti, terbiyeleyip özel alet edevat ve pişirme teknikleri ile pişirip yemek ve bundan büyük bir keyif almak insanı ancak o mağara adamıyla aynı seviyeye indirir diye düşünüyorum ve bunun üzerine kitaplar yazıp, tv programları çekmek bana saçma geliyor açıkçası. Bir arkadaşım şu lokantada yediği beytinin onda yarattığı etkiyi allayıp pullayıp anlattıkça bu bende, onun için, bir acıma ve üzüntü hissi yaratıyor.

Bunun yerine rafine düşünme, güzel bir müzik, resim, edebiyat zevki ya da sanatın bir alanında uzmanlaşıp bundan keyif almak bence çok daha peşinden gidilmesi gereken bir eylem. Bu nedenle yemek yemek bence insanın yaşamında sadece en basit hali ile karnını doyurmak için yer almalı, bunun ötesine geçecek her türlü eylem kınanmalı. Elbette ben de güzel bir yemek yerken bundan keyif alıyorum, kimse yanmış, kuru bir ekmekle karnını doyurmak istemez, ancak bunu o noktada bırakıyor, ardına ötesine geçmiyor, yemek yemeyi kutsallaştırmıyor, bunu yapanları da kınıyorum; yemeği ölçüsünde yer, geçersin, bitti gitti.

Söz çok uzadı; getirmek istediğim yer başkaydı; artık ona da yarın değineyim. Herkese iyi bir gün olsun.

Dün Çarşamba’ydı, #12 no’lu koşum, 9K koştum, hedefte 9K vardı. Haftalık toplam mesafe 14K; baştan bu yana toplam 12 adet koşu ve mesafe 100K oldu. Hava sıcaklığı 3 (üç) dereceydi, güzel ve kuru bir hava vardı. Evvelki gece yoğun bir günün ardından 21.30’da uyuyakalıp sabah 04.15’te uyandım; biraz döndüm durdum, baktım olmuyor, 04.30’ta dinlenmiş olarak kalktım; biraz çalışıp 06.30’da koşuya başlamıştım. Kendimi çok iyi hissettim ve güzel bir 9K hedefleyip tamamladım; çok da keyif aldım.

Koşu sırasında ve sonrasında, Storytel üzerinden Stefan Zweig’ın Amok Koşucusu kitabını dinledim; öykü, konu itibariyle hoşuma gitmekle birlikte, metaforun yanlış kullanımı yüzünden, teknik olarak beğenmedim. Neden derseniz, geçtiğimiz aylarda sevgili ve kıymetli Beliz Güçbilmez’in nitelikli ve okuma yazma atölyelerinin dördünü de tamamlamış olduğumdan, (ki edebiyata ilginiz varsa size de samimiyetle tavsiye ederim ve Nilay Örnek’in Nasıl Olunur podcasti üzerinden bu ilgili bölümü dinleyerek konu hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz) Zweig’ın, doktorun, başından geçenlerin ardından ruh durumunu anlatmak için kullandığı Amok koşucusu metaforunun çok zorlama olduğunu, içeriği anlatmaya yardımcı olmadığı gibi doktorun ruh durumu ile koşucunun ruh durumu benzetmesinin doğru bir şekilde üst üste oturmadığını düşünüyorum; aynısını da Goodreads üzerine yazdım zaten.

Normalde bu koşu günlüğünü aynı gün taze taze yazmaya gayret ediyorum ancak dün çok yoğun bir gündü ve koşudan sonra hemen hazırlanarak çıkıp akşama kadar yoğun bir iş günü geçirdiğimden dün yazmak mümkün olmadı. Yine de dünün güzel bir sürprizi de evden çıkarken yaşadığımız apartmana yakın zamanda taşınan nitelikli yazar ve doğa sporları aşığı Haldun Aydıngün ile tanışmam oldu. Kendisinin Youtube kanalını mutlaka izlemenizi tavsiye ederim. Öyle görünüyor ki bu konularda geniş geniş konuşacak iyi bir tanıdığım daha oldu :)

Bu yazıda aslında (fazla) kilo ve enflamasyon konusuna devam etmek istiyordum ancak yoğun bir gün; kısmet olursa, Cuma günkü koşunun ardından nihayet inşallah devam etmeye çalışacağım. Şimdi çalışma zamanı; iş zamanı iş, eğlence zamanı eğlence. Herkese iyi bir gün olsun.

Bugün Cumartesi, #13 no’lu koşum, 7K koştum, hedefte 7-8K vardı. Haftalık toplam mesafe 21K; baştan bu yana toplam 13 adet koşu ve 107K oldu. Hava sıcaklığı 2 (iki) dereceydi, soğuk bir hava vardı. Dün gece dinlenmiş bir günün sonunda 23.00’te yatıp sabah 05.15’te kalktım; hazırlanıp Muharrem Dalkılıç’a çıktım; biraz ısınıp 05.55’te koşuya başlamıştım. Oldukça iyi bir 7K tempo koşusunu tamamlayıp, üst baş değiştirdikten sonra Cumartesi ekibimiz ile de 5K yürüyüşü yapıp önce Starbucks’ta dostlarla bir saat kahve molası ve sonra eve dönüş.

Koşarken Nilay Örnek’in Nasıl Olunur podcastinde, son yayınlanan Serra Yılmaz bölümünü dinledim; oldukça hoşuma gitti, Serra Yılmaz’ı, Ferzan Özpetek’in filmlerinden tanıyorum, hatta bu aralar Disney+’ta Cahil Periler filminin, yeni çekilen ve yayına giren sekiz bölümlük dizi adaptasyonu ile yer alıyor. Yine de geçmişinin bu kadar zengin olduğunu bilmiyordum; gerçi çok yakınımız değilse kimin biliyoruz ki? Diziyi izleme listeme alıyorum.

Koşmaya düzenli olarak başlayan herkes bir süre sonra, bütün koşuların aynı olmadığını, özellikle bazılarının hızlı bazılarının yavaş bazılarının ise belirli bir süratte koşulduğunu görüyor ve şaşırıyor; meraklı ise biraz da bunun peşine düşüyor. Gerçekten de insanın bütün koşularının aynı mesafe, aynı sürat, aynı arazi, aynı eğim ve hatta aynı yol / arazi koşullarından olmasını beklemek doğru değil. Birbirinden farklı türlerde, insanın farklı kapasitelerini geliştiren bir çok koşu türü var ve özetle, maraton hazırlığı yapan her koşucunun farklı türdeki tüm bu koşuları ayrı ayrı ve bilinçli olarak programına dahil ederek koşması gerekiyor.

Bu konuda çok büyük bir kaynakça var, ancak benim okuyup araştırdığım, size yalın bir şekilde anlatabileceğim şekilde tüm mesele insan metobolizması ile ilgili olduğu. Bu noktada karşımıza önce laktat eşiği denilen kavram geliyor; insan koştukça, enerji çevriminin bir ürünü olarak ortaya laktik asit çıkıyor; hani hazırlıksız bir şekilde yoğun spor yaptığınızda bacaklarınız ağrımaya başlar, ertesi gün örneğin oturup kalkmakta zorluk çeker, adım attıkça bacaklarınız yanar ya, (et kesmesi olarak da tabir edilen durum) işte bunun nedeni kaslarınızda, yüksek yoğunluklu egzersizin ardından laktik asit birikmiş ve atılamamış olmasıdır. Halbuki sonraki gün bir saatlik tempolu bir yürüyüş bile bu laktik asitin atılmasına ve ağrıların azalmasına büyük ölçüde yardımcı olur.

Burada diğer iki kavramımızı da kullanalım, onlar da aerobik ve anaerobik kapasite kavramları. Yine özetle, düşük yoğunluklu egzersiz yaptığınızda vücudunuz aerobik güç kullanırken, yüksek yoğunluklu egzersize geçtiğinizde vücut bu enerjiyi, anaerobik kapasiteyi kullanarak meydana getiriyor. Her iki kapasite kullanılırken kasların kullandığı en yüksek oksijen hacmi değeri ise VO2 Max ile ifade ediliyor.

Bu teorik açıklamalar neden önemli, yalın bir şekilde ifade etmek gerekirse, uzun ve yavaş koşarken vücudun aerobik metobolizması, hızlı koşarken ise anaerobik metabolizması çalışıyor. Sadece yavaş tempo ile uzun mesafe koşmak nispeten kolay. Bugün bir iki aylık zorlayıcı olmayan antreman yaparak bir çok kişi yavaş bir tempoda 10K koşuyu rahatlıkla tamamlayabildiğini görecektir. Yüksek tempo, kısa mesafe koşmak da nispeten kolaydır. Yine aynı kişi bir iki aylık bir antreman ile 5K mesafeyi yüksek tempoda sorunsuz bir şekilde koşabilir. Zor olan yüksek tempo ile uzun mesafe koşmak; işte 42K’yı fena olmayan bir zaman hedefi ile koşmak buna güzel bir örnek.

İnsan sadece düşük tempo ile uzun mesafe koştuğunda hızlanamaz, ya da kısa mesafe süratli koşular ile de uzun mesafeler koşma özelliğini kazanamaz. Bunun için tüm koşu türlerini bir arada kullanarak hem uzun mesafe koşmayı başarması, hem de sürat koşuları ile bunu belirli bir süre ya da mesafede yapmayı öğrenmesi gerekiyor.

Genellikle adet olduğu üzere, haftada en az bir kez yapılan düşük tempo, uzun mesafe “long run - uzun mesafe” koşuları, insan vücudunun koşabildiği mesafeleri artırırken, ki burada aerobik kapasitenin kullanılması, artırılması ve laktat eşiğinin aşılmaması hedefleniyor, fartlek, sürat ya da tempo koşuları ile de nispeten kısa mesafelerde yüksek tempo ile koşularak, vücudun, uzun mesafeleri yüksek tempoda koşmaya alışması sağlanıyor. Sürat koşularında da laktat eşiği aşılmadan VO2 Max’in kademeli olarak artırılmasına çalışılıyor. Burada ayrıca işin içerisine HIIT - high intensity interval training çalışmaları da girmeye başlıyor. Bir de yorucu bir koşunun ardından gelen dinlenme koşusu - recovery run denilen nane var :)

Bu noktada, klasik anlayış, önce bir kaç ay çalışarak vücudun aerobik kapasitesini artırmak ve yarışa son bir iki ay kala sürat koşularına başlayıp anaerobik kapasiteyi geliştirmek iken, bugün bir çok koşucu, ben de bu ikinci ekibe dahilim, her iki koşu türünü birlikte yapıp her iki kapasiteyi birlikte artırmayı hedefliyor. Bu ikinci yaklaşım, ayrıca farklı koşu türleri ile insanın hep aynı şekilde koşmaktan sıkılmasının önüne geçmesi bakımından da sürdürülebilirlik sağlıyor.

Uzun lafın kısası, derli toplu bir maraton hazırlığı haftada en az bir uzun koşu, bir tempo & sürat & HIIT koşusu ve normal mesafe koşusu olmak üzere üç farklı koşudan oluşuyor; en az üç, mümkünse dört gün benim de hazırlık programı için hedefim. Haftada dört gün ile tamamlarsam benim için on numara, beş yıldız oluyor, çünkü yoğun iş ve aile temposunun içerisinde beş gün ve üzeri zaten sürdürülebilir bir program değil. Üstelik dinlenmeye de vakit ayırmak gerekiyor; 45 yaşındayım ve gereksiz aşırı yüklenme ile olmadık sakatlıklarla karşılaşmak istemiyorum. Gerçi eşime sorsan her an bir kalp krizinden gideceğimi düşünüyor, orası da ayrı.

Kendi programım bakımından Cumartesi sabahları tempo ve sürat koşuları, Pazar sabahları uzun koşu, hafta içi iki gün de normal koşular ile devam edeceğim mümkün olduğunca. Ayrıca ara günlerde daha yoğun olarak düzenli şekilde ev egzersizlerini adapte etmeye başlıyorum; bu da sonraki bir yazının konusu olsun.

Neyse, bu da aklımdaki yazı konularından bir tanesiydi; bu vesile ile işlemiş olduk; bundan sonraki yazılarda sadece koşunun adını verip geçeceğim; bu detaylara tekrar girmeyi planlamıyorum. Yarın Eymir’de 15K uzun koşu günü; sabah ola hayrola.

Bu vesile ile herkesin Cumhuriyet Bayramı kutlu olsun ve bize bu değerli vatanı bırakan Mustafa Kemal Atatürk ve silah arkadaşları nur içinde yatsın.

Bugün Pazar, #14 no’lu koşum, 10K koştum, hedefte 15K vardı. Haftalık toplam mesafe 31K; baştan bu yana toplam 14 adet koşu ve 117K oldu. Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi, buz gibi bir hava vardı. Dün gece Carlsen & Nepo Dünya Fisher Random Satranç Turnuvası Yarı Finali vardı, onu izlerken ha şimdi yatıyorum ha birazdan derken gecenin bir yarısı oldu; sabah da ancak 06.45’te kalkabildim. Bugün de final maçı var. Geçen yıldan bu yana Eymir Gölü çevresindeki ilk koşum oldu; 15K yapacaktım ancak bacaklarımın gitmediğini fark ettim, bu nedenle zorlamadım ve 07.30’da başlayıp 6.04 temposunda tek tur yapıp 10.5K’da bıraktım. Gülüzar’ın öyküsü de içimi kıydı, sanırım biraz da ondan, aşağıda yazıyorum.

Ankara’yı bilmeyenler için ODTÜ’nün tasarrufunda bulunan Eymir Gölü ve çevresindeki yürüyüş & koşu yolunun, Ankara’da yaşayan neredeyse düzenli koşucuların tümü için çok tercih edilen popüler bir destinasyon olduğunu, özellikle Cumartesi ve Pazar sabahları, hele ki hava da güzelse iğne atsan yere düşmeyecek kalabalıklıkta bir bisiklet, yürüyüş, koşu parkur olduğunu söylemem lazım. Bu gölün çevresindeki yürüyüş koşu yolunu zamanında ODTÜ’de görev yapan Amerikalılar’ın planladığını, bu nedenle bilinçli olarak bir turu 10.5K olarak düzenledikleri, böylelikle iki turun 21K yarı maraton, dört tam turun ise 42K tam maraton mesafesi olarak koşuculara çok güzel bir antrenman imkanı sunduğunu söylemek lazım. Yakın zaman önce yol yeniden asfaltlanmış, daha da güzel olmuş.

Koşmaya başlamadan gerek 2.5 saat makul uzunluğu gerek ismine kanıp Storytel üzerinden Ayşegül Kocabıçak’ın kaleme aldığı Run Gülüzar Run isimli sesli kitabı dinlemeye başladım; başlamaz olaydım, içim şişti. Bursa’nın fakir bir kenar mahallesinde yaşayan Gülüzar’ın 10 yaşında tutmaya başladığı günlüklerinden kitap haline getirilen bu eserde kimi zaman mizahi yanı olmakla birlikte, aile içi şiddet, yokluk, kadın ve kızlar üzerindeki baskılar yok yok maşallah; kitap elbette Türkiye gerçeklerini çok güzel bir dille anlatıyor ama koşarken dinlenecek bir şey değilmiş, illallah ettim; ancak kendimde şöyle hiç ama hiç sevmediğim bir huyun var; bir kitaba başladıysam, ne kadar kötü ya da beğenmiyor olursam olayım, asla bitirmeden bırakamıyorum; uzun da süre içimi hafakanlar da bassa illa ki o kitabı okuyup bitirmem lazım; bu Gülüzar için de bir buçuk saat geçti, bir saatlik dinleme vakti kaldı, ha gayret; bitirince notlarımı yine Goodreads üzerine bırakırım.

Bu arada size ne kadar tutarsız ve çelişkilerle dolu bir insan olduğumu da söylemiş miydim? Önceki yazılarda, Mart ayındaki yarışa kadar yeni bir ayakkabı almayacağımı söylemiştim; hakikaten niyetim de buydu; ancak Nike’tan gelen bir promosyon maili ve %25’lik indirim kuponu kararımı değiştirmeye yetti 😃 Geçen Pazar yağmuru yemiş olmam, geçen seneden gelen kışlık koşu ayakkabımın 750 km’ye gelmesi ve yakında yağmur, çamurun geldiği gerçeği de birleşince kendimi geçen hafta Nike Air Zoom Pegasus 39 Shield siparişi verirken buldum 😃 Dört gün önce teslim aldığım yeni ayakkabılarımı eve getirince eşimden yediğim fırçayı göğüsledikten sonra dün ve bugün yeni ayakkabılar ile koşuyorum ve sürekli kullandığım bir önceki nesil 38’e göre çok beğendim; yağmurlar başlasın, tüm kış bu ayakkabıları giyiyor olacağım. Şu an giydiğim Pegasus 38’ler 608 km’ye ulaştı; önce onları 850 km civarına getirmem gerekiyor.

Bu Pazar için bu kadar yeterli, yarın dinlenme günü; Salı günü kaldığımız yerden devam; herkese iyi bir hafta sonu olsun.

Bugün aslında programda koşu vardı ama dün gece biraz geç yatıp 23.00 gibi yatınca uykumu alamadım, sabah da 06.15 gibi kalkınca baktım pek keyfim yok, en azından alışkanlığı devam ettirmek, yarınki koşuya da hazırlık olsun diye çıktım yürüdüm; gayet de güzel geldi; bu nedenle bu aktiviteyi koşu olarak kabul etmiyorum; zaten fotoğrafta da 100 yaşında çıkmışım 🙂

Bu sabah yine Storytel üzerinden Run Mummy Run isimli sesli kitabı dinlemeye başladım. İngiliz üç çocuk annesi bir kadın olan Leanne Davies’un kurduğu bir koşu organizasyonu üzerinden özellikle koşmaya kadınların yaklaşımı üzerine oldukça güzel bir eser. Storytel üzerinde e-kitabı da var; dilerseniz buradan ulaşıp okuyabilirsiniz; ya da hem okuyup hem dinleyebilirsiniz 🙂

Bu tür farklı kitaplar kadınlar için özellikle önemli çünkü ne kadar uğraşsam da bir erkek olarak koşmanın zorlukları, güzellikleri ya da kadınlar yönünden farklı yönleri üzerine benim ahkam kesmem hem mümkün hem de doğru değil; üstelik anlatılacak ve okunacak çok şey var bu konuda, biyolojik farklılıklardan giysi farklılıklarına ya da yalnız koşarken alınacak güvenlik önlemlerine kadar; bu nedenle özellikle bu satırları okuyan kadınların özellikle bakmasını öneririm. Ayrıca benim gibi Amazon Kindle da kullanıyorsanız kitaba bu adresten de ulaşabilir, dilerseniz yazılı dilerseniz sesli formatta Audiobook olarak da satın alıp dinleyebilirsiniz.

Hazır buraya gelmişken, sizi daha önce derlediğim Koşmak Üzerine Filmler derlemesine almak isterim. Yıllardır, özellikle Amazon Video uygulaması üzerinden koşmak üzerine bir çok film izledim, kitap okudum; bu paylaştığım link izlediğim filmleri içeriyor; geçen aylarda derlemiştim. Amazon Prime abonesi iseniz bir çoğu ücretsiz, bir kısmı ise cüzi bir ücretle izlenebiliyor; Amerikan içerikleri için VPN açmak gerekebiliyor ama bu kısmını siz kendiniz halledebilirsiniz diye düşünüyorum; bilgi için, kendim Proton VPN kullanıyorum ve son derece memnunum. Proton VPN’in bir güzelliği de şu, Türkiye’de nispeten az biliniyor ve kullanılıyor ama televizyonları akıllı hale getirmek için Chromecast with Google TV (4K) on numara beş yıldız bir cihaz. Uzun zamandır sorunsuz ve keyifle kullanıyorum ve Proton VPN’in bu platform üzerinde kendi native uygulaması var; dolayısıyla basit bir iki tıklama ile cihaz üzerinde vpn çalıştırıp Netflix, Disney+ ve Amazon Video’nun ABD başta olmak üzere tüm dünya içeriklerine ulaşmanız mümkün; samimiyetle tavsiye ederim.

Yarına kadar bugünlük bu kadar yeter sanırım; size Koşmak Üzerine Filmler’den ve ayrıca Koşmak Üzerine Kitaplar’dan bahsetmiş miydim?

Bugün Çarşamba, #15 no’lu koşum, 10K koştum, hedefte 10K vardı. Haftalık toplam mesafe 10K; baştan bu yana toplam 15 adet koşu ve 127K oldu. Gece 22.10’da yattım, sabah dinlenmiş ve uykumu almış olacağım ki 05.45’te kendiliğimden uyandım. Biraz çalışıp kendimi dışarı attım ve 07.30’da koşuya başladım. Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi, nedense üşüdüm. Dün gece sevdiğim genç IM Cem Kaan Gökerkan’ın kanalında Titled Tuesday yayını vardı; onu izledim biraz; bir bölüm de Blu TV üzerinden Babylon Berlin; malum dördüncü sezonu yayına girdi; avukat arkadaşım Erkul Erdem ile birlikte çok sevdiğimiz ve kaçırmadığımız bir yapım. Volker Kutscher’in kitaplarına dayanan bu yapım Almanya’nın birinci ve ikinci dünya savaşları arasındaki dönemi polisiye hikayeler üzerinden anlatıyor ve çok sükse yaptı; kitapların tamamı İletişim Yayınları’ndan Türkçe yayınlandı. Dizi, kitapları temel almakla birlikte aslında ondan ayrı ilerliyor; dolayısıyla ilk kitaptan ve ilk sezondan itibaren ikisini de ayrı ayrı takip edebilirsiniz; polisiye ilginiz de varsa samimiyetle tavsiye ederim.

Erkul, Ankara Hukuk’tan sınıf arkadaşım; o da İzmir’de gayet başarılı bir avukatlık kariyeri sürdürüyor ve iki üç yıl kadar önce eski göz ağrısının peşine düşüp tekrar aktif şekilde bisiklete binmeye, antrenman yapmaya başladı, bahar geldiğinde İzmir ve çevresindeki bisiklet yarışlarına katılıyor. O da bir şekilde yoğun iş temposunun arasına bisiklet antrenman ve yarışlarını sığdırmayı başarıyor. Edebiyat ile de arası iyidir; özellikle bisikleti ve edebiyatı seviyorsanız onu da Strava ve Goodreads üzerinden takip edebilirsiniz.

Bugünlük bu kadar yeter; iş zamanı, yarın görüşmek üzere :)

Bugün Perşembe, #16 no’lu koşum; 8.5K koştum; hedefte 10K vardı ama dün gece 2022 Chess.com yarı final maçlarını izlerken biraz geç yatınca uykumu alamadım. Nakamura sen nasıl bir adamsın; üç gün önce de Fischer Random Dünya Şampiyonu oldu. Sabah da 06.15 gibi kalkınca ancak hazırlanıp çıktım, aslında zorlasam 10K tamamlardım ancak son turda zorlanınca fazla yüklenmemek için bıraktım. Hava sıcaklığı 2 (iki) dereceydi; güneşli, kuru bir hava vardı. Haftalık toplam 18K; baştan bu yana toplam 16 adet koşu ve 135K oldu.

Burada gözükmüyor; koşu sonrasında tüten bir kişi görmek isterseniz şu üstteki bugünün Strava koşu kaydına bakın lütfen, on saniyelik bir video yükledim buram buram tüterken 😃

Önümde bir uzun koşu ve bir de tempo koşusu var; bunun için dün haberdar olduğum ve 6 Kasım Pazar ilki yapılacak olan Bilkent Yol Koşusu’na 9K için kayıt yaptırdım. Zaten iki turluk basit bir şekilde düzenlemişler; 4.5K ve 9K olmak üzere, tempo koşumda da bu mesafeyi planlıyordum, güzel bir tesadüf oldu. Keyifli bir organizasyon olacak diye düşünüyorum; yarış kiti vb. hazırlamışlar, yarın alınca fotoğraflarını paylaşırım. Pazar günü 5.30 temposunda 9K koşmayı hedefliyorum.

Yarış demişken, 6 Kasım’da ayrıca NKolay 44. İstanbul Maratonu var. Katılım çok yoğun olduğu için İstanbul’daki koşulara katılmayı sevmiyorum; genellikle pas geçiyorum. Ancak sevdiğim üstadım Sinan Tüzün, bu yarışa yardımseverlik koşusu bağlamında katılıyor olacak ve Adım Adım organizasyonu üzerinden bir de bağış kampanyası düzenliyor; siz de Çağdaş Yaşamı Destekleme Derneği’ne bağışta bulunmak isterseniz lütfen geri durmayın isterim; detayları şu şekilde.

Adım Adım nedir diye soracak olursanız ise, güzel insanlar tarafından kurulup işletilen Türkiye’nin en yaygın ve büyük koşu temelli yardım organizasyonu diyebilirim. Nasıl çalışıyor diye soracak olursanız, her ilde kendi koşu takımları olmasının ötesinde, bu organizasyona ücretsiz olarak internet sitesi üzerinden üye olup, herhangi bir yarışa katıldığınız zaman dilediğiniz bir derneğe ya da vakfa bağış kampanyası başlatıp bunun için üstteki gibi yakınlarınıza, tanıdıklarınıza duyuru yapıyorsunuz. Sizi takdir edip sevenler, bağış kampanyasına katkıda bulunmak isteyenler, doğrudan link aracılığıyla ya da havale / EFT ile bağışını Adım Adım derneğine yapıyor, Adım Adım ise bu tutarları, bağışı alacak olan dernek ya da vakfa aktarıyor. Son derece güvenilir bir sistem, bu bağış tutarından, duyuruyu yapan ya da Adım Adım organizasyonu tek kuruş almıyor; bağışlar doğrudan ilgilisine ulaşıyor; bu nedenle çokça tercih edilen bir yöntem; siz kendiniz de deneyebilir, ya da deneyen tanıdığınız olursa bütçenize göre katkıda bulunabilirsiniz.

Bugünlük bu kadar yeter; yarın uzun koşu günü, elbette becerebilirsem 🙂 Yarın ola, hayrola.

Bugün Cumartesi, #17 no’lu koşum; 11.5K koştum; hedefte 13K vardı ama amacıma ulaştım diye düşünüyorum. Hava sıcaklığı 3 (üç) dereceydi; karanlık ve soğuk bir hava vardı. Haftalık toplam 29K; baştan bu yana toplam 17 adet koşu ve 146K oldu. Gece 22.00’de yatıp, sabah 05.15’te kalktım; 06.00’da pist başı yapıp koşuya başlamıştım. Hedeflediğim üzere, 6 dakika temposunda tamamlayıp ardından Cumartesi ekibimizle birlikte 08.00’e kadar yürüyüşümüzü tamamladık.

Hazır konusu açılmışken size Cumartesi yürüyüş grubumuzdan bahsetmek istiyorum; aşağı yukarı ben yaşlarda, yakın tanıdıklarımdan oluşan bir yürüyüş grubumuz var. Bu ekibimiz, kimi zaman bir kimi zaman on üç kişi, 2021 Haziran’ın ilk Cumartesisi’nden bu yana, bugün itibariyle, tam 74 hafta boyunca her Cumartesi sabahı Muharrem Dalkılıç'ta, 07.00 - 08.00 arasında yürüdü, ardından Gordion AVM karşısında, 09.00'a kadar Starbucks'ta kahvesini içip hasbıhal etti ve evlere dağıldı. İster +30 ister -10 derece, ister kavurucu güneş ister yağmur ya da kar yağışı boş geçtiğimiz tek bir haftasonu dahi olmadı.

Zorlandığımız, kimi zaman eyvah bu haftasonu zincir kopuyor galiba dediğimiz günlerde bile grubumuzdan bir kişi bile olsa her Cumartesi sabahı 07.00’de piste çıktı, en az bir tur attı ve zincirin kopmasına izin vermedi. Biz de merak ediyoruz bu zinciri kopmadan daha kaç hafta ya da yıl sürdüreceğiz diye ama şurası bir gerçek ki gidebildiği kadar gitmesi için elimizden geleni yapıyoruz ve de yapacağız.

Peki bu ekibin olayı ne derseniz, sadece birbirini yakın tanıyan ve Kardeş kadar seven dostların 07.00’de bir araya gelip, bir saat tempolu olarak yürümeleri, ardından vakti olanların en yakın Starbucks olan Gordion AVM karşısına gidip sıcak bir bardak kahve eşliğinde sohbete devam etmeleri ve en geç saat 08.45’te herkesin evlere dağılmaları olduğunu söyleyebilirim. Elbette bu düzeni sürdürebilmek için az da olsa katı kurallarımız var.

Mekan, gün ve saat sabittir; değişmez. Herkes bilir ki her Cumartesi sabahı 07.00’de, (07.01 değil) o anda orada olanlar ile birlikte teker döner ve 07.55’te ortalama 5K’lık bir yürüyüşün tamamlanması ile toplu fotoğraf çekilerek arabalara atlanır ve Starbucks’a gidilir; kahve seansı uzun tutulmaz, en geç 08.45’te evlere dağılınır. Yürüyüş kalpten zorunlu, kahve seansı ise gönüllüdür. Böylelikle, mümkün olduğunca herkesin haftasonu ev düzenine sadık ve saygılı davranmaya çalışılır; dolayısıyla bu aktivetinin sürekliliği sağlanır.

Ekipten isteyen ve programı müsait olan kişiler yine Pazar sabahı aynı saat ama aynı ya da başka yerlerde yine yürüyüp kahve içebilir ama bu etkinlik opsiyoneldir; esas olan Cumartesi sabahı seansıdır.

Bu paylaştığım fotoğrafta tam belli olmuyor ama tamamiyle keyfimiz öyle istediği ve hoşumuza gittiği için kırmızı üst giymekte karar kılmışızdır, özellikle havalar soğuduğunda hemen herkesin farklı markalardan ama birbirine benzeyen kırmızı montları vardır; sabahın köründe ne yapıyor bu kırmızı giymiş adamlar burada derseniz şaşırmayın :)

Yine bu ekibimizle kimi zaman, özellikle havanın güzel olduğu zamanlarda, Pazar sabahları farklı yürüyüş rotaları deneriz, örneğin Dikmen Parkı, Mogan Gölü, ODTÜ Ormanı, Bilkent vb. Ancak bu yürüyüşlerde dahi 07.00 başlangıç, 08.00 bitiş, ardından kahve en geç 09.00’da evde olunması zaruridir; devamlılık da başka şekilde sağlanmaz zaten.

Arada bir vlog çeker, bu yürüyüşleri ölümsüz kılar, Youtube’a yükler ve sadece kendi aramızda paylaşır, geleceğe bizden sevdiklerimize keyifli anılar bırakırız.

Toplu yürüyüşlerimiz, programı uygun olan tüm ortak dostlarımıza açıktır; bu da yaklaşık iki saat boyunca bir arada olduğunuz kişilerle keyifli sohbetler etmenize imkan sağlar; dostlarınızı çok daha yakından tanır, o ana kadar hiç bilmediğiniz yanlarını, üzüntülerini, sevinçlerini öğrenir kimi zaman Türkiye’yi kurtarır kimi zaman spor kimi zaman sanat kimi zaman tarih kimi zaman sanat konuşuruz; ufkumuz açılır, daha da aydınlanırız.

Velhasıl, biz her haftasonu yürür, yürür ve gücümüz yettiğince yine yürür, bir daha yürür ve tekrar yürürüz; çünkü yürümek hayattır.

Günlerden Pazar, bugün bizi güneşe çıkardılar. #18 no’lu koşum; 9K koştum; hedefte 9K vardı. Hava sıcaklığı 15 (onbeş) dereceydi; ilkbahardan kalma sıcak, güneşli, tam koşmaya uygun, çok güzel bir hava vardı. Haftalık toplam 38K; baştan bu yana toplam 18 adet koşu ve 155K oldu. Gece 22.30’de yatıp, sabah 06.30’da kalktım; koşu mesafesi de uzun olmadığı için bilhassa Latte kahve dışında bir şey yemeyip koşuyu tamamladım. Hedeflediğim üzere, 5.30 dakika temposuna çok yakın tamamladım ve bu yarışı, bir tempo koşusu olarak maraton koşuları arasına ekledim.

Koşuya, yürüyüş grubumuzdan, Onur ve Umur dostlarım ile katıldım; Umur benden 10 yaş küçük Onur da 10 yaş büyük :) Kabaca 35, 45, 55 yaşlarındayız. Sıralamamız da buna göre oluştu :) Bu koşunun bu sene ilk düzenleniyormuş; 4.5K üzerinden iki tur, 9K’da tamamlanıyor. Bence parkur, rekreasyonel bir koşu yarışı için fazla eğimli düzenlenmişti; inerken ve çıkarken oldukça dik yokuşlar üzerinden koşuldu; bu olur elbette antreman yaparken ama eğlenceli bir yarış düzenliyorsan mümkün mertebe düz bir parkur organize etmek istersin ki sadece az sayıdaki usta koşucu değil, çok daha fazla amatör koşucu da isterse PB yapabilsin, fazla kasmadan koşabilsin ve keyif alsın; iki tur geçilen parkur, buna uygun değildi.

Bununla birlikte kendi hedeflediğim tempomu tutturdum ve koşuyu da gayet enerjik bir şekilde bitirdim; daha süratlenmem belki mümkün olmazdı ama bu koşu bir tur daha 13.5K gibi düzenlenseydi o bir turu da aynı tempoda çıkartabileceğimi hissettim; bu da hazırlıklarım yönünden şunu fark etmeme neden oldu:

Geldiğimiz noktada antrenmanlara başlayalı tam bir ay ve 18 koşu oldu; ilk anımla bugün arasında iyi yönde gelişim var; kendimi, fazla eğimli olmayan bir parkurda, 5.30 temposunda, 15K yarışını çıkartabilecek rahatlıkta hissediyorum; Antalya’da deniz kenarında ve sıfır rakımda bu süre 5.15’e kadar düşecektir diye tahmin ediyorum; yetmez ama evet. Hem uzun koşularımda mesafe artırmam hem de interval çalışmalarımın sayı ve yoğunluğunu artırmam gerekiyor; bakalım önümüzdeki günler ne gösterecek. Yarın dinlenme günü. Salı günü görüşmek üzere.

Bugün Perşembe, 10 Kasım; her şeyden önce bize bugünleri sağlayan Yüce Atatürk önünde saygıyla eğiliyorum; kendisinin ve silah arkadaşlarının ruhu şad olsun.

Bugün #19 no’lu koşum; 12K koştum; hedefte 12K vardı. Hava sıcaklığı 2 (iki) dereceydi; soğuk bir hava vardı. Haftalık toplam 12K; baştan bu yana toplam 19 adet koşu ve 167K oldu. Gece 22.30’de yatıp, sabah 05.15’te kalktım; hazırlandım, çıktım, 07.07’de koşmaya başlamıştım. Planladığım şekilde sorunsuz olarak tamamlayıp keyifli bir şekilde bitirdim.

Koşarken, Nike’ın kurucusu Phil Knight’ın kendi yaşam öyküsünü anlattığı Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike isimli sesli kitabı dinlemeye başladım. Kitabı Kindle ile okumak ya da sesli kitap olarak dinlemek isterseniz Amazon üzerinden buradan erişebilirsiniz. Gördüğüm kadarıyla kitap Türkçe’ye de çevrilmiş ve online olarak da satışta. Uzun zamandır okuma listemde yer alan bu kitabın Goodreads üzerindeki değerlendirmelerine bakmış ve beş yıldız üzerinden 4.47 almasına da hayret etmiştim; takip edenler bilir; bu site özelinde gerçekten çok yüksek bir not. Diğer yandan Bill Gates’in de düzenli yayınladığı kendi kitap notları arasında 2016’da bu kitaba özellikle vurgu yaptığını da hatırlıyordum. Kitabı koşarken dinlemeye başladım ve ilk yirmi dakika itibariyle büyülenmiş, kitabın bitmesini istemez hâle gelmiştim.

Phil Knight’ın çocukluk ve gençliği ile birlikte koşu sporuna nasıl başladığı, efsanevi koşu antrenörü Bill Bowerman ile kurduğu koç - sporcu ardından da ortaklık ilişkisi; üniversite sonrasında yaptığı dünya seyahati, bir çok yer ile birlikte İstanbul üzerine düşünceleri vb., akıp gidiyor kitap ve son derece etkileyici bu yaşam öyküsünün neden bu kadar çok beğenildiğini kolaylıkla anlıyor insan; eğer okumadıysanız samimiyetle ve hararetle tavsiye ediyorum; çok iyi bir yaşamöyküsü kitabı. Kitaptan şöyle bir alıntı ile devam edelim:

Aslında bu haftanın ilk iki koşusu Salı - Çarşamba olacaktı. Ancak son derece yoğun çalışma temposu buna izin vermedi; ilk koşumu bugüne ertelemek durumunda kaldım; yapacak bir şey yok; dolayısıyla yarın aynı mesafe ile devam ediyor olacağım.

Bugün aynı zamanda Stryd ile hazırlamış olduğum maraton programının da ilk takvim koşusuydu; ancak bu oldukça uzun ve kapsamlı bir konu, yarın işlemeyi planlıyorum. Nasıl bir şey derseniz, özetle, koşmayı güç üzerinden ölçmek değerlendirmek diyebilirim; detayına yarın gireceğiz; örnek olarak bugünkü koşunun ekran görüntüsüne aşağıdaki şekilde bakıp bu ne biçim bir şey diyebilirsiniz 🙂 Yarın detaylarıyla görüşmek üzere.

Bugün #20 no’lu koşum; 12K koştum; hedefte 12K vardı. Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi; buz gibi bir hava vardı. Haftalık toplam 24K; baştan bu yana toplam 20 adet koşu ve 179K oldu. Gece 21.30’da uyuya kalıp, sabah 05.15’te kalktım; evde çalıştım, işler vardı yapacak, biraz geç çıkabildim; 07.49’da koşmaya başladım. Biraz yorgun ama sorunsuz olarak tamamlayıp bitirdim.

Bir önceki gün bahsettiğim Nike’ın kurucusu Phil Knight’ın kendi yaşam öyküsünü anlattığı Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike isimli sesli kitabı dinlemeye devam ediyorum; son derece akıcı bir dille yazılmış; bir önceki gün detayları var tekrar girmiyorum.

Bir süredir, güç temelli koşu ölçümü için Stryd pod kullanıyorum ve aboneliğim var. Runtalya 2023 hazırlığı için de geçen hafta uygulama içerisinde antrenman programı oluşturdum ve bu son iki koşum bu kapsamdaydı; bu Facebook grubu, aynı zamanda Stryd kullanıcılarının, bu işin yaratıcısı ile birlikte bulundukları yer; mutlaka bir bakın derim. Ayrıca Youtube kanalını da şöyle bırakmış olayım.

Ayrıca, buraya konu ile ilgili bir iki belge bırakıyorum; İngilizce ama ben daha sonra vakit bulup da konunun detayına girinceye kadar nedir, ne değildir diye anlamak için göz atın derim.

Bugünlük bu kadar yeterli; daha sonra bu konunun detayına girmek üzere şimdilik iyi akşamlar :)

Bugün #21 no’lu koşum; 14K koştum; hedefte 20K vardı, olmadı :) Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi; soğuktu. Haftalık toplam 38K; baştan bu yana toplam 21 adet koşu ve 193K oldu. Gece, 7-0’lık Başakşehir galibiyetinden sonra 22.30’da uyuya kalıp, sabah 05.00’te kalktım; bir kahve yapıp, hazırlanıp çıktım, 06.34’te koşmaya başladım. Bugün programa göre 20K koşmam gerekiyordu ancak 14K’yı tamamlayınca, devam etmenin zorlayacağını düşündüm; üstelik bugün aile ile brunch günü; derli toplu şekilde tamamlayıp Starbucks’ta bir kahve molası ve ardından eve döndüm.

Bugün #22 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 13K vardı, güzel oldu. Hava sıcaklığı -1 (eksi bir) dereceydi; koşarken soğuktan bir parça ciğerlerim yandı :) Haftalık toplam 13K; baştan bu yana toplam 22 adet koşu ve 206K oldu. Gece, 23.00’de yatıp, sabah 05.30’da kalktım; bir kahve yapıp, hazırlanıp çıktım, 07.15’te koşmaya başladım. Keyifli ve rahat bir koşu oldu; GPS bir parça sapıttı, onun dışında herşey yolunda.

Bu aralar iş temposu biraz yoğun; bu nedenle diğer konuların detayına girmeye pek vaktim olmuyor; inşallah yarınki 15K koşu sonrasına :) Herkese iyi günler.

Bugünkü yazımızı Nilgün Marmara’nın dizeleri ile açalım:

Bugün #23 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 14K vardı. Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi; yine de açık ve güneşli bir gün vardı. Haftalık toplam 26K; baştan bu yana toplam 23 adet koşu ve 232K oldu. Gece, 22.00’de yatıp, sabah 05.30’da kalktım; biraz çalışıp bir kahve yapıp, hazırlanıp çıktım, 07.26’da koşmaya başladım. Güzel ve rahat bir koşu oldu.

Nike’ın kurucusu Phil Knight’ın, kendi kaleme aldığı, bir kaç gündür dinlediğim biyografisi beni çok etkiledi; Nilgün Marmara’nın dizelerine biraz bu anlamda da yer verdim. 1977 yılında Knight’ın yöneticilerinden Strasser, yukarıda resmini paylaştığım ilkeleri şirket içerisinde dolaşıma sokuyor ve çalışanların bunlara uymasını istiyor. Özeti şu; pes etmek yok, sonuna kadar vazgeçmeden mücadele var.

Temel soru şu: Herhangi bir konuda, herhangi bir kişide, herhangi bir şeyden ne zaman vazgeçeriz? Ya da vazgeçer miyiz? Tuttuğumuz şeyin peşinden tükenene dek gider miyiz yoksa bir yerde bırakır mıyız? Bırakırsak o nokta nerdedir? Veya her şey için mi bırakırız yoksa sadece bazı şeylerden mi vazgeçeriz?

Knight, hiç vazgeçmedi ve 1964 yılında kurduğu şirketinin 2022 yılında elde ettiği gelir 46 milyar dolar; ama işini geliştirirken iki evladını ihmal etti, onlardan birisi içerisine düştüğü boşlukta, ekstrem bir tüplü dalış sırasında hayatını kaybetti. Dünyanın en zengin insanı olmak oğlunu ya da onunla geçiremediğin saatleri geri getirir mi? İşimiz için ailemizden, arzularımız için uykumuzdan vaz geçiyoruz; bazen de egomuz için sevdiklerimizden; tüm bunlara değer mi?

Koşmak insana bir çok şey düşündürüyor ve hissettiriyor; bunların çoğunun doğru bir cevabı yok; yine üzerine düşünmeye değer konular kanaatindeyim. Tüm koşanların yolu açık olsun.

Bugün #24 no’lu koşum; 15K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı 7 (yedi) dereceydi; bulutlu ama güzel bir hava vardı. Haftalık toplam 41K; baştan bu yana toplam 24 adet koşu ve 247K oldu. Gece, 23.00’te yatıp, sabah 06.15’de kalktım; hazırlanıp çıktım, 07.13’de koşmaya başladım. Güzel ve rahat bir uzun koşu oldu. Hedefim 15K idi; bundan önce zorlandığım bu mesafeyi bu kez çok rahat geçtim; koşuyu tamamlarken acaba fazladan bir iki kilometre daha koşsam mı diye düşünmedim de değil hani. Geçen hafta içerisine dört koşu programlamıştım ama olmadı; üçte kaldı; onun yerine Cuma günü tempolu yürüyüş ile aktif dinlenme koydum; böyle sanki daha güzel oldu.

Belki fark etmişsinizdir; site üzerinde daha önceden Koşmak Üzerine Filmler bölümü vardı; dün onun yanına Koşmak Üzerine Kitaplar bölümünü de ekledim. Yıllar içerisinde koşmak konulu ve halen izleyip, okuduğum eserleri bu seçki altında paylaşıyorum. Bunu neden yapıyorum derseniz, koşmaya başladıktan bir süre sonra bu konuda içerik tüketmek istediğinizde gerçekten bir boşluk ile karşı karşıya kaldığınızı görüyorsunuz; bu boşluk, koşmak üzerine film ve kitapların son derece dağınık olarak yayınlanması; özellikle kitap aradığınızda daha ziyade koşmanın fizyolojisi ve teknik, rekabetçi yanına yer veren kitapların ilgili mağazaların satış bölümlerinde yer alması nedeniyle. Benim konsantre olduğum ve paylaştığım film ve kitaplar ise daha ziyade koşucuların kendi perspektiflerinden koşmaya yaklaştıkları deneyim kitapları; filmler de benzer şekilde çevrilen filmler. Ancak bir noktayı vurgulamak gerekirse bunların çoğu henüz Türkçe’ye çevrilmemiş eserler; en az orta derece İngilizce bilgisi gerekli. Dönüp bir bakın lütfen; tüm internet üzerinde bu iki konu içeriğinde başka bir seçki bulabilirseniz benimle de paylaşın; mail adresim açık.

Listeye de eklediğim üzere, Storytel üzerinden Dean Karnazes’in A Runner’s High: Older, Wiser, Slower, Stronger isimli kitabını dinlemeye başladım; hoşuma gitti; içeriğin detaylarını burada paylaşım; yarıladım zaten, sanırım önümüzdeki koşuya bitiririm. Kitabın içeriği ultra maraton üzerine; bu konuya bir iki yazı sonra girmek istiyorum; sanıyorum bugünlük bu kadar yeter; herkese iyi bir Pazar olsun.

#25 no’lu koşum; 16K koştum; hedefte 16K vardı. Hava sıcaklığı 9 (dokuz) dereceydi; yağmurlu ama güzel bir hava vardı. Haftalık toplam 16K; baştan bu yana toplam 25 adet koşu ve 263K oldu. Dün akşam çok sevdiğim bir dostumuzun evinde, eşimle birlikte, çok keyifli bir şarap tadım gecesine davetliydik. 4 yaşındaki kızımız Yaz ve 4 aylık oğlumuz Mavi’yi, annemize emanet edip, dolu dolu saatler geçirdik.

Geceyi organize eden, Türk şarapçılığına yıllarını vermiş bir Kardeşim olan Bülent Dinler, namı diğer Vinguru; şuraya Instagram hesabını bırakıyorum. Eylül başında Vedat Milor’a kör tadımını yaptırdığı Büyükbağ şaraplarının yorumunu dilerseniz bir de siz izleyin şuradan.

Bizim tadım menüsü ise şu şekildeydi; Bülent Kardeşim, her bir şarabın tek tek özellikleri ile içim notlarını anlattı sağ olsun. Türk üzümleri ve şarapları üzerine daha önce hiç duymadığım çok detaylı bilgiler verdi; başka yerde bir daha nasıl bulurum bilemiyorum. Eşim ve dostlarımız ile birlikte çok keyif aldığımız bir geceydi.

Netice itibariyle gece biraz da çakırkeyif 22.30’da yatıp, sabah 06.15’de kalktım; hazırlanıp çıktım, 06.56’da koşmaya başladım. Gökyüzü karanlık, hava yağmurluydu; buna rağmen, zorlanmadan tamamladığım güzel ve rahat bir koşu oldu. Yağmur altında koşmak kadar güzel bir şey yok. Üstelik daha önce bahsettiğim Pegasus 39 Shield’ları da ilk kez yağmur ve çamur altında deneme fırsatı buldum ve performanslarından çok memnun kaldım. Hedefim 16K idi; mesafeyi rahat geçtim; ardından güzel bir Americano ile bu seansı tamamladım. Bu hafta dört koşu yapmayı planlıyorum; ilki bugündü, ikincisi yarın sabah; sonra bir gün dinlenme, Cuma sabahı ve Pazar sabahı ile haftayı kapatacağız hayırlısıyla. Herkese keyif bir gün olsun.

#26 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı 1 (bir ) dereceydi; güneşli, kuru bir hava vardı. Haftalık toplam 29K; baştan bu yana toplam 26 adet koşu ve 276K oldu.

Bu koşuya back on track - yola geri dönüş koşusu adını vermemin nedeni, geçen haftanın, benim için iş açısından beklenmeyen derecede yoğun olması, bir de Perşembe öğleden sonra başlayıp Cuma gece yarısını geçe eve geriş dönüş ile biten Malatya seyahatim nedeniyle koşmaya fırsat bulamamış olmamdı. Bu nedenle Cumartesi evde ailemle dinlenerek geçirdiğim sakin bir günden sonra bu sabah tekrar kaldığım yerden devam etmek için yola geri döndüm.

Pandemi döneminde okuduğum ve yaşamımı derinden etkileyen Atomic Habits - Atomic Alışkanlıklar kitabının yazarı James Clear’ın eserinde geçen altın öğütlerden bir tanesi “never miss twice - asla iki kere atlama” diyor. Özetle, sevdiğiniz ve yaşamınızın bir parçası haline getirmek istediğiniz bir alışkanlık olduğunda, bunu yaşama geçirirken, arada bir, çeşitli nedenlerle bunu atladığınız zamanlar olabilir. İşte burada dikkat edeceğiniz en önemli şey, bu alışkanlığı ikinci kez atlamamak, kaldığınız yerden aynen devam etmektir; çünkü bir kez atlanan eylem sorun değil ama iki kez atlanan eylem aslında aksi yönde yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır ve buna izin vermek istemeyiz. Bu nedenle ben de bu sabah üşenmeden kendimi dışarı atıp kaldığım yerden tekrar devam etmeye gayret ettim.

Programa göre Salı sabahı devam ediyor olacağım; o zamana kadar herkese keyifli günler!

#27 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 13K vardı. Hava sıcaklığı 2 (iki) dereceydi; karanlık, buz gibi bir hava vardı. Haftalık toplam 13K; baştan bu yana toplam 27 adet koşu ve 289K oldu. Gece 23.00’te yatıp sabah 05.00’te kalktım; biraz çalıştıktan sonra hazırlanıp çıktım, 06.25’te koşmaya başlamıştım. Üzerinde ısrarcı olunan bu saat dilimi tercihi ısrarı yüzünden 07.49’da güneş yeni doğuyor; böyle olunca koşunun önemli bir kısmını karanlıkta, adım atarken iki kez yere bakıp düşmemeye çalışarak tamamladım; hiç hoş bir durum değil; sanıyorum evdeki kafa lambalarından bir tanesini kullanmaya başlayacağım artık; yoksa takılıp, kapaklanıp düşmek, mazallah, hiç de ihtimal dışı değil; bir de kafamızı gözümüyü yarmayalım spor yapacağız derken 🙂

İnsanın kendini ve özellikle vücudunu tanıması çok önemli; geldiğimiz noktada, genel bir değerlendirme yaptığımda, artık 90 dakikalık bir koşuyu 15-16K mesafesinde rahat bir tempoda çıkartır hale geldiğimi hissediyorum; bu durum elbette insana bir güven de veriyor; Stryd programıma göre, sürat antrenmanları yarından itibaren yavaş yavaş başlıyor; buna göre, eğer bir sakatlık vb. yaşamazsam, sanırım üç hafta sonra 20K ve üstü 2 saatlik koşulara başlıyor olurum; aslında vakti de geldi.

Burada, sürekli takip ettiğim Seth James DeMoor’un Youtube kanalından ilgili bir videoyu paylaşmak istiyorum; özeti ise şu; bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, iki saat ve daha uzun süren, düşük tempolu koşular, diğer faydalarının yanında, özellikle, vücutta ve akciğerlerde, capillary bed - kılcal damar yatakları olarak belirtilen yapıları oldukça güçlendirip kapasitesini artırıyor ve bu durum aerobik kapasitenin gelişmesine yol açıyor. Bu etkinin ortaya çıkması için ise en az iki saat süren, uzun koşular gerekli; güzel olan kısım ise bu koşuların yüksek tempoda değil, aksine düşük tempoda gerçekleştirilmesi gerekiyor. Özellikle maraton gibi 42K uzunluğundaki bir koşu bakımından düzenli olarak bu tür koşuların yerine getirilmesi tartışmasız bir gerçek; ben de yakında bunlara başlıyor olacağım; o eşiğin hemen gerisindeyim.

Soğukta antrenman yapmak zor, güneş doğmadan antrenman yapmak zor, uzun koşular yapmak zor ama ilginçtir bunları birlikte ve sürekli olarak yapmak son derece keyifli ve güzel; hazır imkanımız varken yapalım.

Yarın farklı bir antrenman ve değerlendirme yazısı ile görüşmek üzere.

#28 no’lu koşum; 12K koştum; hedefte 12K vardı. Hava sıcaklığı 5 (beş) dereceydi; güzel bir hava vardı. Haftalık toplam 25K; baştan bu yana toplam 28 adet koşu ve 301K oldu. Gece 22.30’da yatıp sabah 03.30’da uyandım; biraz sağa sola döndüm, baktım uyku tutmuyor, dörtte kalkıp yediye kadar evde çalıştım; hazırlanıp çıktım, 07.55’te koşmaya başladım. Rahat ve keyifli bir koşu oldu; tüm koşu boyunca iki kez Fazıl Say’ın İlk Şarkılar albümünü dinledim; çok sevdiğim ve sık dinlediğim bir albümdür; ancak koşarken dinlemem ilk oldu 🙂

Bu hafta aşırı yoğun iş tempom daha fazla koşmama izin vermedi; yarın sabah yapacağım bir antrenman ile bu haftayı kapatacağım gibi gözüküyor, çünkü Pazar sabahına önemli bir programım var, koşmak mümkün olmayacak; sağlık olsun; inşallah önümüzdeki hafta telafi ederiz; bugünlük burada bırakalım.

#29 no’lu koşum; 15K koştum; hedefte ise önceki koşulardan farklı olarak, Stryd üzerinden takip ettiğim güç temelli hazırlık programının ilk yapılandırılmış koşusu vardı; aşağıya bilgi vermesi için süre ve güç ölçümlerini gösteren bir bölümü bırakıyorum. Bu antrenman 1 saat 35 dakika sürdü ve 15K koştum.

Hava sıcaklığı 13 (onüç) dereceydi; serin bir hava vardı. Haftalık toplam 40K; baştan bu yana toplam 29 adet koşu ve 316K oldu. Bugün koşu zamanı öğleden sonraydı ama bu şekilde de keyifliydi. Kimi zaman zorlandığım, tempolu ve uzun bir koşu oldu. Stryd, ayakkabıya aşağıdaki şekilde takılan bir pod üzerinden gerçek zamanlı olarak veri alarak çalışıyor. Dilerseniz koşuya başlayıp ardından poddan offline olarak koşu verilerini indirebileceğiniz gibi dilerseniz cep telefonunuz üzerindeki Stryd uygulaması ile ekrandan anlık olarak verileri ve program takip edebiliyor dilerseniz Garmin ya da Coros saatlere bluetooth ile bağlayarak antrenman sırasında saat üzerinden o anda hangi güçte koştuğunuzu, mevcut hangi turda olduğunuzu, bir sonraki turun kaç dakika / saniye sonra başlayacağını görüntüleyebiliyorsunuz. Bir anlamda bu pod, eş zamanlı olarak uygulaması ile birlikte çalıştırıldığında aslında size canlı olarak koşu koçluğu yapmış oluyor. Uygulama, süreleri ve tur geçişlerini sesli olarak da okuyor; böylelikle dilerseniz kablosuz kulaklığınız üzerinden on numara bir çalışma yapabiliyorsunuz.

Bu programa bugüne kadar, hafta sonundaki 20K’lık iki ya da üç koşu dışında, sadık kaldım; aslında onları yapmak da zorunluydu ancak artık bundan sonra gerçekleştirmeye çalışacağım; her şey her zaman insanın istediği gibi mükemmel olmayabiliyor.

Yarın koşmayı düşünmüyorum; bu haftayı da, malesef, üç koşu ve 40K ile tamamlamış oldum; hiç yoktan iyidir, inşallah bundan sonrasında mesafe ve koşu adetlerini artırıyor olacağım. O zamana kadar herkese keyifli zamanlar olsun.

#30 no’lu koşum; 16K koştum; hedefte ise yine bu mesafe vardı; güzel bir değişiklik olarak Umur ile Eymir’de, yağmur altında güzel bir koşuyu tamamlamış olduk. baştan bu yana toplam 30 adet koşu ve 332K oldu.

Bugün çok detaya girmek istemiyorum; aslında bir önceki 3 Aralık koşusunun ardından geçen hafta içerisinde antrenmanlara normal şekilde devam etmek istiyordum; ancak Pazartesi günü ile birlikte başlayan yoğunluk ve şehir dışı seyahati öyle bir buldozer gibi geçti ki üzerimden, çok istememe rağmen, sabahları çıkıp koşacak ne zaman bulabildim ne vakit ne de enerji.

Bu nedenle bir an önce hafta sonu olsun diye heyecanla bekledim; dün buraya yazmadığım 6K’lık bir ısınma koşusu ile tekrar koşmak hissini hatırlayıp, bugün kaldığımız yerden tekrar antrenmanlara başladım. Elbette verdiğim bu bir haftalık ara programı aksattı ancak bu tür durumlar da yaşamın bir parçası ve geleni olduğu gibi kabul edip, başımızın üzerine dedikten sonra kaldığımız yerden devam etmek dışında bir çaremiz yok. Önümüzdeki hafta içi daha rahat, kaldığım yerden devamını getirmeyi planlıyorum. Ancak adettendir bu haftayı bir koşu da olsa tamamlamış oluyoruz; toplam 30 adet koşu ve 332K oldu.

Bugün için bırakmak istediğim not ise değişik bir akıllı telefon uygulamasına ilişkin; Cadoo isimli bu uygulama hem IOS hem de Google Play üzerinde bulunabiliyor. Uygulama spor yapma ve bahse girme fikirlerini birleştirmek gibi oldukça özgün bir fikir üzerine inşa edilmiş. Temel mantığı şu; koşu, yürüyüş, şınav çekmek, günlük adım ve aktivite alt dalları üzerinden dilerseniz kendiniz bahis açıp dilerseniz açılmış bahislere, kredi kartınız ile para yatırıp katılıyorsunuz. Bahis için ayrılan süre sona erdiğinde, aktivite içeriğini tanımlanmış olan sürede tamamlamış olanlar, ortada biriken parayı eşit olarak paylaşıyor; dolayısıyla bahsi herkes tamamlarsa en kötü ihtimalle yatırdığınızı alıyor iyi ihtimalde ise kendi paranızın üzerine tamamlayamayanların paralarını da bölüşüyorsunuz. Kimi bahis aktivitelerinde, ayrıca, Cadoo uygulaması, katılımı artırmak için kendisi de ilave para koyuyor; dolayısıyla böyle bir aktiviteyi katılan herkes tamamlasa bile kendi parası üzerine Cadoo’nun koyduğu para paylaşılmış oluyor.

Bu uygulamanın temel mantığı katılımcıları düzenli sportif aktivite yapmaya teşvik etmek; ancak bir yandan işin içerisine iddia & bahis mantığını da yerleştirerek bunu daha ciddi bir seviyeye taşımanızı sağlıyor.

Fikir vermesi açısından kendi katılmış olduğum aktif yarışmaları aşağıdaki şekilde listeledim. Koşmak üzerinden gidelim; örneğin bir haftada toplam 40 mil koşmak üzerine açılmış bir bahse katıldım; bu bahse giriş bedeli 90.-USD; ancak rakamlar sizi korkutmasın; bu bahsin bedeli yüksek ama 5 - 10.-USD aralığında katılabileceğiniz bir çok başka bahis de var.

Bu bahislerden bazıları günlük, bazıları haftalık bazıları ise aylık olarak düzenlenmiş. Aşağıda detaylarını verdiğim bu bahsin amacı, bir ayda, bu bahis özelinde, 1 - 31 Aralık arasında en az 40 mil (kabaca 65km) koşmak; şimdi gelin bu bahsin detaylarına girelim.

Gördüğünüz üzere, bu bahse şimdiye kadar, benimle birlikte toplam 39 kişi, kişi başı 90.-USD yatırarak katılmış durumda; ortada şu ana kadar 3.510.-USD birikti; bu ayın sonunda biriken para, bu mesafeyi tamamlayanlar arasında paylaştırılacak; kendi antrenman tempomda rahat tamamlayacağım bir mesafe olduğu için girdim; geçen hafta tamamlamış olacaktım ama sorun değil; bu hafta tamamlarım diye düşünüyorum.

Gelelim akıldaki bir soruya; bu işten para kazanılıyor mu? Cevabım şu: ben, bu işe, para kazanmak için girmedim; önceliğim para değil; zaten bu aktiviteleri yaptığım için bana ilave bir eğlence, keyif veren bir aktivite olsun ve merak ettiğim için katıldım; zaten henüz daha iki hafta oldu katılalı ve işin bu yönünü hesap etmiyorum. Ancak şunu kolaylıkla söyleyebilirim ki, nasıl olsa sürekli yapıyorum diye, bir haftalık ve günlük 7.000 adımlık bahsi, geçen yoğun haftamda kaybettim :) Gitti bu bahse yatırdığım paralar :) Demek istediğim, insan ne kadar gaza gelse de, en basit aktiviteleri tamamlayamayabiliyor; hiç de öyle iddialı olmamak lazım.

Örneğin, bu aktiviteyi 39 kişiden 4 kişi tamamlayamasa, 39 - 5 = 35 kazanan var; 4x90=360.-USD kaybedenlerin yatırdığı tutar; 360/35 = 10,2-USD bahisten kazanacağımız para :)) Elbette bir de başta yatırdığımız parayı geri alıyoruz. Nasıl, insanı zengin eder mi? Ama bir de şöyle düşünün, o ay aşırı yoğun geçti, bir sakatlık yaşadınız ve 10.-USD kazanacağım derken 90.-USD kaybettiniz; işin bu yönü de var :)

Ben daha ziyade koşu ve yürüyüş aktivitelerine kaydoldum ama bunun dışında günlük adım ve özellikle iyi kazandırdığı söylenen şınav çekme! bahisleri de var; bundan uzak durdum örneğin. Başta bahsettiğim gibi bu uygulama benim için sadece koşu aktivitelerimi keyiflendirmek için girdiğim ilave bir etkinlik; yoksa bu işten harçlığımı çıkarırım diye düşünmemek lazım :) Yine de Antalya’ya kadar bunu da bir yandan devam ettireceğim, sonunda yazarım genel kâr, zarar durumumu buraya; unutmayalım ki asıl amacımız koşmak; bunlar belki sadece birer eğlence aracı.

Bugünlük de burada bitirelim; bir sonraki koşuda görüşmek üzere! Yarın da yakında düzenlenecek olan 87. Büyük Atatürk Koşusu üzerine konuşalım ;) Herkese iyi Pazarlar!

#31 no’lu koşum; 10K koştum; hedefte 10K vardı. Hava sıcaklığı 6 (altı) dereceydi; güzel bir hava vardı. Haftalık toplam 10K; baştan bu yana toplam 31 adet koşu ve 342K oldu. Gece 23.30’da yatıp sabah 06.00’da uyandım; biraz evde çalıştım; hazırlanıp çıktım, 07.23’te koşmaya başladım. Düşük tempoda güzel bir koşu oldu; tüm koşu boyunca, arka planda Flu TV’nin Olmaz Öyle Saçma Bilim serisinden iki video daha izledim. İlker Canikligil ve Flu TV konseptini genel olarak çok beğeniyorum ve sadece keyifli değil, on numara bilgi dolu içerikler için de ayrıca minnettarım. Favorim kim derseniz Böyle Buyurdu Kültür serisi ile Prof. Dr. Nevzat Kaya derim; hastasıyım. Açın herhangi bir bölümünü izleyin derim ama en güzeli bir sıra dahilinde ilk bölümden başlayarak izlemek.

Asıl konumuza gelmek gerekirse, Türkiye Atletizm Federasyonu, her yıl, 27 Aralık, Atatürk’ün Ankara’ya gelişi dolayısıyla genellikle Dikmen’den başlayıp Ulus civarında sona eren bir koşu düzenler. Geleneksel hale gelen bu koşunun bu yıl 87 ncisi düzenleniyor. Bu sene yarış Dikmen - Kızılay - Ulus parkurunda yapılacak ve eski valilik binası önünde sona erecek. Ayrıca koşu, bundan böyle 27 Aralık haftasına gelen pazar günleri düzenlenecek. Bu yıl, Büyük Atatürk Koşusu, 25 Aralık Pazar günü saat 09.00'da başlayacak.

Yarış hakkında daha geniş bilgiyi Türkiye Atletizm Federasyonu’nun sayfasından yani buradan bulabilir, ücretsiz bir şekilde kaydınızı yaptırabilirsiniz; ki ben de kimi arkadaşlarımla birlikte aynen böyle yaptım. Bu mesafe aşağı yukarı 10K civarına denk geliyor; genel olarak yokuş aşağı bir parkur ve güzel de derece yapmaya uygun; günün anlam ve önemi de düşünüldüğünde çok güzel bir etkinlik olacağını düşünüyorum; bu nedenle fırsatınız varsa sizi de davet etmek isterim!

Bugün için bu kadar; yarın sabah yine bir Stryd, yapılandırılmış çalışması var; ardından tekrar görüşmek üzere, herkese kolaylıklar :)

#32 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı 8 (sekiz) dereceydi; tüm koşuyu yağmur altında tammladığım ıslak bir hava vardı. Haftalık toplam 23K; baştan bu yana toplam 32 adet koşu ve 355K oldu. Gece 22.45’te yatıp sabah 05.30’da uyandım; hazırlanıp çıktım, 06.43’te koşmaya başladım. Bugünkü koşu, Stryd’ın yapılandırılmış koşularından bir tanesiydi. Nasıl bir şey bu diyorsanız, aslında atla deve değil. Şu şekil bir şey:

Özetle, 28 dakika ısınma, ardından 3x10 dakika yüksek tempo koşu ve aralarda 7.30 dakika dinlenme; sonrasında bitirirken de yine 28 dakika soğuma koşusu; bu son bölüm dışındaki kısımları tamamladım; aslında kassam son kısmı da tamamlardım ama çok zorlamak istemedim ve bıraktım; bence gayet yeterliydi; güzel bir koşu oldu.

Koşu boyunca, arka planda Flu TV’nin Kültür Kantarı serisinden üç video izledim. Can Kantarcı on numara bir editör, çevirmen ve yazar; söyleşileri de zihin açıcı; çok hoşuma gitti; tavsiye ediyorum.

Bugünlük bu kadar; oldukça yoğunum; yarın da günü birlik İzmir iş seyahati var ve ayrıca babamı ziyaret edeceğim; hayırlısıyla Cuma sabah koşusunda görüşmek üzere :)

#33 no’lu koşum; 7K koştum; hedefte aşağı yukarı bu mesafe vardı :) Maksat yarın ve Pazar günkü koşular öncesi ve dünkü şehir dışı yolculuğu öncesi bacakları biraz dinlendirmekti. Bu nedenle evden uzağa gitmedim; 50 dakika ve 7K olunca bıraktım. Hava sıcaklığı 5 (beş) dereceydi; kuru ve bulutlu bir hava vardı. Haftalık toplam 30K; baştan bu yana toplam 33 adet koşu ve 362K oldu. Dün sabah altıda kalkıp sekiz yirmi uçağı ile İzmir’e gidip, öğleye kadar adliyede duruşma vb. hallettikten sonra babamın yanına Yeni Şakran’a geçip bütün öğleden sonra baba oğul sohbet, yürüyüşle geçirdikten sonra, gece yirmi bir kırk uçağına binip eve gelip yattığımda saat yirmi üç kırk beş idi. Sabah 06.15’te uyandım; bir kahve yapıp bilgisayarı açıp evde biraz çalıştım; ardından hazırlanıp çıktım, 08.12’te koşmaya başladım; sonrasında standart hazırlan işe gel, işte yapılacak şeyler.

Bugün koşu sırasında, Flu TV’de Olmaz Öyle Saçma Felsefe serisini dinlemeye başladım; oldukça tatmin edici; toplam 14 bölüm, beni bir kaç koşu daha götürür diye düşünüyorum.

Şimdilik burada bırakalım; yarın ve Pazar koşularım var; umarım ikisini de aklımdaki gibi yerine getirebilirim; herkese keyifli Cumalar!

#34 no’lu koşum; 10K koştum; hedefte 10K vardı. Dün gece biraz geç yatınca geç kalktım yedi buçuk gibi, koşuyu da öğlene bıraktım. Hava sıcaklığı 8 (sekiz) dereceydi; güneşli bir hava vardı. Haftalık toplam 40K; baştan bu yana toplam 34 adet koşu ve 372K oldu.

Koşu sırasında bir yandan Ahmet Arslan’ın yeni yayınladığı Aklın Keşfi konulu konuşmasını dinledim; her zamanki gibi çok etkilendim; Fatih Altaylı’ya, sırf Ahmet Hoca’yı kamuoyuna takdim ettiği için çokça teşekkür etmek gerekir.

Bugün biraz dinlenerek geçecek; yarın sabah bakalım nasıl olacak?

#35 no’lu koşum; 10K koştum; hedefte tempolu 10K vardı. Gayet güzel geçti. Hava sıcaklığı 7 (yedi) dereceydi; hava kapalıydı. Haftalık toplam 50K; baştan bu yana toplam 35 adet koşu ve 382K oldu. İlk kez bu hafta toplam mesafede 50K’ya ulaşmış bulunuyorum; bu nedenle son derece keyifliyim; diğer yandan Strava’nın söylediği üzere, Aralık ayında bugünkü koşum ile 101K’ya ulaşmışım; kaba bir hesapla, Aralık sonuna iki hafta var ve 40*2 = 80K daha koşsam, bu ayı toplamda 180K ile tamamlamış olurum ki bence hiç fena değil.

Yine bugün itibariyle, son aylarda kullandığım standart ayakkabım olan Nike Air Zoom Pegasus 38 - 825.0 km kullanım ömrüne ulaşmış oldu; malum olduğu üzere artık bu mesafeler bir ayakkabının “Beni bırak artık Usta!” demeye başladığı mesafeler. Bu anın geleceğini bildiğim için önceki ay Nike Air Zoom Pegasus 39’un hem normal hem de kış versiyonu olan Shield modelini aldım; hatta Shield modelini şimdiden 70K kadar kullandım son bir ayda; oldukça yağmurlu koşularda, ıslak ve çamurlu parkurlarda çok güzel bir performans aldım. Ancak henüz daha normal versiyonunu kullanmaya başlamadım. Bu 38 serisini 1.000K’ya kadar kullanmayı planlıyorum; herhalde Mart’a kadar bununla devam ederim.

Koşu sırasında Spotify üzerinden uzun süredir dinlediğim Stoik Yaşam Podcast’inin yeni bölümlerini dinledim; Stoacılık üzerine yalın bir şekilde konuşulan ve güzel konuların işlendiği çok güzel bir program bu. Stoacılık Antik Yunan’da ortaya çıkan, ardından Roma İmparatorluğu zamanında altın çağını yaşayan, daha sonra gelen Hristiyanlık dinini de derinden etkileyen felsefi bir akım biliyorsunuz. Özü ise insanın, yaşamda karşısına çıkan olayları kontrol edemeyeceği ancak bu olaylara karşı algılarını ve tepkilerini kontrol edebileceği noktasından hareketle mutlu yaşamak isteyen bir insanın yaşamını nasıl düzenlemesi gerektiğine yoğunlaşıyor.

Son yıllarda gerek yurt dışında gerekse Türkiye’de tekrar moda oldu; insanlar Stoacılığı merakla araştırıyor, mümkün olduğunca yaşamlarına uygulamaya çalışıyor. Bu konuda Türkçe kaynak sayısı da artmaya başladı ancak podcast olarak bu bahsettiğim program bence içerik açısından en doyurucu olanı; bu konu ilginizi çekiyorsa mutlaka bir bakın derim.

Bugün burada bırakalım; yarın dinlenme günü; Salı günü görüşmek üzere.

#36 no’lu koşum; 7K koştum; hedefte 10K vardı. Fena değildi. Hava sıcaklığı -6 (eksi altı) dereceydi; hava açıktı. Ankara’ya kara kış gelmiş bulunuyor :) Haftalık toplam 7K; baştan bu yana toplam 36 adet koşu ve 389K oldu. Geçen haftanın yorgunluğu kendini gösterdi; bu nedenle Pazartesi ve Salı’yı dinlenme ile geçirdim ve bugün bu haftalık dört koşumun ilkini tamamladım. Diğeri daha uzun ve yarın; Cuma günü dinlenme; Cumartesi koşu ve Pazar da Atatürk Koşusu olarak planlıyorum; bakalım Pazar günü haftayı kapatırken mesafe ve sürelerimiz ne durumda olacak.

Dün ayrıca, uzun bir süredir ilk kez vakit ayırıp da, ne zamandır fırsat bulamadığım David Allen - Getting Things Done - İşleri Halletme Sanatı kitap özetime kaldığım yerden devam edebildim; çok uzadı, eğer becerebilirsem önümüzdeki on gün bu işe ağırlık verip çalışmayı tamamlamak istiyorum; David Allen ve GTD sistemi, buradaki Youtube kanalı üzerindeki videolarından da görebileceğiniz üzere verimlilik ve sistemli çalışma konularında, bu alanın hem en eskilerinden hem de en iyilerinden; bu konular ilginizi çekiyorsa yukarıda özetlediğim kitap içeriğine de bir bakın derim; hoşunuza gideceğini düşünüyorum.

Bugünlük böyle olsun; yarın tekrar görüşmek üzere 🙂

Bugün canım koşmak çekti.

#38 no’lu koşum; bugün Büyük Atatürk Koşusu vardı ve beklentilerimin oldukça ötesine geçerek on numara beş yıldız bir koşu çıkardım; bu nedenle keyfim çok yerinde.

Büyük bir coşku ile yaklaşık 4.000’e yakın koşucunun kayıt yaptırdığı, belki hava koşulları nedeniyle bunun biraz daha azının koştuğu bu anlamlı yarış, Dikmen Caddesi’nin en üst bölümünden başladı ve 10,8K uzunluğundaki parkur Ankara Tren Garı’nın önünde sona erdi

Hava sıcaklığı 4 (dört) dereceydi; hava başlangıçta karlıydı ancak aşağılara doğru indikçe kar durdu, hava da çok soğuk değildi ve ortaya çok keyifli, yüzlerce kişinin katıldığı, Ankara içindeki caddelerden geçerken neredeyse her köşedeki izleyicilerin, koşuculara coşkuyla tezahürat yaptığı çok güzel bir etkinlik çıktı. Açıkçası, şu ya da bu nedenle katılmayanlar çok şey kaybetti.

Yarış başlarken bizim Ankara Barosu’nun açtığı standı da buldum; başkanımız Av. Mustafa Köroğlu da koşuya katılarak diğer meslektaşlar ile birlikte baromuzu temsil etti; önemli bir katılımdı diye düşünüyorum. Umarım seneye bu ve benzeri organizasyonlarda barodan daha çok koşucu meslektaşımızı da görürüz.

Yarışın başlangıç ve bitiş noktalarının farklı olduğu bu tür yarışlar lojistik açıdan bir parça sorunlu oluyor. Ben de bu nedenle, aracımı, yarışın bitiş noktasına park ettim; bir çok koşucu, ücretsiz belediye otobüsleri ile yarışın başlangıç noktasına kadar taşındı. Yarış bittiğinde oradan eve varmam kolay oldu :) Aracımı yarışın başlangıç noktasına bıraksam, bu kez, Gar’dan taksiyle Dikmen’e geri gitmem gerekecekti; o terli halimle pek de güzel olmazdı sanıyorum; ancak bu senaryoda tüm kuru giysilerimi, suyumu vb. aracımın bagajına bıraktığım için bitirdiğimde çok keyifle derlenip toparlandım. Yarış bittiğinde şu şekildim :)

Gelelim yarışın verilerine. Önce haftalık tablo; Cuma sabahı yaptığım 21K ve bugün yaptığım 12K koşular ile haftalık toplam 40K; baştan bu yana toplam 37 adet koşu ve 422K oldu. Artık ciddi mesafelerin vakti geldi.

Önce parkur ile ilgili önemli bir konuyu belirtelim; Ankara’yı bilenler, bu parkurun kolaylıkla, son derece aşağı eğimli bir parkur olduğunu bilecektir. Gerçekten de 1.177 metre rakımda başlayan koşu, 852 metre rakımda sona erdi; her ne kadar parkur içerisinde tatlı rampalar da olsa, kabaca 12K’lık bir parkurda 325 metrelik bir iniş aslında neredeyse tüm yarışın yokuş aşağı koşulduğu anlamına geliyor. Elbette bunun doğal bir sonucu olarak koşulan süreler bir parça dopingli sayılabilir 🙂

Bununla birlikte, yine de beklentimin oldukça üzerinde bir tempo tutturdum; malesef saatimin GPS ölçümü bir noktada sapıttığı için o verileri, gerçeğe %95 yakın da olsa kullanmak istemiyorum ve bundan bağımsız olarak çalışan Stryd Pod’un daha doğru verilerini paylaşmak istiyorum.

Bu veriler tam olarak doğru ve 10K için bana 4.55/km temposu gösteriyor, belki söylememe gerek yok, yokuş aşağı koşuyor da olsam, bu sürelerin toplamı 47 dakika 51 saniye yapıyor ve 45 yaşımda ilk kez 10K için en iyi süremde 50 dakikanın altına inmiş bulunuyorum. Parkur nasıl olursa olsun bu son derece sevindirici bir haber 🙂 Benzer şekilde, en iyi 5K zamanımı da 23 dakika 58 saniyeye indirmiş oldum; bu da harika bir haber 🙂

Bu süre benim için neden son derece umut verici? Çünkü şu anda 98kg’yim; hedefim olan 90kg’den 8 kilo fazlam var ve yarış, yokuş aşağı da olsa neticede Ankara’da, deniz seviyesindeki Antalya’ya göre ortalama 955 metre rakımda, üstelik kar yağışı altında koşuluyor ve en az 11K - 12K civarında bu tempoyu, çok da zorlanmadan koruyabildim. İyimser bir hesaplama ile bu temponun aynısını 42K için Antalya’da tutturabilirsem (ki dörte birini şimdiden tutturuyorum :) toplam süre 3 saat 21 dakika 14 saniye yapıyor ki bu süre, hedef sürem olan 3 saat 30 dakikanın da altında!

Dolayısıyla, bugünkü yarış, sadece en iyi derecelerimi geliştirmemle kalmadı, ayrıca maratonda hedeflediğim süreyi yakalamamın uzak olmadığını da göstermesi açısından son derece motive edici bir koşu oldu.

Burada koşunun analizini bitirelim ve artık önümüzdeki antrenmanları düşünelim :)

#39 no’lu koşum; 10K koştum; hedefte 10K vardı. Hava sıcaklığı -2 (eksi iki) dereceydi; hava soğuktu :) Gece üçte uyandım, biraz sağa sola döndüm baktım uyku tutmuyor kalkıp evde biraz oyalandım, ardından kendimi attım dışarı, koşmaya başladığımda saat 06.27 idi. Yılın son koşusu rahat ve keyifli olsun istedim; tempoyu zorlamadan keyifle bitirdim.

Geçen Pazar’dan bu yana bir koşu kaydı girmediğimi fark etmişsinizdir. Pazar günkü yarışta ciddi bir efor harcadım; yarış sonrasında bacaklarımda bir parça laktik asit birikmişti; bunu atmam bir iki günü aldı; bu arada hafta içerisinde iki günlük bir İzmir seyahatim oldu; hem iş hem de babamla vakit geçirdim; bu arada yılın son haftası oldukça yoğundu, bu nedenle iki yürüyüş ile geçtim, biraz dinlenmiş oldum; böylece haftalık toplam 10K; baştan bu yana toplam 39 adet koşu ve 432K oldu.

Bu günkü koşum ile yılı tamamlıyorum; Strava’ya göre koşu & yürüyüş verilerim birlikte şu şekilde.

Sadece koşu mesafesi bakımından ise durum şu şekilde:

Yılın başında koyduğum 1.001 km’lik hedefin bir parça gerisinde kaldım ve yılı 849K koşu mesafesi ile kapatmış bulunuyorum; sağlık olsun; darısı seneye inşallah :)

Yılı kapatırken herkese sevdikleri ile birlikte huzurlu, sağlıklı, mutlu zamanlar diliyorum; mutlu yıllar!

#40 no’lu koşum; 15K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı -5 (eksi beş) dereceydi; hava buz gibiydi. Gece on birde uyudum, sabah beşte kalktım, yediye kadar şu Türkçe özetini tamamladığım David Allen’ın Getting Things Done üzerinde çalıştım. Ardından günlük iş programım da izin verdiği için kendimi dışarı attım ve 07.47’de koşmaya başlamıştım; normalde 1.5 saat sürecek bir koşu için bu kadar geç çıkmıyorum ama bu kez kendime izin verdim 🙂 Haftalık toplam 15K; baştan bu yana toplam 40 adet koşu ve 447K oldu.

Rahat ve güzel bir koşu oldu; 5.51/km tempomu da beğendim; ancak koşu sırasında, bir güzel yere kapaklandım :) Yukarıda bir yerde bahsetmiştim bundan, zaten düzenli koşuyorsanız, arada bir takılıp düşmek de istenmeyen ama kaçınılmaz olaylardan bir tanesi. Ne kadar dikkat ederseniz edin bir yere takılmak çok kolay; ben de yerdeki ufak bir çıkıntıya takıldım ve yüz üstü uzandım; Allah’tan düşmenin, koşmanın doğal parçalarından bir tanesi olduğunu bilince ve bir kaç kez de düştükten sonra insan, bundan en az zararla çıkmak için ne yapılması gerektiğini de biliyor; hazır yeri gelmişken değinmek isterim.

Ancak öncesinde konunun anlam ve önemine binaen size Fazıl Say’ın Düşerim şarkısını bırakmış olayım :) Çok güzel şarkıdır, bir uygun zamanınızda dilerseniz albümü ile birlikte bir bakın.

Yine başlarda bir yerde yazmıştım; mümkün olduğunca koşarken ellerin boş olması koşu güvenliği açısından en önemli hususlardan bir tanesi; insan, özellikle başlarda, elinde telefon ile çokça koşuyor; bundan mutlaka sakınmak lazım; çünkü her iki el, yere kapaklanırken, dengenizi sağlamak ve düşüşün etkisini azaltmak için size lazım olacak; elinizde cep telefonu olduğu zaman bunu sağlamak zor; kaldı ki benim de ilk yıllarımda, avucumun içerisindeki telefonu, kapaklanırken yere vurup ekranını kırdığım ve bu dersi pahalı bir şekilde öğrendiğim de olmuştur :) Telefonlar mutlaka ya cebe ya bel çantasına ya da kol bandına konulacak; istisnası yok.

İkinci olarak, size de öyle oluyordur diye tahmin ediyorum, düşme anını insan beyni yavaş çekimde yaşıyor :) Takılmak ile yere kapaklanmak arası belki en fazla iki üç saniye ama sanki insana şöyle bir beş dakikada düşüyormuş gibi geliyor. Ya da en azından bana öyle oluyor diyelim. Bu neden önemli, çünkü bu kısa süre içerisinde, genellikle adım atarken bir şeye takılarak düştüğünüz için arkaya ya da yana değil öne doğru devriliyorsunuz ve başınıza gelebilecek en kötü şey sırasıyla yüzünüzü, alnınızı yere çarpmak, arkasından öne doğru uzanan kolunuzun üzerine binen ani ve ağır yük sonucu elinizi, bileğinizi, dirseğinizi, kolunuzu sakatlamak, kırmak mazallah. Yere çarpan elinizin kesilmesinden, yaralanmasından hiç bahsetmiyorum bile; üzücü ama sonuç genellikle böyle oluyor.

Burada özellikle paylaşmak istediğim yararlı bir ipucu, mümkün olabiliyorsa, yere düşerken, o kısa süre içerisinde ellerinizi doğrudan önünüze birer sopa gibi uzatmak yerine, sanki D harfinin dış bükey kısmı gibi üzerinde hafifçe yuvarlanacak ve düşme eylemini bir parça omuzunuz üzerinden sırtınıza iletecek şekilde yapabiliyor olmanız; (aikido yapanlar için ukemi tabirini kullanalım, onlar anlayacaktır). Bunun kolay olmadığını biliyorum ancak düşme anında tüm etkiyi doğrudan bilek, dirsek, kollar üzerinden doğrudan karşılamaya çalışmak yerine hafifçe yuvarlanmayı andıran bu düşüş hareketi, inanın sizi daha büyük sakatlıklardan koruyacaktır.

Bugünlük burada bitirmek istiyorum; aslında daha yazacağım çok şey vardı ama günlük uzunluk limitimi aştı; gerisine yarın devam ederim. Kolaylıklar herkese :)

#41 no’lu koşum; 13K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı -3 (eksi üç) dereceydi; hava soğuk ve kuruydu. Gece on birde uyudum, sabah altıda kalktım, biraz daha David Allen’ın Getting Things Done üzerinde çalıştım. Ardından günlük iş programım da izin verdiği için kendimi dışarı attım ve 07.47’de koşmaya başlamıştım; normalde 1.5 saat sürecek bir koşu için bu kadar geç çıkmıyorum ama bu kez kendime izin verdim. İşin komik yanı, farkında olmadan neredeyse önceki günün aynı programını uygulamışım; koşuya başlama saatim bile aynı denk geldi :) Ancak bu kez uzağa gitmek istemediğim için evin karşısındaki günlük parkurumu kullandım. Bu parkurun özelliği oldukça dik bir iniş & çıkış içermesi; böyle olunca bir yandan rampa çalışmış oluyorum ama bir yandan da düz parkurda koşar kadar rahat olmuyor; bu nedenle aklımda 1 saat 45 dakika koşu süresi varken 1 saat 30 dakika olduğunda baktım artım hamstringler iyice yanmaya başladı, sakatlık çıkmasın 13.5K olunca bıraktım.

Haftalık toplam 28K; baştan bu yana toplam 41 adet koşu ve 460K oldu. 42K’lık bir yarışa hazırlanmak için şimdiden 460K koşmuş olmak size de garip gelmiyor mu? Bana geliyor açıkçası 🙂 Kaba bir hesapla şu önümüzdeki iki ay bir 500K mesafe daha eklenecek buna; garip.

Bugün koşarken, daha önce de bahsettiğim ve Stoacılık üzerine yayınlanan Stoikyaşam podcastinden iki bölüm dinledim önce; biraz geriden geliyorum. Ardından yine çok sevdiğim bir podcast olan, sanıyorum daha önce bahsetmedim, Deniz Yüce Başarır’ın Ben Okurum podcasti üzerinden son yayınladığı ve Engin Geçtan’ın İnsan Olmak isimli unutulmaz eserini işlediği bölümü dinledim. Bu bölüm vasıtasıyla usta psikriyatrist ve Geçtan’ın, öğrencisi ve belki halefi diyebileceğimiz Prof. Dr. Timuçin Oral’ı da tanımış oldum. Çok iyi bir bölümdü.

Engin Geçtan’ın İnsan Olmak kitabını geçen yıl Storytel üzerinden dinlemiş ve hayranı olmuştum; tekrar tekrar altı çizilerek, not tutarak okunacak bir kitap; bu vesile ile Geçtan’ın diğer kitaplarından da daha geniş bilgi sahibi oldum; hatta diğerleri de Storytel üzerinde bulunuyormuş; sanıyorum seçerek dinlemeye başlayacağım; dinledikçe buraya da yazarım.

“Gnothi Seauton - Kendini bil” düsturu çok önem verdiğim bir konu; bunun üzerine belki yarın daha geniş yazarım; bizde okullarda, ailede, çevrede hiç öğretilmediği gibi, pederşahi otokratik kültürümüzün de etkisiyle daha ziyade “Haddini bil” olarak çok yanlış anlaşılıyor; halbuki bundan kasıt insanın kendisinin iyi ve kötü yanlarını, artılarını, eksilerini, kuvvetli ve zayıf taraflarını bilmesi, olumsuz yanlarını sağaltmaya çalışıp olumlu yönlerini ön plana çıkarması kabaca; bu düsturun içeriği pek bilinmediği gibi bilinse dahi bunun metodları da öğretilmiyor normal vatandaşa. Halbuki, bir kişinin kendisini bilebilmesi için illa ki psikoterapiye gitmesine gerek olmamalı.

Mümkün oldukça psikoloji üzerine kitaplar okumayı ve bunlardan notlar çıkarmayı çok seviyorum. Geçen yıl üç kitabı da bu şekilde kendi siteme ekledim; ilginizi çekerse bir bakın derim;

Bu üç kitap da, kendini bilme yolculuğuna çıkan her bireye mutlaka önemli katkılarda bulunacaktır.

Bugünlük bu kadar yetsin; yarın kaldığımız yerden devam etmek üzere.

#42 no’lu koşum; 18K koştum; hedefte 21K vardı. Hava sıcaklığı -4 (eksi dört) dereceydi; hava soğuk ve kuruydu. Gece on buçukta uyudum, sabah beşte kalktım, biraz Martin Beck serisinin dördüncü kitabı olan ve dün başladığım Gülen Polis’e devam ettim; kitabı yarıladım sayılır. Sonrasında dışarı attım ve 06.46’da koşmaya başlamıştım; aklımda 2 saat civarı bir koşu süresi ve 21K hedefi vard ancak koşunun ortasını geçince sol diz dış yan bağlar ciddi bir şekilde uyarı vermeye başlayınca, gereksiz yere sakatlanmamak için 1 saat 45 dakika ve 18K’da bıraktım. Artık Pazar günü 21’e tamamlarım inşallah. Bu arada hamstring’ler iyi çok şükür. Haftalık toplam 46K; baştan bu yana toplam 42 adet koşu ve 478K oldu.

Yarın dinlenme günü; bugün ve yarın şu linkte gördüğünüz masaj çubuğu ile bacaklarıma girişiyorum. Bu nedir derseniz, özetle, baldır ve kalflarınıza bununla hamur yoğurur gibi saldırıyorsunuz; böylece o bölgelerde kan akışı hızlanıyor ve hem laktik asit birikiminin önüne geçiliyor, varsa bunların giderilmesi hızlanıyor, diğer yandan kaslara da masaj etkisi yapıyor ve recovery - vücudun kendine gelmesine yardımcı oluyor. Bir ufak yanı var, elbette kırıp dökmeden ama bir parça sert şekilde kullanmak gerekiyor bu aleti ki kaslara düzgün şekilde etki edebilsin; öyle üstten üstten yumuşak değil; bu da biraz ağrılı, acılı oluyor :) ama insan alışıyor bir süre sonra.

Bu koşu sırasında Necdet Ülker’in Açık Koşu podcastini dinlemeye devam ettim; daha önce bahsettiğimi hatırlamıyorum burada; koşmak ile ciddi olarak ilgileniyorsanız mutlaka bir bakın derim; bir çok konuda detaylı ve faydalı bilgiler veriyor; son derece yararlanacağını düşünüyorum.

Bugünlük bu kadar yetsin; yazıhanede yapacak çok iş var; Pazar günü görüşmek üzere.

#43 no’lu koşum; 21K koştum; hedefte 21K vardı. Hava sıcaklığı -4 (eksi dört) dereceydi; hava soğuk ve kuruydu. Gece on ikide uyudum, sabah altıyı çeyrek geçe kalktım, hazırlandım ve dışarı çıktım, 07.31’de koşmaya başladım; aklımda 2 saat civarı bir koşu süresi ve 21K hedefi vardı, bir önceki koşunun aksine vücudum ve bacaklarım iyi durumdaydı ve 21K’yı zorlanmadan tamamladım; bundan sonraki antrenmlar da hayırlısıyla hep bu süre ve mesafelerde olacak artık. Haftalık toplam 67K, baştan bu yana toplam 43 adet koşu ve 499K oldu.

Bugün Pazar geç girebildiğim için bu metni burada bırakmak istiyorum. Salı günü devam etmek üzere :)

#44 no’lu koşum; 15K koştum; hedefte 15K vardı. Hava sıcaklığı -1 (eksi bir) dereceydi; hava soğuktu. Bu hafta iş yönünden inanılmaz yoğun geçiyor bu nedenle dün sabah çıkamadım; ancak bu sabah çıkabildim; biraz yorgun olduğum için 15K’yı bir sürünerek tamamladım :) Haftalık toplam 15K, baştan bu yana toplam 44 adet koşu ve 514K oldu. Bugünlük bırakıyorum; yarın devam inşallah.

#45 no’lu koşum; 18K koştum; hedefte 23K vardı; bacaklarım gitmedi. Hava sıcaklığı 0 (sıfır) dereceydi; hava soğuk ve nemliydi. Gece on buçuk gibi yattım ama uyumam vakit altı, sabah beşte kalktım, hazırlandım ve dışarı çıktım, 06.04’te koşmaya başladım; aklımda en az 2 saatlik bir koşu süresi ve 23K hedefi vardı, ancak koşunun ortasından itibaren bacaklarımın çalışmadığın hissettim ve fazla zorlamadan 18K’da bıraktım. Haftalık toplam 33K, baştan bu yana toplam 45 adet koşu ve 532K oldu.

Koşarken Teknoseyir’in her Çarşamba yayınlanan Muhabbet bölümünü dinledim. Kanalın editörleri Murat Gamsız ve Levent Pekcan’ı yıllardır takip eder ve çok beğenirim. Pandemi döneminde, her Cuma yaptıkları Haftalık Gündem Değerlendirmesi’nin yanında Çarşamba akşamları da Muhabbet bölümünü başlattılar; 21.00 - 23.00 arası çok güzel sohbetler oluyor yaşamın bir çok yönüne dair; ilginizi çekerse tavsiye ederim.

Bir yandan, geçen seneyi 40 kitap hedefime ulaşamadan 20 kitap ile kapattığım için bu seneyi baştan sıkı tutmaya karar verdim ve her Pazartesi yeni bir kitap ile başladım. Bu haftanın kitabı aslında 2017’nin sonunda çıkmış olan, podcastlerini keyifle dinlediğim Nilay Örnek’in Bütün İyiler Biraz Küskündür isimli kitabı. Uzun zamandır kütüphanemde okunmayı bekliyordu, ona başladım, bitmek üzere, yaşama naif bakan, “old laik days” dediğimizi, “eski Türkiye” dediğimiz güzel günlere bir özlem, bugün yaşadığımız olumsuzluklar üzerine kişisel denemeler ve notlar; hoş olmuş, kolay okunan kısa yazılar; kitabın başında İclal Aydın’ın gereksiz “ben, ben ve yine ben” diyen gereksiz ön sözü olmasaymış daha da iyi olurmuş gerçi :) Nilay Örnek’in bundan sonra kaleme aldığı Her Umut Ortak Arar isimli bir kitabı daha var; bir ara onu da okumayı planlıyorum.

Bu hafta başında, evde bir süredir biriken kitapların bir kısmını ayırıp Kitap Bağışları sitesi üzerinden seçtiğim bir okula gönderdim. Size belge garip gelecek ama kitabın bir nesne olarak kutsallığına, dokunulmazlığına inanmıyorum. Okuduğum kitaplar hakkında gerekli notlarımı aldıktan sonra biriktirip okullara vermeyi tercih ediyorum. Ben zaten alacağımı almışım o kitaptan, daha okunacak bir çok kitap var, dönüp de tekrar o kitabı okuyacak olmam çok düşük bir ihtimal; o ihtimal da gerçekleşirse tekrar satın alırım; atla deve değil. Bu nedenle insanın her daim elinin altında bulunması gereken referans kitaplar dışında kütüphanemde gereksiz yere kitap, dergi biriktirmeyi sevmiyorum; ne gerek var; ben alacağımı almışım, şimdi bir başkası alsın. Kitap ve derginin fazlası evde toz tutmaya yarar, başka bir işe değil; gereksiz; ver, kurtul 🙂

Yine bu senenin kişisel taahhütlerinden bir tanesi, mümkünse, her hafta bir şiir kitabı kurcalamak, iyi kötü bir şiir ezberlemek; henüz başarılı olduğum söylenemez ama bu durum, bu haftanın şiirini paylaşmama engel olmasın 🙂

Yarın görüşmek üzere!

#46 no’lu koşum; 23K koştum; hedefte 23K vardı; çok güzel bir koşu oldu. Geçen hafta oldukça yorgun olduğumu ve ayaklarımın gitmediğini fark ettim. Bu nedenle ara verdim. Aslında Pazar günü çıkabilirdim ama Pazar ve dün de dinlendim :) Hava sıcaklığı -1 (eksi bir) dereceydi; hava kuru ve güneşliydi. Gece on buçukta yattım, doğrudan uyudum; sabah beşi çeyrek geçe kalktım, Martin Beck serisinin beşinci kitabı olan Kayıp İtfaiye Arabası’nı okudum bir saat kadar, ardından hazırlanıp çıktım, 06.55’te koşmaya başladım; tam olarak hedeflediğim şekilde 23K’yı zorlanmadan ve keyifle tamamladım. Haftalık toplam 23K, baştan bu yana toplam 46 adet koşu ve 555K oldu.

Maraton ile ilgili söylenmiş bir çok söz var; en çok hoşuma gidenlerden bir tanesi: “İlk 14K’yı beyninle, ikinci 14K’yı kaslarınla, son 14K’yı kalbinle koşarsın.” diyen söz. Gerçekten de bu tür uzun bir yarışta ilk başta sabırlı olup deli gibi fırlamamak ve sakin bir zihin yapısı ile koşmaya başlamak son derece önemli; başlarken zaten vücut dinlenmiş, kaslar hazır, herhangi bir sorunla karşılaşmıyor insan. Koşunun ilk bölümü bittikten sonra, o zamana kadar yapılan devreye girmeye başlıyor; o zamana kadar heybenize ne attıysanız artık çıkarıp tüketme vakti, bu nedenle bu ikinci kısım hazırlığınızı konuşturduğunuz bölüm; yarışın üçte birlik son bölümünde ise ya meşhur duvara çarptığınız ya da bacaklarınızda biriken laktik asitle mücadele ettiğiniz son kısım. Burada artık vücudunuzun glikojen depoları boşalmış ve beyninizin size “Yeter artık, koşacaksın da ne olacak, bırak şurada.” demeye başladığı zaman geliyor. Bir yandan bacaklarınız yanıyor bir yandan nefesiniz kesildi kesilecek; işte sizi burada götürececek olan iradenizin gücü; insan neler neler yapmıyor bu aşamaya gelince; önce kalan kilometreleri tek tek saymaya başlıyor; az kaldı, bu bitti, şu kadar kaldı; bu da geçiyor, şu kadar kalacak, aman pes etme tekrarları :) Bu nedenle yarışın son bölümü insanın kalbiyle koştuğu kısım. Örneğin benim bu son bölüm için özel bir şarkım var :) Rocky filmlerinden gelsin, Bill Conti’nin’nin meşhur parçalarından Going The Distance; 2 dakika 38 saniye süren bu şarkının girişini duyan hangi koşucu, durumu ne olursa olsun sprinte kalkmaz ki :) Bunu beğendiyseniz yine Bill Conti’nin Gonna Fly Now ya da Rocky’nin başka bir antrenman parçası Eye of the Tiger’ı da dinleyebilirsiniz elbette.

Yarış için söylenen bu sözün, maraton antrenmanları için de geçerli olduğunu düşünüyorum. Şu kadar adet ve km koştuk; daha da koşacağız hayırlısıyla yarışa kadar; başlarken zaten antrenmanlar yorucu değil, güneş de daha erken doğuyordu, sıcaklıklar da böyle değildi, artık o kolay zamanlar geride kaldı; insan ne kadar hazırlıklı da olsa, haftanın üç & dört günü, sabahın beşinde kalkıp altı gibi bu kadar uzun mesafeler koşmaya çıkmak hiç de kolay bir şey değil aslında. Özellikle mesafeler uzayıp bunun vücuda getirdiği stres arttığı zaman insan daha bir bırakmak istiyor. Neticede profesyonel bir sporcu değilim; koşmak benim için keyifli bir uğraş sadece. Hemen herkes gibi düzenli bir işim, iki çocuklu bir ailem var. İşte öyle zamanlarda tuttuğum bu blog’u düşünüyorum; bu uğraşı sürdürmek için belirlediğim “accountability partner”lar aslında, bu blogu okuyan ancak kendilerini hiç tanımadığım, bilmediğim okuyucular. Yoksa insanın aklından zoru olması gerekir, 23K koş, evde hızlıca hazırlan, adliyeye geçip duruşmalara gir, büroya dön, dilekçeler, e-postalar, telefon görüşmeleri, ardından çık eve geç iki ufak çocuk ve (Allah’tan) beni seven bir eş. Allah’ın bildiğini kuldan saklamanın gereği yok; sürdürmesi zor bir tempo; hele ki yarış hedefi, fena olmayan bir süre ile bitirmekse; ancak çıktık bir yola; az kaldı, hayırlısı ile bu çalışmaları da kazasız belasız tamamlayıp yarış günü başlama çizgisinin ardına hazır bir şekilde geleceğim. Bu sadece benim açımdan da böyle değil; 5 Mart günü Antalya’da maraton koşan yüzlerce kişi, yaşamlarının son dört aylarında hemen hemen benzer durumlarla karşılaşmış olacak; sırf bu nedenle, bu süreçleri geçirmek, bu hazırlıkları yapmak ve başlangıç çizgisinin önüne gelmek bile tek başına takdire değer bir olay; sırf bu nedenle, o gün maraton koşan tüm koşucuları, ama özellikle amatör olanları, yani bu işi para için yapmayıp, sevdiklerinden çaldıkları zamanlarda hazırlananları, emek verip fedakarlık yapanları, bence herkesin, avuçları patlayıncaya kadar alkışlaması gerekiyor; neden derseniz bu emeklerin tek beklediği bir parça takdir edilmek, o yüzden, başka bir şey değil.

Çok uzattım. Bugün aslında, geçen gece seyrettiğim, The Banshees of Inisherin filminden de bahsetmek istiyordum biraz, kısmet olmadı, artık bir sonraki antrenman yazısına kalsın bakalım. O zamana kadar herkese kolaylıklar!

#47 no’lu koşum; 24K koştum; hedefte 25K vardı; bir K eksik oldu; çünkü yorgunluk bastı :) yourucu bir koşu oldu. Hava sıcaklığı 1 (bir) dereceydi; hava kuru ve kapalıydı. Gece on buçukta yattım, doğrudan uyudum; sabah beşte kalktım, hazırlanıp çıktım, 06.07’de koşmaya başladım; hedeflediğim mesafeden biraz az kaldı ama neticede zorlanarak da olsa 24K’yı tamamladım. Önemli olan koşu sürem; 2 saat 36 dakika; bu neden önemli derseniz; en başa dönecek olursak, hedef sürem 3 saat 30 dakika; dolayısıyla, yarış öncesinde vücudumun, mesafeden bağımsız olarak bu süre boyunca koşma hissine ve bunun gerektirdiği her türlü gereksinime hazır olması gerekiyor. Antrenmanlarda bu sürelere çıkmam lazım ki, yarışı sorunsuz geçebileyim. Bir başka yönden şöyle de düşünebiliriz; bugüne kadar yaptığım antrenmanlar beni 2 saat 36 dakika koşmaya hazır hale getirdi; ancak önümüzdeki 6 hafta boyunca bu süreye eklemem gereken en az 55 dakikalık bir süre daha var; bu nedenle uzun koşuları gerek mesafe ve dolayısıyla koşu süresini de artırarak devam ettirmeye mecburum. Bugün tempom da biraz düşük kaldı, sağlık olsun. Az kaldı Balkan sık dişini :) Haftalık toplam 47K, baştan bu yana toplam 47 adet koşu ve 579K oldu. Şurada dayanacağım süre zaten kaldı 45 gün; bu süreye yaklaşık 22 adet antrenman girecek, olsun o kadar; artık yarış öncesi yoğunluğun yaşandığı zamanlar, elbette olacak o kadar; önümüz bahar :)

Aslında bugün haftanın şiirini paylaşıp diğer bir iki konuya girecektim ancak yoğunluğum var; bu nedenle burada bırakıyorum. Hedefim yarını dinlenerek geçirip Cumartesi sabahı 25K koşmak; Allah büyük :) Sonrasında yine yazarım hayırsıyla aklımdakileri. O zamana kadar, herkese kolaylıklar!

#48 no’lu koşum; 10K koştum; hedefte 25K vardı; olmadı :) Bugün uzun, yarın da hız koşusu planımda vardı; koşuya başladığımda uzun koşuyu tamamlayamayacağımı fark ettim; bunun üzerine tempoyu artırıp hızlı bir 10K koşayım bari dedim ve öyle yaptım; uzun koşuyu sanıyorum Pazartesi sabahına bırakacağım; yarını tempolu yürüyüş ve esnetme, gerdirme ile geçeceğim; vücudum bir yerde uyarı vermeye başladı; mesafe artırmak adına sakatlanmak istemiyorum; önce sağlık; Hava sıcaklığı 0 (sıfır) dereceydi; hava açıktı. Dün sabah sanıyorum dört buçukta kalkıp akşama kadar dilekçesiydi, adliyesiydi, büroda müvekkil görüşmesiydi, telefon konuşmalarıyd derken, yediye doğru eve geldiğimde oldukça yorgundum. Bu nedenle Anadolu Efes - Bayern Münih maçını izlerken dokuz buçuk gibi uyumuşum; kesintisiz sabah beşe kadar uyanmadım :) Ardından kahvemi içip, biraz oyalanıp hazırlanıp çıktım, 06.29’da koşmaya başladım; zaten bir saat sonra bitirdim ve biraz esnetme gerdirme yapıp, marketten simitleri ve kızımıza sürprizini alıp kahvaltıya yetiştim :) Haftalık toplam 57K, baştan bu yana toplam 48 adet koşu ve 589K oldu.

Yıllardır alıp az ya da çok kullandığım bir çok koşu ekipmanım var; bugün uzun sürenin ardından ilk kez giydiğim, Strava antrenman fotoğrafında görülen yelek de onlarda bir tanesi. Asıl kullanım amacı, üzerindeki ceplerde 2 adet 250ml su ve yan taraflarda da energi jeli taşımak; ikinci amacı da fosforlu yapısı dolayısıyla, bugünlerde olduğu gibi, havanın karanlık, görüşün düşük olduğu durumlarda size araba çarpmasını önlemek 🙂

Geçen yıl gibi sanıyorum Decathlon’dan almıştım; ürünün linkini buraya bırakıyorum; neden kullanmaya başladım derseniz, koşarken dehidrasyon sorunu yaşamamak önemli; benim için iki saate kadar koşularda sorun olmuyor ama iki üç anterenmandır, iki saati geçince bu soruna yaklaştığımı hissettim; hatta son koşumda birlikte koştuğum İlhan Üstad olmasa parkurda kalabilirdim bile; kendisine tekrar selam ve teşekkürlerim olsun buradan. (İznini almadığım için tam ismini kullanmak istemedim.) dolayısıyla bugün böyle donandım; ancak bugün de koşu kısa kalınca gerek olmadı :) En azından sahada tekrar sorunu bu şekilde çözebileceğimi test etmiş oldum.

Bir de ayrıca, bir tane 500 ml’lik yumuşak su mataram var, yine Decathlon marka ve linkini üzerine bıraktım; bunu da geçen yıl Decathlon’dan aldığım koşu kemerinin içerisine koyup koşabiliyorum. Enflasyonist bir ülkede yaşamanın kötü taraflarından bir tanesi de sürekli düşen alım gücünün bir sonucu olarak, yabancı markaların, bir çok ürününü, ülkedeki mağazalarına getirmeyi bırakması. On numara beş yıldız bir Fransız markası olan Decathlon, fiyat / performans spor ürünleri ile yıllardır Türkiye’de spor ile uğraşan onbinlerce kişiye çok güzel hizmet veriyordu; ancak son bir yılı aşkın süredir Türkiye’nin içerisinden geçtiği felaket ekonomik tablo dolayısıyla sadece ürünlerine ard arda fahiş sayılabilecek zamlar yapmakla kalmadılar, eskiden getirdikleri, yurt dışında halen satılan bir çok ürünlerini de Türkiye’ye getirmemeye başladılar; çok üzücü; şu bahsettiğim basit, amatör & profesyonel herkesin kullandığı yumuşak su matarasını ve koşu yeleği, kemerini uygun fiyatla, iyi kalitede satın alabileceğiniz bir başka mağaza yok Türkiye’de. Bu da, bu tür sporlar ile uğraşan herkese küçük de olsa bir darbe. Hadi benim bilgim ve imkanım vardı, buldum aldım; bilmeyen, bulamayan, alamayan ne yapacak; ne yapacağı belli; uzun koşularda susuzluğunu kolayca gidermenin bir yolunu bulamıyorsa uzun koşuya çıkmayacak; küçük şeyler aslında ne kadar büyük sonuçlara yol açabiliyor.

Bu arada, halen kullanmakta olduğum Stryd Footpod’un, önceki ay çıkan üçüncü ve yeni versiyonu elime yeni geçip kullanmaya başladığım için mevcut olan, rüzgar ölçümü yapabilen ikinci versiyonunu Sahibinden üzerinden satışa çıkardım! Herhangi bir sorunu yok; gayet de güzel kullanıyorum aslında; yenisini almasaydım bunu da satmazdım. Blogu okuyanlar arasından aegeuss@yahoo.com üzerinden benimle temasa geçenler olursa %10 indirim yapıyor olacağım :) Zaten bir tane var; kapan alır spor; belki siz bu yazıyı okurken satılmış bile olabilir elbette, kısmet.

Bugünün gerisini ve belki yarını da dinlenerek geçireceğim; herkese iyi bir hafta sonu olsun.

#49 no’lu koşum; 25K koştum; hedefte 25K vardı; bu kez oldu :) Dün akşam on gibi uyuya kaldım, sabah beş buçukta kalktım; kahvemi yapıp hazırlanıp çıktım; 06.44’te koşmaya başladım. Hava sıcaklığı -2 derececeydi; uzun ve ağrılı bir koşu oldu.

Başlığı neden ağrılı koşu diye attım, çünkü sol siyatik sinirim ben buradayım demeye başladı ve iki haftadır bu durum bana rahatsızlık veriyor; gerek tempo koşularında gerekse uzun koşularda bana rahat vermemeye başladı :) Şimdilik idare ediyorum ama bir şekilde masaj şu bu yoluyla hakkından gelmem lazım, çünkü yarış hazırlıklarında artık en uzun mesafeleri koşup ağır antrenmanlar yaparken sakatlık molası vermek istemiyorum; yoksa her şey çöpe gider. Yapmamam gereken bir şey yapıp, bu konuda daha ağır bir sakatlık riskini göze alıp artık o bölgeye masaj, krem vb. Allah ne verdiyse girişip görmezden gelerek devam edeceğim. Sevgili siyatik sinirim de kendini sıksın biraz, şurada bir şey kalmadı 5 Mart’a.

Bu koşu başlangıcı ile haftalık 25K ile başladım, toplam 49 adet koşu ve 614K oldu. Yarını aktif dinlenme ile geçirip Perşembe sabahı biraz daha uzun koşmak istiyorum.

Diğer yandan bu koşuyu aslında dün sabah yapmam gerekiyordu ama gerek hafta başı iş yoğunluğu gerekse 06.30’da ikinci bölümü tüm dünya ile birlikte Blu TV’de yayınlanan The Last of Us dizisinin ikinci bölümü nedeniyle bir günlük tembellik yapma hakkını kullandım :) Diziye mülhem oyunun ikisini de PS4 Pro üzerinde oynayıp hayran kalmıştım; ne zaman ki HBO’nun oyunu diziye çevireceğini duydum, heyecanlandım bir çok oyunsever gibi. Aslında hemen herkesin aklında, bir çok uyarlamanın başına gelen benzer çekince vardı, o da, dizinin, orjinali kadar iyi olup olmayacağıydı; geçen iki bölüm gösterdi ki bu endişeler yersizmiş ve benim de dahil olduğum serinin severleri, diziyi IMDB üzerinde şimdiden 9.6 puan ile en tepeye taşıdılar; o kadar leziz bir yapım izliyoruz.

Oyunun yapımcısı Neil Druckmann, dizinin senaryosunun yazılması ve çekimi aşamasında projeye aktif bir şekilde dahil olmuş; bir yandan da HBO, bütçe olarak koca bir 100 milyon dolar ayırınca ortaya çok iyi bir iş çıkmış. Aslında, çok mantıklı bir şey yapıp, diziyi, sanki oyunun aynısı gibi kurgulamışlar. İki bölümdür, ilk oyunun hemen hemen aynısını izliyoruz ekranda ancak bu durum, bir çok kişi gibi, beni de hiç rahatsız etmiyor. Joel rolunde Pedro Pascal çok iyi bir performans gösteriyor; 14 yaşındaki Ellie’yi oynayan Bella Ramsey yönünden ise bir çok kişi gibi benim de aklımda soru işaretleri vardı ancak Game of Thrones dizisinden sonra burada da şimdilik rolünün hakkını vermeyi başarmış görünüyor.

Bir şikayetim Blu TV yönünden; alışmışız diğer platformlardan olması gerektiği gibi 4K yayına, Blu TV’nin, HDR desteği de sunmayan 1080p 30 kare yayını, bu dizinin hakkını veremiyor; iki bölümdür pratik diye bir şey demiyorum ama kurulan dünya ve dizinin kalitesini görünce, acaba Torrent’i devreye sokup da 4K üzerinden mi seyretsem diye düşünmüyor da değilim. Olmadı önümüzdeki Pazartesi öyle yapayım; bakalım çok fark edecek mi?

Bugün biraz uzun oluyor günlük blog; olsun varsın. Ocak’ın ilk haftası itibariyle haftalık bir kitap okuma düzeni sorunsuz işliyor. Hafta sonu da koşu üzerine bir kitap bir de film izleyerek seriyi sürdürüyorum; kitap olarak, Jean Echenoz’un, meşhur Çekoslovak koşu efsanesi Emil Zapotek’in yaşamını anlattığı Koşucu isimli kitabını okudum. Koşmak Üzerine Kitaplar arasına da attım. Kitap ilk yarısına kadar koşucu, ilk yarısından sonra da Zapotek’in uğradığı zulüm üzerinden anti komunizm propagandası üzerine yazılmış. Kendisini kolay okutuyor ama neticede çok da detaylı yazılmamış; yine de fena değil; iki saate alıp okuyup kenara koyabilirsiniz.

Film olarak ise, Prefontaine, Jared Leto’nun baş rolünü oynadığı bu film, Amerikalı, genç yaşta, şöhretinin doruğunda ölen, meşhur orta mesafe koşucu Steve Prefontaine’nin yaşamına bir bakış atan keyifli bir seyirlik. Üniversiteye kayıt sürecinden kız arkadaşlarıyla olan ilişkileri, arabalara karşı tutkusu, ki sonunu getirecekir, koçuyla olan bağı, bol bol yarışma görüntüleri, 72 Münih Olimpiyatları’nda yaşananlar, zamanın amatör sporcularının çektiği çileler vb. Çok da uzun olmayan film, kendisini keyifle izletiyor; öyle on numara beş yıldız değil ama bu önemli sporcunun yaşamını merak ediyorsanız sizi tatmin edecektir. Koşmak Üzerine Filmler listeme de ekledim.

Bence bugün burada bırakayım; Orhan Pamuk ve Kara Kitap konusuna Perşembe günü gireriz. Kendime de Dire Straits notumu koyayım; bu hususu da açacağım. O zamana kadar herkese kolaylıklar.

#50 no’lu koşum; 12K koştum; hedefte 15K vardı. Dün akşam on buçukta yattım, sabah dört buçukta kalktım; kahvemi yaptım, ardından biraz çalıştım, ve hazırlanıp çıktım; 06.21’de koşmaya başladım. Hava sıcaklığı -4 (eksi dört) derececeydi. Bu koşu ile birlikte haftalık 37K, toplam 50 adet koşu ve 626K oldu. Güzel bir ortalama alabiliriz; 626/50 = koşu başına ortalama 12.5K yapıyor bir antrenman için.

Önceki gün siyatik dedim ama biraz üzerine gittim; sanıyorum siyatik değil de piriformis sendromu; canım sıkıldı, çünkü koşularıma doğrudan etkilemeye başladı; iki gündür bu bölgeye masaj tabancası, kas gevşetici, anti enflamatuar jel ve ısı yakısı ile saldırmış durumdayım ama bu sabah koşu esnasında kendisini gösterince koşuyu bir saati biraz geçe bırakmak durumunda kaldım. Internette bir çok esneme egzersizi var bunun için, sanıyorum bunları daha sık yapmam gerekiyor.

Bugün koşarken Nilay Örnek’in Nasıl Olunur isimli harikulade podcast’ine Şahika Ercümen konuk olmuş, onu dinledim. Türkiye’nin çıkardığı örnek sporculardan, dünya rekortmeni, serbest dalgıç; tüm zorluklara rağmen bu noktaya nasıl geldiğini bence herkesin dinlemesi gerekiyor; gerçekten takdir edilecek bir yaşam.

Bugün fazla uzatmayacağım; şu sakatlık meselesi can sıkıcı; sonraki koşunun ardından yazacağım tekrar nasıl gidiyor diye; o zamana kadar görüşmek üzere.

#51 no’lu koşum; 30K koştum; hedefte 27K vardı. Dün akşam on buçukta yattım, sabah beş buçukta kalktım; kahvemi yaptım, hazırlanıp çıktım; 06.41’de koşmaya başladım. Hava sıcaklığı 2 (iki) derececeydi. Bu koşu ile birlikte haftalık 67K, toplam 51 adet koşu ve 656K oldu.

Şu son bir kaç gün kalçamdaki ağrı ile uğraşıyordum ve açıkçası moralim de bozulmuştu biraz. Sakatlık demek şu dört aylık hazırlığı kaldırıp çöpe atmak gerek. Bu nedenle bir kaç gündür o bölgeye hem krem, yakı, masaj ile girişmiş hem kendimi biraz dinlenmeye almıştım; sanıyorum tedavi iyi gelmiş olacak ki dünkü geleneksel grup yürüyüşümüz ardından kendimi iyi hissettim ve bu sabah biraz uzun bir koşu denemek istedim. Hedefim 27K idi; bu mesafeyi tamamlarken, neden 30K olmasın dedim ve 30K’yı da sorunsuz bir şekilde tamamladım.

Güzel olan, koşudan sonra yorulmuş olmakla birlikte vücudumda kalçam iyi, koşu sırasında ya da sonrasında herhangi bir sorun yaşamadım ve şu anda bir yıkım da hissetmiyorum. Hatta size bir itirafta bulunayım; 2019 Mart Antalya Maratonu’nda bu mesafeyi ömrümde ilk kez koştuktan sonra bugün ömrümde ikinci kez koştum :) Bu nedenle keyifliyim; tempom 6.24/km şeklinde; kendi alışık olduğum tempomdan düşük ama bunu biraz da bilinçli olarak tercih ettim; bugünkü koşunun amacı öncelikle bu mesafeyi tamamlamaktı; şimdi bunu yaptığıma göre, bir sorun olmazsa, bundan sonra bu mesafeyi biraz daha üzerine koyarak ve tempomu artırarak ilerletebilirim; toplam süre 3 saat 12 dakikaydı; bu süre, vücudumun bu süreyi sorunsuz geçiyor olması dolayısıyla son derece olumlu.

Sanıyorum gerek koşu sırasında gerek sonrasında sorun yaşamamamın önemli bir nedeni de sıvı alımına dikkat etmem oldu. Yanımda taşığıdığım 2*250 ml su bir parça yetersiz kaldı ama hemen sonrasındaki bol sıvı, soda ve latte takviyesi muhtemel bir yıkıma engel oldu; ancak bir sonraki uzun koşuma bir de belime, yukarıda anlattığım, 500 ml yumuşak matarayı da bağlayacağım, öyle çıkacağım.

İflah olmaz bir Orhan Pamuk hayranıyım; bugüne kadar hemen her kitabını da okudum; ancak bir nedense ilk baş yapıtı Kara Kitap’ı bir türlü okumuyordum. Ne güzel ki iki ay önce Storytel’e tüm Orhan Pamuk kitapları geldi. Ben de fırsat bu fırsat dedim ve Kara Kitap’ı dinlemeye başladım. Kayıt, 17 saat uzunluğunda, bir kaç gündür, günde yarım saat, bir saat bölüm bölüm ilerliyorum; bugün de iki bölümü devirdim.

Kitabın seslendirmesini ise Kubilay Tunçer yapmış, çok başarılı. ben Bu adamı tanımaz etmezdim, Kara Kitap’ı dinlemeye başlamışken tesadüfen iki üç gün önce youtube'a bakarken Flu Tv’de videosu gördüm, Tavşan Terbiyecisi başlıklı, izledim, arkadaş dedim ses bana tanıdık geliyor, açtım baktım, aynı kişi, Flu Tv röportajı da bomba olmuş, ben dedim bu adamı bugüne kadar nasıl ıskalamışım, hayret; kişiliğini bilemem ama bilgisi, zihni derinliği on numara bir kişi, Allah yolunu açık etsin. Bu güzel videoyu buraya bırakmış olayım; vaktiniz olduğunda bir bakın derim.

Yarın dinlenme günü; zaten sabah 06.30’da Blu TV’de The Last of Us’ın üçüncü bölümü yayınlanacak; onu izleyeceğim; Salı günü görüşmek üzere; herkese keyifli günler.

#52 no’lu koşum; tempolu 15K koştum; hedefte 15K vardı. Dün akşam on gibi yattım, sabah beşte kalktım; kahvemi yaptım, hazırlanıp çıktım; 07.29’da koşmaya başladım; çünkü öncesinde güzel yağın kar altında çıkıp aracı temizledim. Hava sıcaklığı -1 (eksi bir) derececeydi. Bu koşu ile birlikte haftalık 15K, toplam 52 adet koşu ve 671K oldu.

Ankara’ya mevsimin ilk karı, oldukça da geç bir zaman da olsa, nihayet düştü. Sabaha kadar lapa lapa yağmıştı. Bütün hafta karlı gözüküyor; inşallah devamı gelir çünkü bu sene mevsim oldukça kurak geçiyor; ben de kar yağışı altında geçirdim tüm koşumu. Hatta şuraya bir iki fotoğraf da bırakayım:

Koşu sırasında Ali Babacan ile bu toprakların yetiştirdiği çok değerli bir bilimadamı olan Selçuk Şirin’in söyleşisini dinledim; şuraya linkini bırakayım:

Siyasi açıdan değil ancak tüm konuşma içeriğiyle son derece keyifli ve faydalı bir sohbeti keyifle dinledim; bu listede yer alan diğer konukları da zevkle izlemiştim; oldukça zihin açıcı sohbetler bence. Verilen siyasi mesajlardan bağımsız olarak takip ediyorum bu değerli konukları ve görüşlerini; uygun vaktinizde size de öneririm.

Bu koşumda da kalçamda ya da vücudumun herhangi bir bölgesinde bir ağrı hissetmedim; bu da sevindirici bir haber bir yandan. Artık hazırlıklarda son aya girdiğimiz bu zamanda bir uzun bir tempo / hız koşusu ile ilerlemek istiyorum gittiği yere kadar. Bir önceki koşuda 30K’yı sorunsuz tamamlamak moralimi de yerine getirdi; bu mesafe ve süresini artırdığım bir kaç koşu daha tamamlamak istiyorum yarış öncesinde; bakalım mümkün olacak mı; neden olmasın.

Bugünlük burada bırakalım; yarın dinlenme zamanı; Perşembe sabahı görüşmek üzere!

#53 no’lu koşum; tempolu 17K koştum; hedefte 17K vardı. Aslında bu koşuyu dün sabah yapmam gerekiyordu ancak uyku düzenimdeki aksama dolayısıyla yorgun kalkınca zorlamak istemedim; bu sabah temiz bir zihin ve dinlenmiş bir vücut ile yapmayı tercih ettim. Dün akşam on buçukta yattım, sabah beş buçukta kalktım; kahvemi yaptım, hazırlanıp çıktım; 06.49’da koşmaya başladım; Hava sıcaklığı -4 (eksi dört) derececeydi. Bu koşu ile birlikte haftalık 32K, toplam 53 adet koşu ve 687K oldu.

Ankara’da üç gündür güzel kar yağıyor; hava da oldukça soğuk; bu sabah koşarken ciğerlerimin yandığını hissettim; hiç alışık olduğum bir şey de değildir, koşuyu tamamladıktan sonra epey de bir öksürdüm kendime gelmek için; hoş bir durum değildi. Diğer yandan yollar ve kaldırımlar kar kaplıydı ve karda buzda koşmak kadar tehlikeli bir şey yok; kayıp düşmek an meselesi; ekstra dikkatli olmak gerekiyor; üstelik, kar, satıh üzerinde boşlukların üzerini de kapattığı için, bastığınız yerde bir çukur ya da düşük zemin varsa ayağınız fark etmeden içerisine giriyor, bu da sakatlıklara davetiye çıkartıyor; Allah’tan bir sorun yaşamadan tamamladım koşuyu. Bunda tabii, bir kaç ay önce erkenden denk getirip aldığım Nike Pegasus 39 Shield’ın da büyük payı var; o kadar kara, yağmura, çamura rağmen hem ayakkabı içine su almıyor, hem tabanı, bu tür zeminleri çok güzel kavrıyor hem de iki EVA tabanı sayesinde uzun koşuları ağrı, sızısız tamamlamama yardımcı oluyor; iyi ki paraya kıyıp almışım diyorum zamanında bu ayakkabıyı; hakikaten artı değer kattı kış koşularına.

Şurada yarışa bir aylık vakit kaldı; bundan sonra yapacaklarımın vücudumun genel durumu üzerindeki etkisi sınırlı; özellikle son haftanın biraz daha dinlenme modunda geçeceği düşünülecek olduğunda, önümde etkili şekilde çalışacağım kabaca üç haftalık bir süre var; bu süreyi iyi değerlendirmem gerekiyor. Artık son düzlüğe girdik.

Bu Pazar gününe yine bir uzun koşu planlıyorum; hedefim 32K ama bu işler biraz da kısmet malum :) Geçen Pazar 30K’yı sorunsuz tamamlamak bana cesaret veriyor. Elbette bu kadar uzun koşudan sonra vücudun toparlanması da biraz vakit alıyor. Artık bir yandan tempo koşularıma ağırlık vermeye başladım; son iki koşum 15K ve 17K tempo koşuları oldu; Pazar günkü uzun koşunun ardından önümüzdeki hafta içi yine becerebilirsem 19K ve 21K tempo koşuları planlıyorum Salı ve Perşembe gününe.

Neden böyle yapıyorum derseniz, en güzeli insanın vücudunu tanıması; öyle hissediyorum ki şu anda vücudum, en az 3 saat 20 dakika ve 30 kilometre civarında bir koşuyu sorunsuz olarak tamamlayabilecek hale geldi; kendimi bu süre ve mesafe için rahat hissediyorum. Ancak aerobik temeli oturtayım derken süratimi artıracak koşuları, biraz da tembellikten, fazlaca yapmadığımı fark ettim; bu nedenle biraz gaza basmaya karar verdim. Ayrıca bununla kalmayacağım; yine becerebilirsem, mesafe anlamında daha kısa ama sürat olarak daha yüksek 5K (4*800m yüksek tempo) + 200m düşük tempo koşu) gibi bir kaç tane de çalışma atmak istiyorum araya; ne kadar faydası olacağını birlikte göreceğiz.

Bugünlük bu kadar olsun; hafta sonu görüşmek üzere!

Hayat bilinmezliklerle dolu; hele Türkiye’de yaşıyorsanız hepten öyle. Geçen hafta yaşanan deprem felaketi için ne söylense az; Allah yaşamını yitirenlere rahmet eylesin; geride kalanlara da sabır versin; çok büyük bir acı; sözün anlamsız kaldığı nokta.

Bu elim olay moral bozukluğu ve psikolojik olarak bizi de etkiledi ve geçen Pazartesi’den bu yana ne işte ne evde herhangi bir şeye konsantre olmakta büyük güçlük çektim. Ancak artık biraz son bir iki gün normal rutinlerime dönmeye başladım. Dün sabah grup yürüyüşü ve bugün de düşük tempo biraz uzun bir koşu. Açıkçası insanlar orada canları ile uğraşırken benim burada, sanki dünyanın en önemli şeyiymiş gibi, hiç bir şey olmamış gibi koşmaya devam etmek acımasız ve bencil bir düşünce olarak belirdi zihnimde; en azından bu süreyi kendimce bir matem havasında geçirmek çok daha uygun olur diye düşündüm; bir gün olsun sabah içimden koşmak gelmedi ve koşmadım.

Bugün artık #54 no’lu koşum; oldukça yavaş bir 17K koştum; hedefte herhangi bir mesafe yoktu; sadece bir hafta ara verdikten sonra vücudumun ne durumda olduğunu görmek istedim ve iki saatlik bir koşuyu, düşük tempo da olsa, sorunsuz bir şekilde tamamlayabildiğimi gördüm; az da olsa sevindim. Bu koşuyla bu haftayı tek bir koşu ile haftalık 17K, toplam 54 adet koşu ve 704K oldu.

Yarışa üç hafta süre kaldı; gerçekçi olmam gerekiyor; bu bir haftalık ara ile, bence, 3.30 hedefimi tutturabilmem artık oldukça zor bir hale geldi; bu nedenle, planımı gerçekçi bir şekilde revize edip 3.45 olarak belirlemeye karar verdim; önümüzdeki günlerde buna yönelik olarak ne yapabilirsem buna bakacağım; bu süreyi tutturursam kendimi başarılı sayacağım; yine de 3.30’a ne kadar yaklaşırsam elbette o kadar mutlu olacağım.

Bugün burada bırakıyorum; yarın görüşmek üzere.

#55 no’lu koşum; kendimce hızlı bir 15K koştum; hedefte 21K vardı ancak sağ kalfım biraz yoklayınca fazla zorlamak istemedim 15K mesafeyi 1.25.48 ile geçtim; Strava bana bu sürenin, bugüne kadarki en iyi üçüncü 15K derecem olduğunu söyledi; antrenman koşusunda bunu görmek bir yandan sevindirici. Bu koşuyla bu haftaya başlamış oldum; Salı hem şehirdışı seyahatim var hem de dinlenme günü. Çarşamba & Perşembe’ye iki koşu planladım; buna göre şu an için haftalık 15K, toplam 55 adet koşu ve 719K oldu.

Önceki Flu TV’de Nevzat Kaya hocamın on numara beş yıldız zihin açıcı bir söyleşisini izledim; gözlerden kaçsın istemiyorum, linkini buraya bırakmak isterim. Tekrar görüşmek üzere!

#56 no’lu koşum; hızlı bir 21K koştum; hedefte 21K vardı; planladığım tempoda bitirdim ve bu koşudan oldukça memnun kaldım. Strava bana bu mesafe ve sürenin, bugüne kadarki bu mesafelerde en iyi derecelerim arasında olduğunu söyledi; aşağıdaki şekilde paylaşıyorum; iyi bir moral oldu. Salı günkü şehirdışı seyahatim yorucu geçtiği için dünü yürüyüş ile geçirdim; yarın da şehirdışı seyahati var; artık bir sonraki koşular Cumartesi ve Pazar günleri; Pazar günü için 30K uzun koşu planlıyorum ama bu işler biraz nasip, kısmet; son durumda şu an için haftalık 36K, toplam 56 adet koşu ve 740K oldu; bence hiç fena değil.

Önceki gün kıymetli Celal Şengör’ün çok güzel bir konferansına da denk geldim ve hoşuma gittiği için onu da ayrıca paylaşmak istiyorum; Celal Şengör, şu coğrafyanın başına gelmiş en güzel bir kaç şeyden birisidir bence; dilerim ömrü uzun, topluma katkıları da daim olur.

Sanıyorum Cumartesi sabahı tekrar görüşmek üzere.

#57 no’lu koşum; 6K koştum; hedefte 6K vardı; şu an için haftalık 6K, toplam 57 adet koşu ve 746K oldu. Lafı eğip bükmenin gereği yok; gerek deprem sonrasında yaşananlar gerek iş ve özel yaşamımdaki yoğunluk dolayısıyla son iki haftadır ipin ucunu kaçırmış durumdayım ve bu sabah artık bir yerinden tekrar tutmaya çalıştım.

Bu uzun antrenman seansının son bölümüne malesef istediğim şekilde giremedim; son iki hafta düşüşe geçtim ve son bir haftadır da dilediğim son uzun antrenmanları yapamadım; bir anlamıyla hayal kırıklığı yaşıyorum; diğer yandan yaşam dediğimiz şey biraz da böyle bir şey; şu meşhur sözün dediği gibi, “Tanrıyı, kendinize güldürmek mi istiyorsunuz? Ona, planlarınızdan bahsedin!”

Hasar kontrolü diyorlar ya; bunu yapmak gerekirse, şurada on gün kaldı yarışa; artık tek aklımda kalan, 60 adet koşu ve 800K ile bu süreci tamamlayıp kendimi, hazırlığıma teslim etmek. Sonrası Allah kerim 🙂

Geçen gün Decathlon’a uğrayıp yarış için bir kaç jel aldım; linkini buraya bırakayım:

Bir sonraki yazımın konusu bu olsun; bununla da yetinmedim, bir de bu jelleri rahatça taşıyabileceğim şu taytı aldım:

Hazır havalar da ısınmaya başlamışken bir iki koşuda bu kombinasyonu deneyip sorun yaşamazsam yarışta şort yerine bu taytı giymek istiyorum; buraya görüşlerimi yazacağım; bir sonraki koşuya kadar herkese kolaylıklar :)

#58 no’lu koşum; hızlı bir 25K koştum; hedefte 25K vardı; planladığım tempoda bitirdim ve geçtiğimiz haftayı neredeyse boş geçtiğimiz de düşünülecek olursa bence gayet güzel bir koşu oldu. Strava bana bu mesafe ve sürenin de, iki önceki koşum gibi bugüne kadarki bu mesafelerde en iyi derecelerim arasında olduğunu söylüyor; şu şekilde bırakayım; sonlara doğru biraz yoruldum ama olur o kadar. Yarın Cuma, bir uzun tempo koşusu yarına bir de Pazar gününe planlıyorum ama bu işler hep nasip, kısmet malum :) son durumda şu an için haftalık 31K, toplam 58 adet koşu ve 765K oldu.

Dünün güzel yanı, işten biraz erken çıkıp ailece parkta vakit geçirmek oldu; bir iki aile fotoğrafını da Strava koşu linkinde paylaştım bakmak isterseniz; kızımız Yaz ve oğlumuz Mavi daha küçük; yükleri büyük oranda eşimin üzerinde; bu süreçte çok destek oldu tüm bu koşuları yapabilmeme; hakkını ödemem zor.

İlave bir bilgi daha paylaşıp bugünü toparlamak istiyorum; Şubat sonu Mart başı tüm dünyada koşu organizasyonları başlar; bunlardan popüler olanlardan bir tanesi de her yıl düzenli olarak tertiplenen Sevilla Maratonu. Bu yılkı koşu 19 Şubat’ta koşuldu; bunu neden paylaşıyorum derseniz, şu yüzden:

Bu adreste yarış sonuçlarını bulacaksınız; listenin hafif alt tarafına doğru indiğinizde erkeklerde 2:13:05 derecesi ile Ömer Alkanoğlu; 2:16:38 derecesi ile Üzeyir Söylemez ve 2:21:44 derecesi ile Halil Yaşın’ı göreceksiniz. Kadınlarda ise 2:29:10 derecesi ile Yayla Günen’i göreceksiniz. Tüm milli atletlerimiz için çok iyi dereceler bu süreler. Her dört sporcumuzun da devşirme olmayıp yerli ve milli! olduklarına ayrıca dikkatinizi çekmek isterim. Türkiye’de ne değerler var; yeter ki önem verilsin ve uzun süreli olarak desteklensin; tüm dört koşucumuza da gerçekten tebrikler.

Bugünlük burada bırakıyorum; yarın inşallah tekrar görüşmek üzere, herkese kolaylıklar!

#59 no’lu koşum; Eymir Gölü çevresinde, tempolu 30K koştum; hedefte 30K vardı. Önümüzdeki Pazar yarış öncesindeki son uzun koşu olarak planladım ve istediğimi de aldım. Dün akşam on gibi yattım, sabah dört kırk beşte kalktım; kahvemi yaptım, hazırlanıp çıktım; Ümitköy’den Gölbaşı’na gitmek vakit alıyor biraz, 07.06’da koşmaya başladım; Hava sıcaklığı 1 (bir) derececeydi. Bu koşu ile birlikte haftalık 61K, toplam 59 adet koşu ve 795K oldu.

Koşuyu biraz olsun önümüzdeki haftanın provası gibi geçmek istedim; bu nedenle koşu öncesinde ve sırasında toplam beş jel ve yanıma aldığım iki litre suyu tükettim. Son beş km’de tempom bir parça düşse de, koştuğum parkurun inişli çıkışlı yapısı da düşünülürse bence 5.50 pace hiç fena değil.

Koşu öncesinde ve sırasında bol su ve jel tüketimi, yarış sonu yıkım yaşamamın da önüne geçti; genel olarak iyi hissediyorum; aşırı bir yorgunluk hissetmiyorum. Koşu performansına ilişkin yine bir kaç iyi derece yaptım; şu şekilde paylaşmış olayım.

Bu haftayı boş geçmeden iki üç koşu ile tamamlayacağım; bu kadar uzun olacağını sanmıyorum; yine de bu işler hep konuştuğumuz gibi nasip, kısmet :) Herkese iyi Pazarlar.

#60 no’lu koşum; 15K koştum; hedefte 30K vardı, kısmet değilmiş, olmadı :) Dün akşam dokuz gibi yattım, sabah dört on beşte kalktım; kahvemi yaptım, hazırlanıp çıktım; kolay ve uzun bir koşu yapmak istediğim için atlayıp aracıma doğrudan Muharrem Dalkılıç pistine gittim; hazırlıklarım da tamamdı; 05.39’da koşmaya başladım; hava sıcaklığı 4 (dört) derececeydi. Güzel başlayıp iyi de bir tempo tutturdum ancak bir süredir sağ kalfıma yapışan ağrı ve kramp beni rahat bırakmadı; ben de uzun koşumu sakatlık pahasına tamamlamak istemedim ve 15K olunca bıraktım.

Bu koşu ile birlikte haftalık 15K, toplam 60 adet koşu ve 810K oldu. Bu antrenman programının sonuna geldik; acısıyla, tatlısıyla, kısa koşusuyla uzun koşusuyla Ekim başında tatlı tatlı başladığımız programı geride bırakmış olduk. Bundan sonrası Pazar gününe kadar aktif dinlenme, yürüyüş ve bol esneme. Öyle oldu böyle oldu; az çalıştık, çok çalıştık; yeterli oldu olmadı, artık hepsi geride kaldı. Pazara kadar bolca dinlenip, özellikle sağ kalfıma ilaçlar, masaj tabancası ve kas gevşetici ile saldırıp olabildiğince düzelmesini dilemekten başka elimden gelen bir şey yok. Eğer vücudumu az da olsa tanıyorsam, hayırlısıyla Pazar sabahına, yüzde yüz olmasa bile, yarışı tamamlayacak kadar sorunsuz şekilde iyileşmiş olacağını umuyorum.

Önceki gün Herman Hesse’nin Siddharta kitabına başladım ve keyif alarak ilerliyorum. Sanıyorum bugün olmasa bile yarın tamamlamış olurum; Goodreads linkini şuraya bırakayım:

Antrenman koşularım bitmiş olmakla birlikte, yarışa kadar dört, yarışla birlikte önümüzde beş günlük bir süre var. Bu blog bakımından bu süreyi boş geçmek istemiyorum; arada yine yazıp bu antrenman programım, yarış hazırlıklarım, hedef sürem, genel durumum hakkında tekrar yazacağım; ziyaret etmeyi boş bırakmayın derim :) O zamana kadar görüşmek üzere, herkese kolaylıklar!

Bugün artık yarışa iki gün kaldı; organizasyondan sabah mail geldi; bence çok geç ama olsun ve kayıt bilgimi öğrendim; gururla paylaşmak isterim :) Gerçi gereğini yerine getiremedikten sonra dilediğin unvan ya da gururu taşısan ne fayda. Ayrıca, yine bence çok geç,

https://runtalya.com/Home/AthleteGuide adresinde de yarış programını paylaşmışlar; aslında içeriğinde çok yeni bir bilgi de yok ama yine de faydalı; ancak belki de tek ve en önemli bilgi şu; yarış kitlerinin dağıtımı, geçen senelerin aksine, Lara’daki bir AVM’de değil de, yarışın başlayacağı Cam Piramit yanı, Atatürk Kültür Merkezi’ndeyapılacak; işte bu güzel bir haber.

Antalya çok güzel bir kent; ancak trafiği insanı bezdirebiliyor. Ben dahil bir çok yarışmacının, konaklama yeri olarak, yarışın başlangıç noktasına yakın otellere yerleştiği düşünüldüğünde, sadece yarış kiti almak için şehrin diğer ucundaki bir yere gidip gelmek oldukça yorucu oluyordu. Böyle çok iyi olmuş. Diğer yandan bilgi için yarış parkurunu da paylaşmak isterim

Daha önce bir çok sefer 10K, yarı maraton ve bir kez de maratonda yarıştığım bu rota, şehrin içerisinden ve deniz kenarından geçiyor; oldukça keyifli; kentin insanı bu yarışa adapte olduğu için genellikle destekleyici ve katılımcı bir tutumla yaklaşıyor; bu da yarışı koşmayı eğlenceli bir hale getiriyor.

Yine de bir eksikliği vurgulamadan geçmek istemiyorum; mükemmel iyinin düşmanıdır, https://runtalya.com/Home/Course adresinde bu parkur bilgisini resmi sitede de görebilirsiniz; artık dünyada düzenlenen elit maratonların bir çoğunda “elevation profile” adı altında, yarışın yükselti profilini de görüntüleyebiliyorsunuz; ör. https://findmymarathon.com/elevation.php?elevation=London Marathon adresinde Londra Maratonu için bu bilgiyi bulabilirsiniz. Bu neden önemli diyecek olursanız; gittikçe daha fazla amatör koşucu, özellikle en iyi dereceleri için koşacaksa, daha düz parkurları tercih ediyor; Berlin Maratonu böyle bir yarış örneğin, https://www.watchathletics.com/page/2562/berlin-marathon-2021-course-map adresinde görebileceğiniz üzere, yarışın toplam yükseltisi sadece 73 metre; böyle olunca bir çok dünya rekorunun bu yarışta kırılması elbette bir sürpriz olmuyor.

Antalya Maratonu için elimizde böyle bir bilgi var mı? Ben bulamadım; belki bir ufak bilgiyi https://www.strava.com/segments/8993173 adresinden bulabilirsiniz; yarışın 21K parkuru için elevation gain 107 metre olarak ölçülmüş; 42K için ise https://www.strava.com/segments/11514342 adresinde 376 metre bilgisi var; organizatörlerin bu bilgiyi önümüzdeki yıllarda paylaşmalarını dilerim.

Yarın sabah erken uçakla gidip, Pazar akşamı yine Ankara’ya uçakla dönüş üzerinden bir program yaptık. Sizinle daha önce https://www.youtube.com/@haldunaydingun6319/videos adresinden Youtube kanalını da paylaştığım yazar, akademisyen, ultra maratoncu Haldun Aydıngün, ki aynı zamanda apartman komşum olur :), birlikte gidip, koşup geleceğiz hayırlısıyla.

Bugünlük burada bitireyim, uzun oldu; şimdi çanta hazırlama zamanı; yarın yarış kitini aldıktan sonra onları ayrıca paylaşacağım bir yazıda; herkese iyi günler :)

Sabah uçağı ile Antalya’ya sorunsuz vardık ve otelimize yerleştik. Ardından Atatürk Kültür Merkezi’ne gidip yarış kitlerimizi teslim aldık. Serin ve rüzgarlı bir hava, cıvıl cıvıl bir ortam vardı. Çektiğim bir iki fotoğrafı paylaşmak isterim. Önce makarna dağıtım standı :) Ücretsiz elbette.

Ardından yarış kitlerinin dağıtıldığı yer:

Ve son olarak da ortadaki bölüm:

Otele dönüp giysilerimi hazırlamaya başladım; bu kez eşimle şöyle bir sarı - kırmızı kombin yaptık; benim içime sindi bakalım :)

Şuraya da yarışta kullanacağım jelleri bırakayım; ortalama kırk dakikada bir almayı planlıyorum.

Hazırlıklar tamam; bundan sonrası dinlenme ve iyi konsantrasyon. Yarın için gerçekçi beklentim, eğer sağ kalfım bana bir sorun çıkarmazsa ve yarışta başkaca bir sorun yaşamazsam 3 saat 45 dakika civarı bir süre; hava durumu 15 derece civarı ve yağmurlu gösteriyor; bunun da bir miktar negatif etkisi olmasını beklerim; yaşayıp göreceğiz.

Yarın ola hayrola!

Beklenen gün geldi ve keyifli bir yarışı tamamlamış bulunuyoruz :) Süreleri şöyle bırakmış olayım.

Dün güzel bir dinlenmenin ardından bu sabah altı buçuk gibi kalkıp hafif bir kahvaltının ardından Haldun ile birlikte yarış yerine geçtik; hazırlık şudur budur derken, nasıl olduğunu anlamadan saat 9 oldu ve yarış başladı. Planladığım şekilde 5.30 tempo tutturdum ve bu tempoyu aşağı yukarı 26K’ya kadar zorlanmadan ve sorunsuz geçtim; ancak tam buraya denk gelen uzun ve dik bir rampa tempomun düşmesine neden oldu; ondan sonra biraz toparlasam da bu kez antrenman sınırlarıma gelmiş olduk. Biliyorsunuz antrenman koşularım bugüne kadar 30K’da son bulmuştu; yine de iyi bir şekilde aşağı yukarı 34K’ya kadar geldim ve artık burada hazırlıklarımın tükendiğini hissettim; geri kalan 8K mesafeyi daha düşük bir tempo ve nispeten zorlanarak geçtim; yine de koşunun sonuna kadar mümkün olduğunca hiç bir aşamada pes etmedim.

Hazırlığım ve planım bir yandan meyvelerini verdi, çünkü her yarım saatte bir enerji jeli ve tüm koşu sırasınca bolca su tükettim; üstelik neredeyse her kilometrede düzenli olarak tempomu kontrol ettim ve böylece ne yavaşlayıp ne hızlanmadan, daha da önemlisi son 8K’ya kadar da bacaklarımda herhangi bir laktik asit birikimi olmadan 34K’yı geçtim.

Artık son 8K hazır olmadığım bir mesafeydi, yine de orada da düşmemeye gayret ettim ve Strava’nın doğru ölçümü ile 5.39 pace üzerinden 3.58.17 ile 42K’yı tamamladım. Yarış bittiğinde yorulmuş olmakla birlikte yıkılmış değildim; sonrasında otele dönünce de yarış sonrası sıvılarımı alıp kas gevşetici ve Parol ile dinlenmeye geçtim.

Genel anlamda koşuyu bir sorun olmadan tamamladım, ve her ne kadar aklımda yarış öncesinde 3.45 gibi bir süre vardıysa da 4 saatin altı 3.58.17 beni fazlasıyla mutlu ve tatmin etti; yarışı bitirirken son bir kaç yüz metrede de Whatsapp görüntülü arama başlatıp eşim ve çocuklarım ile konuşarak bitiş çizgisini geçtim; bu ayrı bir mutluluk oldu.

Yarıştan sonra eşime de söylediğim gibi bu dört aylık süre zarfında onun desteği ve üzerimden çocukların yükünü almış olmasaydı ne bu antrenmanları yapabilirdim ne de bu yarışı bu sürede koşabilirdim; Tülin’e minnettarım.

Daha önce ismini paylaştığım arkadaşım Umur ise çok güzel bir yarı maraton koştu ve kendi en iyi derecesini yaparak 1.49.24 ile yarışı tamamladı! Son derece iyi bir dereceydi onun için de.

Birlikte geldiğimiz Haldun Aydıngün ise yarışı 4.57.27 ile bitirdi; kendisinin 65 yaşında olduğunu size hatırlatırım! O da bu parkurda, daha önce beş kez koşmuş olmasına rağmen, araya pandeminin de girmiş olması nedeniyle, son üç yıldır koşmuyordu; bu nedenle iyi bir derece onun için de.

Bu yarış burada bitti; sıcağı sıcağına nasıl geçtiğine ilişkin düşüncelerimi paylaşmak istedim. Burada bırakıyorum; son olarak yarın tüm sürece ilişkin aklımdakileri yazacağım; ne iyi gitti ne kötü gitti; daha iyi nasıl olabilirdi vb. Ancak bu konuları yarına bırakalım isterseniz; herhalde yarınki yazım da bu blogun son yazısı olur; yarın ola hayrola :) Herkese iyi Pazarlar!

(Ekleme - 6 Mart: Akşam koşu detaylarıma Strava’dan baktığımda, parkuru 145 hrm ortalama ile tamamladığımı gördüm ve hem şaşırdım, hem sevindim açıkçası. Detayı burada https://www.strava.com/activities/8662586885/heartrate Sebebi şu; teorik olarak, sportif aktivite yaparken, Z1 - Z5 aralığında, düşükten yükseğe göre ve yaş üzerinden hesaplanan formül üzerinden toplam beş kalp atış zonu bulunuyor. Bunlar sırasıyla (Endurance - Moderate - Tempo - Threshold - Anaerobic) Vücudun harcadığı efor arttıkça, insanın kalp atış hızı da yükseliyor ve aerobik solunum, yerini anaerobik yani oksijensiz solunuma bırakmaya başlıyor; basit anlatımla efor arttıkça, kalp atışı yükseliyor, ancak yüksek tempoyu uzun süre devam ettirmek zorlayıcı ve laktik asit salınımının artması gibi istenmeyen sonuçlar da ortaya çıkıyor; bunu da kalp atış hızı üzerinden takip ediyoruz.

Hep duyduğunuz HIIT ya da interval antrenmanlarında işte, dakikadaki ortalama kalp atış hızı bu en üstteki iki bölgeye çıkacak ve mümkün olduğunca kalacak şekilde yoğunlaşılıyor; bunun sonucu olarak koşucu, daha yüksek hızları, daha uzun süreler koruyabiliyor.

Daha da özetle, uzun mesafeleri koşmak için düşük tempo uzun mesafe koşuları, sürat kazanmak için de yüksek tempo kısa süre koşularını yapmak gerekiyor. Bu konuya daha önceki günlerde değinmiştim zaten.

Bu bahiste toparlamak gerekirse, koşuyu tamamladığım ortalama 145 hrm, benim aslında ikinci kalp atış bölgem olan moderate - ortaya denk geliyor; koşu detaylarıma baktığımda özellikle ilk 21K’nın bu bölgenin biraz altında çalıştığını, sonra yavaş yavaş yükselerek 150 civarına çıktığını ve bu şekilde tamamladığımı gösteriyor; halbuki son kilometrelerdeki sürem daha yavaş. Bu da şu anlama geliyor; hazırlıklarım vücudumu çok güzel bir noktaya getirmiş ve beni kabaca 30K’ya kadar da taşımış, ancak ondan sonra performansım düşmeye başlamış.

Diğer yandan, performanstan bağımsız olarak, 145 hrm, 42K koşu için oldukça düşük bir değer; vücudumu üçüncü bölge olan tempolu koşu bölgesine kadar bile çıkarmamışım, yukarıdaki linkte detayı var; tüm koşunun %97’si ikinci bölgede geçmiş.

Peki diyeceksiniz ki bana tüm bu lafları neden ettin; bu veri neden önemli; pratik bir şekilde şunun için; vücudum bana diyor ki eğer daha hızlı bir maraton koşmak istiyorsan bu mümkün ve gelişme için oldukça geniş bir alanın var; somut örnek üzerinden konuşmak gerekirse, bugüne gelene kadar daha çok tempo koşusu, interval veya HIIT yapmış olsaydım, o zaman yarışı dünkü gibi 5.39 temposunda değil, rahat bir şekilde 5.30 veya altındaki bir tempoda tamamlayabilecektim. Aynı değerlendirme gelecek için de geçerli; bu konuda inat edersem çok daha iyi zamanlar orada beni bekliyor, rahatlıkla görüyorum. Ancak bu başka bir yazının konusu)